Jaki probiotyk dla biegacza?

Jaki probiotyk dla biegacza? Jak z szerokiej, dostępnej na rynku oferty wybrać odpowiedni preparat probiotyczny? Tak, aby zwiększyć możliwości wysiłkowe biegacza? Na co zwrócić uwagę przy zakupie probiotyku? Właśnie tego dowiesz się z tego wpisu.

Działanie probiotyków.

Dla przypomnienia uzupełnienie odpowiednio skomponowanej diety biegacza przez włączenie suplementacji probiotykami wspiera integralność mikroflory jelitowej. Dzięki czemu biegacz zyskuje:

• dodatkowe wsparcie pracy układu odpornościowego
• poprawę funkcjonalności układu pokarmowego
• zmniejszenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego
• zmniejszenie ryzyka występowania dolegliwości żołądkowo jelitowych
• większą dyspozycję treningową
• lepszą regenerację
• lepsze samopoczucie i stan psychiczny

Wpływ probiotyków na możliwości wysiłkowe.

Najnowsze prace naukowe skupiające się na ocenie wpływu probiotyków na możliwości wysiłkowe biegaczy wykazały, że grupy probiotyczne osiągały lepsze wyniki w biegu niż grupy placebo. Dokładną analizę badań naukowych znajdziecie w innym moim wpisie tutaj link.

Podkreślić należy, że Australijski Instytut Sportu klasyfikuje probiotyki w grupie suplementów A, czyli takich o naukowo udowodnionym działaniu.

Jak wybrać odpowiedni preparat?

Musimy pamiętać, że działanie probiotyków jest zależne od jakości preparatu, zawartych w nim gatunków baterii oraz ich ilości. Zażywanie byle jakiego preparatu probiotycznego (bez uwagi na jego skład i jakość) absolutnie nie jest gwarantem tego, że przyniesie on działanie, takie, jakiego oczekujemy.

Gdyż wyróżniamy różne rodzaje, gatunki i szczepy probiotyczne. Z czego każdy wykazuje inne działanie. Różne gatunki bakterii wykazują różne zastosowanie w poszczególnych stanach klinicznych.

Probiotyki sport&active.

Obecnie na rynku są w sprzedaży preparaty probiotyczne, które rekomendowane są przez producentów jako, te dedykowane dla osób uprawiających sport. Jednak zauważyć należy, że żaden z preparatów nie ma wyszczególnionej rekomendacji dla konkretnej dyscypliny. 

Po pierwsze, sport to bardzo szeroka dziedzina, a drugie, jako że specyfika każdej dyscypliny jest inna, można przypuszczać, że w różny sposób mogą one wpływać na kolonizację mikroflory jelitowej.

Po trzecie, powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności pozytywnie wpływa na nasz mikrobiom, podczas gdy sesje treningowe o wysokiej intensywności wykazują działanie destrukcyjne dla naszej mikroflory jelitowej. Stąd zalecane jest, aby zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych stosowali suplementację probiotyków. Jednak my oczywiście skupimy się na bieganiu.

Zalecany skład probiotyku dla biegacza.

Bazując na danych z badań naukowych, wyszczególniłam dwa najistotniejsze gatunki i to na nie należy zwrócić największą uwagę przy wyborze preparatu.

1. Lactobacillus Acidophilus
2. Bifidobacterium Longum

Niestety w większości badań autorzy nie podawali. jakie konkretnie szczepy bakterii zawierały probiotyki, które były podawane uczestnikom.

Co ciekawe, w jednym z badań wskazano, że zastosowano Bifidobacterium longum szczep OLP-01. Szczep OPL-01 jest szczepem wyizolowanym z mikrobioty jelitowej złotej medalistki olimpijskiej w podnoszeniu ciężarów. Wprawdzie literatura naukowa na temat pozytywnego wpływu tego szczepu na zwiększenie możliwości wysiłkowych jest dosyć szeroka, to nie jest obecnie on dostępny na rynku w sprzedaży komercyjnej. 

Mimo wszystko wskazywałabym na pozytywny potencjał rodziny Bifidobacterium longum.

Poza tymi dwoma szczepami z wyników badań przeprowadzonych na biegaczach wyszczególniłam inne szczepy. Trochę mniej istotne, lecz dalej kluczowe.

• L. acidophilus
• L. rhamnosus
• L. casei
• L. plantarum ( w tym Lactobacillus Plantarum PS128)
• L. fermentum
• B. lactis
• B. breve
• B. bifidum
• S. thermophilus  

Probiotyki, jakość preparatu.

Istotnym problemem, który wymaga rozwiązań systemowych, jest sposób nadzoru nad produkcją probiotyków. W Unii Europejskiej probiotyki i suplementy diety podlegają prawu żywnościowemu, stąd rynek jest mocno niekontrolowany.

Potwierdza to kontrola przeprowadzona przez Narodowy Instytut Leków, która jasno wykazała, że jakość preparatów probiotycznych na rynku pozostawia sporo do życzenia. Raport NIK wykazał, że aż 89% preparatów probiotycznych w rzeczywistości zawierało mniej żywotnych bakterii, niż deklarował producent. Stąd warto zastanowić się zanim kupimy byle co. Raport jasno podkreśla że częstym motywem kupna preparatu jest reklama. 

Niestety rynek suplementów jest mocno niekontrolowany. Dlatego powinniśmy starannie wybierać probiotyk dla biegacza, tak, aby preparat zadziałał.

Jak wybrać dobrej jakości produkt?

Dobre jakości probiotyki to te, które posiadają badania kliniczne. Czyli przeważnie są to produkty, które są na rynku od dłuższego czasu, a producent zainwestował w to, aby jego preparat został przebadany.

Co więcej, czasami za dużo szczepów zamkniętych w jednej kapsułce nie jest dobre, gdyż niektóre szczepy się wykluczają. To jest bardzo podobna sytuacja jak w przypadku preparatów multiwitaminowych. Jak ktoś się nie zna to pomyśli, że fajnie jest wszystko w jednej tabletce. Jednak w rzeczywistości część z witamin i minerałów są antagonistami, co oznacza, że wzajemnie wykluczają swoje wchłanianie. 

Analiza produktów.

Dokonując analizy oferty rynku, porównywałam zarówno probiotyki dedykowane dla osób aktywnych (zawierające frazy sport&active), jak i te zwykle. Pragnę zaznaczyć, że jest to moja niezależna opinia i nie współpracuję z żadną z tych firm produkującą probiotyki.

Co ciekawe, w żadnym z preparatów z serii sport nie znalazłam kluczowego i pożądanego dla biegacza gatunku Bifidobacterium Longum.

Działając na podstawie zebranych danych, wytypowałam grupę preparatów dla biegacza, godnych uwagi względem składu. Poniżej lista:

1. Probiotyki firmy Sanprobi.

1. Sanprobi SPORT

• Skład: Bifidobacterium lactis W51, L. brevis W63, Lactobacillus acidophilus W22, Bifidobacterium bifidum W23, Lactococcus lactis W58, 

2. Sanprobi SUPER FORMUŁA  

• Skład: Bifidobacterium lactis W51; Lactobacillus acidophilus W22; L. plantarum W21; Lactococcus lactis W19; Bifidobacterium lactis W52; L. paracasei W20; L. salivarius W24

3. Sanprobi Barrier

Skład: Bifidobacterium lactis W52; L. brevis W63; L. casei W56; Lactococcus lactis W19; Lactococcus lactis W58; Lactobacillus acidophilus W37; Bifidobacterium bifidum W23; Bifidobacterium lactis W51; L. salivarius W24; 

4. Sanprobi Stress 

Skład: Lactobacillus helveticus Rosell® – 52, Bifidobacterium longum Rosell® – 175

Uwagi: Sanprobi sport nie zawiera w swoim składzie pożądanego Bifidobacterium longum, które znajdziemy w Sanprobi Stress. Podkreślić należy, że probiotyki Sanprobi są preparatami bardzo dobrej jakości. Jeden z najlepszych produktów dostępnych na rynku.

2. Swanson Probiotyk 16 Szczepów 3.2 billion CFU 60kaps.

Skład:  mieszanka probiotyczna 16 szczepów Bifidobacterium (longum, bifidum, breve, lactis), Lactobacillus (acidophilus, brevis, pracasei, casei, helveticus, plantarum, reuteri, rhamnosus, salivarius, gasseri), Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus.

UWAGI. Preparat składowo wygląda dosyć przyzwoicie, zawiera poszukiwane szczepy Bifidobacterium longum oraz Lactobacillus acidophilus. Brak badań klinicznych. Nieznane wzajemne odziaływanie 16 szczepów zamknietych w 1 kapsułce. Producent na etykiecie nie podał informacji odnośnie szczepów, co może świadczyć o tym, że ma coś do ukrycia. Podejrzana jest również bardzo duża różnorodność szczepów w 1 preparacie.

2. MULTILAK SYNOBIOTYK

Skład: bifidobacterium bifidum, bifidobacterium breve, bifidobacterium longum, lactobacillus casei, lactobacillus helveticus, lactobacillus plantarum, lactobacillus rhamnosus, lactococcus lactis, streptococcus thermophilus

UWAGI. Dobra jakość preparatu. Preparat zawiera w składzie Bifidobacterium longum, brak Lactobacillus acidophilus.

4. ALFROLEX

Preparat 1 szczepowy zawiera poszukiwany szczep Bifidobacterium longum (infantis) 35624®.

UWAGI. Sprawdzona jakość preparatu.

5. Aliness ProbioBalance Sport & Fitness Balance 30 mld.

Skład: Bifidobacterium breve BR03, Bifidobacterium animalis lactis BS01, Lactobacillus plantarum LP01, Lactobacillus paracasei LPC00, Lactobacillus acidophilus LA02, Lactobacillus plantarum LP09, Lactobacillus rhamnosus GG ATCC 53103, Lactobacillus rhamnosus LR05, Lactobacillus casei LC03, Bifidobacterium bifidum BB01, Streptococcus thermophilus YO8, Bifidobacterium longum BL03, Lactobacillus crispatus LCR01, Lactobacillus salivarius CRL1328.

UWAGI. Zawiera 2 poszukiwane dla biegacza szczepy, jednak jakość preparatu nie jest pewna i niedostatecznie sprawdzona. Nieznane jest wzajemne odziaływanie 16 szczepów zamkniętych w jednej kapsułce. Brak odpowiednich badań klinicznych.

5. Lacto lady

Skład: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei , Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum.

UWAGI. Zawiera 2 poszukiwane dla biegacza szczepy, jednak jakość preparatu nie jest pewna i dostatecznie sprawdzona. Brak odpowiednich badań klinicznych.

6. ProbioticMe z prebiotykiem

Skład: Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis; liofilizowane żywe bakterie: Bifidobacterium longum.

7. ACTIVLAB 

Skład: Bifidobacterium lactis BS01, Bifidobacterium breve BR03, Lactobacillus paracasei LPC00, Lactobacillus rhamnosus LR06, Lactobacillus plantarum LP09, Lactobacillus casei LC03, Lactobacillus acidophilus LA02, Bifidobacterium bifidum BB01, Streptococcus thermophilus FP4, Bifidobacterium longum BL03.

UWAGI. Wątpliwa jakość preparatów, brak badań klinicznych.

8. Vivomix

Skład: Streptococcus thermophilus DSM24731^® , Bifidobacterium breve DSM24732^® , Bifidobacterium longum DSM24736^® , Bifidobacterium infantis DSM24737^®, Lactobacillus acidophilus DSM24735^® , Lactobacillus plantarum DSM24730^® /, Lactobacillus paracasei DSM24733^® , Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus DSM24734^®

UWAGI. Bardzo dobry preparat z dużą ilością badań klinicznych oraz udowodnionym działaniu.

To który najlepiej wybrać?  

Zdecydowanie najlepiej byłby wybrać probiotyk, który ma status leku, a nie suplementu, gdyż jest bezpieczniejszy i lepiej przebadany. Niestety nie mamy do dyspozycji preparatu probiotycznego, który byłby lekiem i posiada rekomendowany dla biegacza skład. Na rynku obecnie jest dosłownie 4-5 preparatów probiotycznych ze statusem leku i nie odpowiadają one składem naszym wymaganiom. Zatem w grę wchodzą tylko suplementy.

Zatem dokonując wyboru postawiłabym na sprawdzone marki i przebadane preparaty.

1. Symbiosys Alflorex, który zawiera Bifidobaketrium longum 
2. Vivomix, który ma naprawdę super skład i baardzo dużo badań klinicznych. Gwarancja jakości!
3. Sanprobi, choć niestety nie mają w składzie Bifidobaketrium longum to i tak bym zwróciła na nie uwagę, łącząc preparaty. Bo to są naprawdę dobre, przebadane klinicznie probiotyki.
4. MULTILAK SYNOBIOTYK zawiera Bifidobacterium longum lecz brak Lactobacillus acidophilus.
5. Sanprobi Sport (rotować z Sanprobi Barrier, Super Formuła) + Sanprobi Stress. Sanprobi Stress zawiera Bifidobacterium longum, zaś w preparatach z linii Sport, Super Formuła i Barrier znajdziemy Lactobacillus acidophilus.
6. Ciekawym produktem składowo jest też ProbioticMe z prebiotykiem, ale patrząc na jego cenę i porównując do VIVOMIX to myślę, że już tak niekoniecznie. 

Dawka i czas suplementacji.

Po pierwsze dobry preparat, a po drugie skuteczny schemat dawkowania probiotyków. Skuteczne dawki na podstawie danych z badań wynoszą od 4 × 10 9 do 4 × 10 10 CFU. Czas suplementacji to okres od 4 do 21 tygodni. Przy czym 4 tygodnie suplementacji to absolutne minimum. Pamiętajmy, że po takim właśnie czasie możemy oczekiwać pierwszych efektów.  

Jak zacząć suplementację w praktyce?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z suplementacją probiotyków, warto zacząć od preparatu jedno szczepowego. Następnie po upływie około dwóch miesięcy rozszerzyć go na preparat wieloszczepowy.

Dlaczego? Start z preparatem ze zbyt dużą ilością bakterii może być swego rodzaju szokiem dla jelit i manifestować się np. pod postacią biegunek. W efekcie po zażyciu probiotyków będzie wrażenie, że miało być tak super, a nie jest, bo czyści jelita.

Sugerowałabym zacząć od preparatu Alfrolex, ze względu na obecność Bifidobakertrium longum. Chyba że mamy na tapecie duże problemy jelitowe to wtedy SANPROBI IBS. Następnie po dwóch miesiącach rozszerzyłabym na większą ilość szczepów. Przez zamianę na Vivomix lub dołączenie SANPROBI.

Co więcej, stosując probiotykoterapię, powinniśmy rotować różne preparaty. Tak, aby nie brać tak ciągle i nieprzerwanie jednego rodzaju. Czyli jak będzie suplementacja Alflorex z Sanprobi to wymieniać co jakiś czas rodzaj probiotyku Sanprobi (2-3 miesiące) na Sanprobi sport, Sanprobi barrier, Sanprobi super formuła. A po jakimś czasie zmienić na Vivomix, później na Multilac. W trakcie trwania roztrenowania (jeśli się dobrze odżywiamy) można odstawić suplementację probiotyków.

Podsumowanie.

Podsumowując, oczywistą kwestią jest, że zastosowanie probiotykoterapii u biegacza wspomaga poprawę wyników oraz proces budowania formy sportowej. Ponadto miejmy na uwadze, że intensywny wysiłek wytrzymałościowy negatywnie rzutuje na stan mikroflory jelit. Zatem włączenie probiotyków u biegacza jest jak najbardziej zasadne. Kluczową kwestią jest, aby dobrać odpowiedni suplement. Gdyż skład wielu z dostępnych na rynku preparatów probiotycznych nie pokrywa się z tym, co deklaruje producent. W rezultacie po prostu możemy wyrzucić pieniądze w błoto i nie otrzymać działania, jakiego oczekujemy.