Kości są jednym z najważniejszych wskaźników zdrowego starzenia i długowieczności. Wysoka gęstość mineralna kości zmniejsza ryzyko osteoporozy i złamań, oraz stanowi marker ogólnej sprawności organizmu. Badania pokazują, że osoby utrzymujące mocny układ kostny przez całe życie mają większe szanse na zachowanie niezależności, sprawności fizycznej i dobrej jakości życia w późniejszych latach.
Jak zbadać gęstość kości?
Najlepszym badaniem do oceny gęstości kości total (całe ciało) jest densytometria kości (DEXA lub DXA). DEXA to nieinwazyjne badanie obrazowe wykorzystujące bardzo niską dawkę promieniowania rentgenowskiego do oceny gęstości mineralnej kości (BMD – Bone Mineral Density). Badanie DEXA jest obecnie złotym standardem w diagnostyce osteoporozy oraz ocenie ryzyka złamań.
Dla osób zainteresowanych zdrowym starzeniem stanowi również cenne narzędzie monitorowania kondycji układu kostnego. Osobiście uważam, że każda osoba, której zależy na długim zdrowym życiu powinna wykonać badanie gęstości kości.
Co mówią wyniki DEXA?
BMD (Bone Mineral Density)
BMD określa bezwzględną gęstość kości wyrażoną w g/cm². Im wyższa wartość, tym większa wytrzymałość kości i mniejsze ryzyko złamań.
T-score
T-score porównuje gęstość kości pacjenta do szczytowej masy kostnej zdrowych osób w wieku 20–30 lat tej samej płci. Parametr ten jest wykorzystywany przede wszystkim do diagnozowania osteopenii i osteoporozy.
Z-score
Z-score porównuje wynik pacjenta do średniej osób w tym samym wieku i tej samej płci. Dzięki temu można ocenić, czy gęstość kości jest adekwatna do wieku biologicznego.
Mój wynik DEXA
Mój wynik BMD wyniósł 1,27 g/cm². Co plasuje mnie w około 99. centylu dla mojej grupy wiekowej. Oznacza to, że moja gęstość kości jest wyższa niż u zdecydowanej większości osób w tym samym wieku.
T-score = 2,0 plasuje gęstość powyżej średniej dla młodych dorosłych.
Z-score = 2,3 potwierdza, że kości są mocniejsze niż u rówieśniczek.
Szczególnie wysokie wartości uzyskałam w obrębie kończyn dolnych i miednicy, gdzie parametry są znacząco powyżej przeciętnej.
Podsumowując- w wieku 40 lat moje kości przypominają pod względem gęstości kości znacznie młodszej osoby. Wynik ten jest zgodny z wynikiem badania wieku biologicznego TruAge Test, gdzie wiek mojego układu kostnego został oszacowany na 7 lat mniej niż mam metrykalnie.
Poniżej wiek biologiczny każdego z 11 układów narządów w moim organizmie (na podstawie TruAge test). 👇
Co wpływa na wysoką gęstość kości?
Utrzymanie mocnych kości nie jest dziełem przypadku. To efekt wieloletnich, konsekwentnych działań obejmujących dietę, aktywność fizyczną i odpowiednią suplementację.
1. Dieta przeciwzapalna
Fundamentem mojego zdrowia jest dieta przeciwzapalna. Moja dieta oparta na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Od lat eliminuję wysoko przetworzoną żywność, słodycze, cukier inwertowany oraz dbam o odpowiedni bilans makroskładników w diecie. 100% świadomego wyboru, nie uznaję zasady 80/20.
Podstawą mojej diety są produkty naturalne: dużo warzyw, zieleniny, odpowiedni rozkład białka i bilans kwasów tłuszczowych (z zawodu jestem dietetykiem). Taki sposób odżywiania pomaga ograniczać przewlekły stan zapalny, który jest wrogiem długowieczności oraz może negatywnie wpływać na zdrowie kości.
2. Odpowiednio dobrana suplementacja
Kluczowe znaczenie mają składniki wspierające metabolizm kostny, takie jak witamina D, witamina K2, magnez czy wapń. W moim przypadku z racji, że jestem na diecie bezmlecznej, wapń jest dostarczany z diety oraz suplementacji.
Co ważne, regularnie wykonuję badania profilaktyczne i monitoruję poziom witamin i minerałów w organizmie. Pamiętajmy, że odpowiednio dobrana dieta i suplementacja pomaga utrzymać prawidłową mineralizację kości.
3. Regularny trening
Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na gęstość kości. Od wielu lat biegam około pięciu razy w tygodniu (ok. 360 km miesięcznie) oraz wykonuję od czterech do pięciu treningów siłowych tygodniowo.
Polecam ruszyć się z kanapy i wolny czas spędzać raczej w klubie fitness niż w knajpie przy alkoholu i jedzeniu wątpliwej jakości. Chyba że komuś nie zależy na zdrowym i długim życiu – wtedy oczywiście jego wybór. 😉
Moja sylwetka wizualnie poniżej 👇. Więcej na temat mojego składu ciała przeczytasz tutaj.
Gęstość kości a długość życia. Podkreślić należy, że w kontekście zachowania zdrowia kości szczególnie istotny jest trening oporowy, który stymuluje kości do przebudowy i zwiększania gęstości.
To właśnie regularne stymulowanie układu kostnego przez trening siłowy sprawia, że kości lepiej absorbują wapń, pozostają mocne i odporne na procesy związane ze starzeniem.
DEXA to nie tylko badanie kości
Warto pamiętać, że badanie DEXA pozwala nie tylko ocenić gęstość mineralną kości, ale również bardzo precyzyjnie określić skład ciała. Analiza obejmuje między innymi zawartość tkanki tłuszczowej, masę mięśniową oraz rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w poszczególnych obszarach organizmu.
W praktyce DEXA jest znacznie dokładniejszym narzędziem niż popularne analizatory składu ciała wykorzystujące bioimpedancję elektryczną (BIA), takie jak urządzenia Tanita. Wyniki analizatorów BIA mogą być istotnie zaburzone przez poziom nawodnienia, spożyte posiłki, aktywność fizyczną czy porę dnia. Ponadto wagi są różnej generacji i posiadają różne algorytmy.
W moim przypadku różnica była bardzo wyraźna. Badanie DEXA wykazało 13,5% tkanki tłuszczowej, podczas gdy analiza wykonana na urządzeniu Tanita wskazywała 17,9%. To niemal 4,5 punktu procentowego różnicy i prawie 3 kilo tkanki tłuszczowej. Wyniki tylko pokazują, jak duże rozbieżności mogą występować pomiędzy metodami pomiaru.
Więcej na ten temat przeczytasz we wpisie poniżej.
Mocne kości to inwestycja w długowieczność
W kontekście długowieczności często mówi się o poziomie cukru we krwi, cholesterolu czy zdrowiu mitochondriów. Jednak pamiętajmy, że niezwykle ważnym elementem jest zdrowie kości. Wysoka gęstość mineralna kości oznacza mniejsze ryzyko złamań, większą sprawność fizyczną i większą szansę na zachowanie niezależności w starszym wieku.
Dlatego badanie gęstości kości (densytometria) warto traktować nie tylko jako narzędzie diagnostyczne w kierunku osteoporozy, ale również jako jeden z najcenniejszych wskaźników zdrowego starzenia i długoterminowej kondycji organizmu. Polecam wykonanie badania każdemu, kto pragnie żyć długo i w zdrowiu.
