Bieganie, a jelita. Jak bieganie wpływa na stan mikroflory jelit? Zastanawiasz się, jaki jest wpływ sportu wytrzymałościowego na stan jelit? Koniecznie musisz poznać zależność sport-stres-mikrobiota jelitowa. I właśnie, o tym będzie w tym wpisie!
Dysbioza jeliotowa u biegaczy.
Wprawdzie sportowcy z zasady prowadzą zdrowy styl życia oraz dbają o dietę. Co teoretycznie powinno pozytywnie wpływać na stan jelit oraz mikroflory jelitowej. Jednak należy podkreślić, że biegacze są stale poddawani intensywnym treningom o charakterze wytrzymałościowym. W rezultacie doświadczają stresu fizycznego i emocjonalnego.
Następnie generowany wysokim poziomem aktywności stres wpływa negatywnie na stan mikrobiomu jelitowego oraz integralność mikroflory jelitowej. Powszechnie wiadomo, że stres negatywnie oddziałuje na pracę jelit.
Bieganie, a jelita.
Podczas gdy aktywność fizyczna o niskiej lub umiarkowanej intensywności pozytywnie wpływa na stan jelit oraz różnorodność drobnoustrojów jelitowych, to wyczynowy sport wytrzymałościowy niesie ze sobą zupełnie odwrotny skutek. W rezultacie nierzadko biegacze doświadczają przykrych dolegliwości od strony układu pokarmowego.
Analizy dostępnych badań naukowych wykazały, że u osób niebędących sportowcami umiarkowana aktywność fizyczna pozytywnie wpłynęła na kolonizację mikroflory jelit oraz ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Jednak trening o charakterze aerobowym trwający >60 minut i aktywność fizyczna charakteryzująca się intensywnością >60% HRmax skutkował zmniejszoną obfitością bakterii produkujących SCFA i kwas mlekowy. Co sugeruje niekorzystny wpływ intensywnych ćwiczeń na populację mikrobioty jelitowej. Sugeruje się, że zwiększanie intensywności i objętości ćwiczeń, przez długi czas, może prowadzić do stanu dysbiozy jelitowej.
Stan mikroflory jelit, a osiągi biegacza.
Powszechnie wiadomo, że sport na wysokim poziomie wymaga pełnej dyspozycji treningowej. Podkreślić należy, że jelita są głównym generatorem zdrowia człowieka. Gdyż, to właśnie w nich zlokalizowane jest centrum odporności ludzkiej, największa tkanka limfatyczna GALT. W efekcie zdrowie jelit przekłada się na zdrowie gospodarza. Co w przypadku sportowca rzutuje na jego dyspozycję oraz wyniki sportowe.
Bieganie, a jelita. Problemy żołądkowo-jelitowe biegaczy.
Po pierwsze, biegacze dosyć często doświadczają problemów jelitowych. Wynika to ze stanu tzw. „cieknącego jelita „, czyli nierównowagi mikroflory jelit. W rzeczywistości, aż 30-50% zawodników wytrzymałościowych boryka się z problemami od strony układu pokarmowego. Zdarza się, że dolegliwości żołądkowo-jelitowe bywają powodem przerwania startu w zawodach i zejścia z trasy przez zawodnika.
Stan ten wynika z faktu, ze nierównowaga flory jelitowej prowadzi do rozszczelnienia bariery jelitowej, skutkując nadmierną przesiąkliwością jelit. Taki stan nasila przenikanie do ustroju toksyn, co zwiększa podatność na infekcje, nasila stan zapalny, osłabiała procesy regeneracji oraz zaburza pracę układu pokarmowego.
Bieganie, a jelita.
Korelacja Sport – stres – mikrobiota jelitowa.
W jaki sposób wysiłek wytrzymałościowy generuje stres?
Jak już wspomniano wysiłek fizyczny o intensywności powyżej 60% maksymalnego poboru tlenu (VO2max) jest dla naszego organizmu czynnikiem stresogennym. Wówczas, mimo odczuwania stresu emocjonalnego (zazwyczaj związanego z negatywnymi wydarzeniami w naszym życiu) organizm jest narażony na stres. Co za tym idzie, następuje wzrost poziomu kortyzolu.
Największy wzrost kortyzolu obserwowany jest podczas ćwiczeń o intensywności >80% VO2max. Czyli tych o wysokiej intensywności. Po intensywnych sesjach treningowych u sportowców obserwuje się znaczny wzrost poziomu ACTH. Dla przypomnienia ACTH to hormon, który stymuluje nadnercza do produkcji kortyzolu. Wysoki poziom stresu wpływa na pracę osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Zwaną potocznie osią stresu.
Stąd po intensywnych, wieczornych sesjach treningowych przeważnie jest problem z zaśnięciem oraz dobrą jakością snu.
A mówią, że sport to zdrowie !
Co ciekawe, umiarkowany wysiłek fizyczny, czyli taki na poziomie <60% VO2max wpływa pozytywnie na stan jelit. Badacze zaobserwowali, że umiarkowane ćwiczenia nie powodują takich skoków poziomu kortyzolu, jak w przypadku tych o wyższej intensywności.
Jednak zauważmy, że w odniesieniu do wysiłków wytrzymałościowych większość sesji treningowych odbywa się powyżej zakresu 60% VO2max. Dlatego praktycznie każda sesja treningowa generuje mniejszą lub większą dawkę stresu dla organizmu.
Grupa badań przeprowadzonych wśród biegaczy jednoznacznie wykazuje wysoki poziom stresu wywołanego treningiem. 60-80% sportowców wykazuje wyższe stężenia ACTH. Niewątpliwie, istnieje wyraźny związek między stresem wywołanym wysiłkiem fizycznym, a zwiększoną przepuszczalnością jelit u sportowców.
Bieganie, a układ nerwowy.
Ponadto, wywołany wysiłkiem fizycznym stres wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego. Co zaburza równowagę neuroprzekaźników w tkankach obwodowych, w tym również przewodu pokarmowego. Wysiłek fizyczny, stres i zaburzenia pracy jelit od dawna są ze sobą powiązane. Szereg badań naukowych potwierdza wzajemne oddziaływanie. Co dodatkowo podkreśla rolę kondycji jelit w budowaniu zdrowia człowieka oraz budowaniu formy sportowców.
Dwukierunkowa komunikacja między ośrodkowym układem nerwowym i jelitowym odbywa się za pośrednictwem osi jelito-mózg. Głównie za pośrednictwem nerwu błędnego, który biegnie od pnia mózgu przez przewód pokarmowy.
Wpływ stresu na organizm sportowca.
Nadmierne uwalnianie hormonów stresu wywołane stresem fizycznym i/lub psychicznym wywołuje reakcje immunologiczne i zapalne. Skutkując zwiększoną przepuszczalnością jelit, która stanowi czynnik ryzyka wystąpienia infekcji (zakażeń górnych dróg oddechowych oraz infekcji przewodu pokarmowego).
Liczne badania potwierdzają, ze zaburzenia kompozycji mikrobioty jelitowej są zjawiskiem powszechnym wśród zawodników wytrzymałościowych. Co byłoby zgodne z przedstawionym wyżej systemem działania.
Dodatkowo aktywacja osi stresu (HPA) stymuluje komórki do wydzielania cząsteczek prozapalnych. Takich jak: histamina, proteazy i cytokiny prozapalne, wyzwalając przepuszczalność jelit i nasilając stan zapalny.
Przypomnieć należy, że już sam w sobie wysiłek wytrzymałościowy indukuje rozwój stanu zapalnego. Gdy będzie potęgowany przez inne czynniki (np. dietetyczne) może rzutować na procesy regeneracyjne. Tym samym predysponując do rozwoju kontuzji lub rzutując na dyspozycję zawodnika. Nadmierna bolesność mięśni wskutek niedostatecznej regeneracji może skutecznie uniemożliwić wykonanie treningu.
Ponadto dysbioza jelitowa sprzyja zmniejszeniu syntezy białek (zonuliny-1 i okludyny) ważnych elementów strukturalnych połączeń ścisłych. Powoduje to funkcjonalne uszkodzenie integralności błony śluzowej przewodu pokarmowego i przesiąkanie przez nią wielu antygenów oraz innych szkodliwych substancji. Wtedy mamy do czynienia z tzw. cieknącym jelitem.
Ponadto przewód pokarmowy reaguje na stres uwalniając hormony. GABA, neuropeptyd Y (NPY) i dopamina, które powodują zaburzenia żołądkowo-jelitowe i psychiczne. U zawodników obserwuje się wewnętrzny lęk, depresję, zmniejszone spożycie pokarmu i słabsze radzenie sobie ze stresem. Objawy te nasilać się mogą szczególnie w okresie intensywnych przygotowań lub okresu startowego.
Podwyższony poziom nonadrenaliny spowodowany ostrym stresem może skutkować wzrostem patogennej E.coli w jelitach. E.coli ma zdolność wytwarzania toksyn uszkadzających nabłonek jelita.
Sport- stres-mikrobiota jelitowa.
Najczęściej obserwowane objawy zaburzenia bariery jelitowej u zawodników wytrzymałościowych (w tym biegaczy).
Bieganie, a jelita. Jak o nie dbać?
Zauważyć należy, że wszystkie wymienione wyżej skutki zaburzenia integralności mikroflory jelitowej u biegaczy będą negatywnie rzutowały na dyspozycję oraz wyniki sportowe zawodnika wytrzymałościowego. W związku z powyższym, dbałość o zdrowie układu pokarmowego sportowca powinna być kwestią priorytetową.
I tutaj nasuwa się pytanie: jak biegacz powinien zadbać o stan przewodu pokarmowego? Skoro najbardziej destrukcyjny wpływ na mikroflorę jelit ma trening, którego przecież ograniczyć nie można.
Zatem…..
Tutaj z pomocą przychodzą nam suplementy. Pamiętajmy, że suplementacja stanowi nieodłączną część dieto-terapii sportowca. Co ważne, w odniesieniu do sportowców suplementacja probiotykami wydaje się być koniecznością. Szczególnie w odniesieniu do zawodników na wysokim stopniu zaawansowania lub w okresie intensywnych przygotowań (np. do maratonu).
Ponadto podkreślić należy, że deficyty snu generują dodatkową ilość stresu dla organizmu. W rezultacie działają destrukcyjnie nie tylko na procesy regeneracji mięśni, ale również stan jelit, co rzutuje na ich funkcjonalność. Zatem bardzo ważne jest, aby zawodnik wytrzymałościowy miał zapewnioną odpowiednią dawkę snu i odpoczynku.
Bieganie, a jelita. Znaczenie probiotyków.
Co ważne, włączenie suplementacja probiotykami u biegaczy pomaga zapewnić odpowiednią modulację mikroflory jelitowej.
Po pierwsze, obecnie probiotyki są preparatami standardowo stosowanymi w leczeniu schorzeń układu pokarmowego, między innymi, zespole jelita nadwrażliwego. W efekcie podawane w suplemencie, prozdrowotne bakterie pomagają pozbyć się przykrych objawów ze strony układu pokarmowego. Takich jak: wzdęcia, niestrawność, biegunki, bóle i dyskomfort w okolicy brzucha. Modulacja mikroflory jelitowej za pomocą probiotyków stanowi skuteczną profilaktykę i umożliwia efektywniejsze leczenie zaburzeń czynnościowych związanych z wysiłkiem fizycznym.
Po drugie mikrobiota jelitowa w dobrej kondycji produkuje maślan. Co z kolei poprawia funkcję bariery jelitowej i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Pamiętajmy, że mimalizacja stanów zapalnych usprawnia regenerację i zapewnia wysoką dyspozycję sportową biegaczy.
Podsumowując, opisany system działania i wpływu biegania na jelita może mieć przełożenie na wyniki osiągane w sporcie wyczynowym oraz amatorskim. Szczególnie dla sportowców wysokiego szczebla, gdzie poprawa wyników wymaga konsekwentnie dużej objętości oraz częstotliwości sesji treningowych.
PODSUMOWANIE.
Wywołany wysiłkiem wytrzymałościowym stres osłabia funkcję bariery jelitowej u sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe (triatlon, bieganie, kolarstwo). Co ważne, stan ten występuje niezależnie od czynników dietetycznych.
Ponadto, przeanalizowane badania naukowe potwierdzają, że intensywna aktywność fizyczna jest szkodliwa dla mikrobioty jelitowej. Zespół żołądkowo-jelitowy wywołany wysiłkiem fizycznym może być odpowiedzialny za zmiany obserwowane w mikrobiocie jelitowej sportowców, a wpływ ćwiczeń na mikrobiotę jelitową wydaje się być znacznie silniejszy, niż przypuszczano.
Z uwagi na powyższe dbałość o integralność mikroflory jelitowej sportowca powinno być kwestią priorytetową. Dlatego należy rozważyć odpowiednią suplementację, aby utrzymać mikrobiotę jelitową w dużej bioróżnorodności i bogactwie. Szczególnie w niekorzystnych warunkach jelitowych związanych z intensywnymi ćwiczeniami.
Bibliografia:
https://www.vitaimmun.pl/tag/galt/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5121944/
Marlicz, W. (2014). Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego—znaczenie probiotyków w diecie sportowców. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 5, No. 3, pp. 129-140).
Dziewiecka H, Buttar HS, Kasperska A, Ostapiuk-Karolczuk J, Domagalska M, Cichoń J, Skarpańska-Stejnborn A. Physical activity induced alterations of gut microbiota in humans: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 Jul 7;14(1):122. doi: 10.1186/s13102-022-00513-2. PMID: 35799284; PMCID: PMC9264679.
