Autofagia- co się dzieje w ciele gdy nie jesz przez 24 godziny?

Jako pasjonatka długowieczności i zdrowego wydłużania życia wprowadziłam do swojej rutyny wiele praktyk — w tym post trwający powyżej 24-godzin ukierunkowany na maksymalizację procesu autofagii. Na własnym ciele sprawdziłam, jak organizm reaguje na okresową głodówkę — to wiedza oparta na realnych doświadczeniach biohakera. Zapraszam do poznania moich obserwacji!

Po co się głodzić?

Krótki, kontrolowany okres głodu uruchamia w organizmie proces autofagii — naturalny „system recyklingu” komórek. W jego trakcie organizm rozkłada i wykorzystuje do produkcji energii uszkodzone lub niepotrzebne elementy komórkowe, wspierając tym samym ich odnowę.

Autofagia jest ważnym elementem utrzymania zdrowia komórek i spowolniania procesu starzenia się, a jej zaburzenia wiążą się z rozwojem licznych chorób, w tym także neurodegeneracyjnych. Stąd śmiało można uznać, że brak wsparcia procesu autofagii jest czynnikiem skracającym czas życia w zdrowiu.

Nic więc dziwnego, że temat ten stał się jednym z kluczowych obszarów współczesnej biologii — a odkrycia związane z mechanizmami autofagii zostały uhonorowane Nagrodą Nobla. Autofagię odkrył i szczegółowo wyjaśnił mechanizmy jej działania  japoński biolog Yoshinori Ohsumi, za co otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny w 2016 roku.

Regularne wspieranie naturalnych mechanizmów regeneracji komórkowej to jeden z fundamentów współczesnego podejścia do długowieczności.

Zrozumienie, jak działa autofagia, pomaga spojrzeć na głód nie tylko jako na dyskomfort, lecz także jako na naturalny mechanizm regulacyjny naszego organizmu.

Jak można nie jeść cały dzień?

Wbrew pozorom >24-godzinna przerwa od jedzenia nie musi być trudna — organizm potrafi sprawnie funkcjonować, korzystając z energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych oraz naturalnych procesów porządkowania komórek. Mnie samej kiedyś wydawało się to niemożliwe, a dziś stanowi to element mojego podejścia żywieniowego i świadomej pracy nad zdrowiem.

Podczas postów czuję się dobrze. Ponadto jako aktywny biohaker monitoruję, jak w trakcie głodówki reaguje mój organizm— co pozwala mi lepiej rozumieć własne reakcje fizjologiczne. Sprawdziłam:

• poziom glukozy,
• stężenie ciał ketonowych,
• tolerancję na wysiłek — od spacerów, przez bieganie, po trening siłowy.

Glukoza- czy nie zasłabnę podczas głodówki?

Nie ma powodów do obaw! Podczas postów poziom glukozy utrzymywał się stabilny i ani razu nie doświadczyłam hipoglikemii. Glikemię monitorowałam za pomocą systemu stałego pomiaru glukozy– czujnika CGM Libre, dzięki czemu mogłam na bieżąco obserwować reakcje organizmu.

Poniżej wykres z Libre i całego dnia niejedzenia. Dodam, że w dni kiedy mam post realizuję swój codzienny cel aktywności i wykonuję 26 270 kroków, nie leżę cały dzień (to nie zdrowe!).

Jak długie posty stosuję?

Swoją przygodę z postami zaczełam od 24 godzinnych głodówek, sukcesywnie wydłużając czas bez jedzenia do 40-42 godzin.

Post 24 godzinny rozpoczynam w piątek po śniadaniu — około 600 kcal w stylu keto — i kończę następnego dnia rano, po upływie 24 godzin. Zwykle do godziny 15 wykonuję lekki trening siłowy, a przez cały dzień realizuję swój cel aktywności (26 270 kroków). W takie dni pracuje mi się wyjątkowo dobrze — odczuwam dużą klarowność myślenia i lekkość w wykonywaniu zadań.

Post 40 godzinny rozpoczynam w czwartek po 2 posiłku około godziny 13 (low carb), kończę zaś w sobotę rano około godziny 6. W piątek do godziny 15 wykonuję lekki trening siłowy, każdego dnia realizuję swój cel aktywności (26 270 kroków ), a w czwartek przed 2 posiłkiem wykonuję trening biegowy 14-16 km. W dni bez jedzenia pracuje mi się wyjątkowo dobrze — odczuwam wysoki poziom energii, dużą klarowność myślenia i lekkość w wykonywaniu zadań.

Podczas postów sprawdzam poziom ciał ketonowych w krwi. Gdyż ich obecność podczas głodówki świadczy o aktywnym procesie autofagii. Zaznaczyć należy, że sama obecność ketonów we krwi nie zawsze jest jednoznaczna z procesem aktywnym procesm autofagii (np. podczas trwania diety keto kiedy przyjmowany jest pokarm). Jednak w okresach niejedzenia jest jej bardzo dobrym wyznacznikiem.

Kiedy organizm przechodzi w stan ketozy?

Lekka ketoza (poziom ciał ketonowych w krwi) pojawia się po 24 godzinach postu.

W Internecie można wyczytać, że ciała ketonowe mogą być obecne już po 12 godzinach niejedzenia. W moim przypadku, ani razu nie stwierdziłam ich obecności po upływie 12 godzin.

Poniżej poziom ciał ketonowych po 24 godzinnym poście 👇 Poziom 0,5–1,5 mmol/l: Lekka ketoza.

Poniżej poziom ciał ketonowych po 40 godzinnym poście 👇Poziom 1,5–3,0 mmol/l: Optymalna ketoza

Jak widać po 40 godzinach bez jedzenia poziom ciał ketonowych znacząco wzrósł. Organizm przechodzi ze stanu lekkiej ketozy w stan optymalnej ketozy (wówczas korzysta z kwasów tłuszczowych jako źródła energii).

Jak praktycznie przeprowadzić post?

W tracie postu zakazane jest przyjmowanie wszelkich produktów mających wartość energetyczną. Picie kawy jest dozwolone, ale tylko czarna kawa, bez dodatku mleka.

W trakcie trwania postu niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu – nie można o nim zapominać. W przeciwnym razie mogą pojawić się skutki uboczne, takie jak np. ból głowy. Suplementy przyjmujemy bez zmian, jednak należy unikać suplementów zawierających w składzie słodziki, substancje barwiące oraz elektrolitów, które zawierają glukozę (kalorie). Do wody możemy dodawać sól himalajską.

Mój „obiad” w dzień postu 24-40 h.

Warto zacząć od postów 24 godzinnych, obserwować swoje samopoczucie, reakcję organizmu i w miarę możliwości starać się wydłużać okres bez podaży jedzenia.

Pierwszy raz bywa najtrudniejszy, ponieważ możemy odczuwać lekki głód. Z czasem jednak organizm się do tego przyzwyczaja, post wpływa poztywnie na regulację ośrodka sytości (nie odczuwamy głodu).

Dla przpomnienia- z zawodu jestem dietetykiem i częścią mojej pracy jest układanie planów żywieniowych. Mimo że planowanie posiłków dla podopiecznych może pobudzać apetyt, bez problemu sobie z tym radzę.

A co z bieganiem?

Na co dzień trenuję bieganie długodystansowe. Jednorazowo, w ramach testu, podjęłam się wykonania treningu biegowego 12 km w spokojnym tempie (easy) po 24-godzinnej głodówce. Czytałam, że taki schemat może nasilać proces autofagii oraz sprzyjać intensywniejszemu „oczyszczaniu” organizmu ze starych komórek.

Podczas samego biegu czułam się w porządku – biegłam na niskim tętnie, w granicach 130–135 HR. Niestety, takie działanie okazało się zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Tego samego dnia wieczorem czułam wyraźne osłabienie, a następnego dnia podczas treningu interwałowego moja forma była bardzo słaba. Po powrocie z treningu musiałam położyć się do łóżka. Dwa dni później wykonałam badania krwi, które wykazały obniżony poziom leukocytów – 3,5.

Jednak podczas trwania postu 40 h (po około 20 godzinach trwania głodówki) zdarzało mi się wykonywać lekki bieg 5 kilometrowy (120 HR). Wówczas nie zaobserwowałam negatywnego odziaływania na organizm i codzienne funkcjonowanie. Czułam się dobrze.

Na tej podstawie uważam, że realizowanie treningów biegowych o większej objętości (oraz intensywności) podczas głodówki nie jest dobrym pomysłem. Zdecydowanie lepiej w tym czasie skupić się na bardzo delikatnym i krótkim biegu, spacerach lub delikatnym treningu siłowym/funkcjonalnym.

Zapraszam do obserwowania mnie w social mediach, aby być na bieżąco z nowymi treściami i inspiracjami: Instagram zdrowa_micha_bymarcela

Jak często stosować głodówki?

Częstotliwość głodówek zależy od profilu danej osoby oraz od zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Osoby z nadwagą lub otyłością mogą stosować post 24-godzinny raz w tygodniu – takie podejście sprawdziło się u moich podopiecznych. Natomiast w przypadku osób szczupłych lub z niską masą ciała głodówka raz w tygodniu może być zbyt obciążająca dla organizmu, co potwierdziłam na własnym przykładzie.

Dla osób szczupłych bezpieczniejszym rozwiązaniem wydaje się post stosowany raz w miesiącu, traktowany wyłącznie jako wsparcie procesów autofagii, a nie jako metoda redukcji masy ciała.

Osobiście zaczynałam od stosowania postów raz w miesiącu. Następnie przeszłam do etapu testowania schematu stosowania postu 2 razy w miesiącu, który przebiegł pozytywnie. Obecnie post 40 godzinny stosowany co 2 tydzień stanowi stały element mojego życia.

Inne sposoby na aktywację procesu autofagii.

Choć restrykcja kaloryczna jest uznawana za najsilniejszy i najlepiej udokumentowany czynnik aktywujący autofagię (poprzez aktywację sirtuiny 1) to udowodniono, że można dodatkowo wspierać ten proces poprzez czynniki dietetyczne.

Zastosowanie w diecie odpowiednich produktów, które zwiększają poziom Sirtiun w organizmie efektywnie wspiera proces autofagii. Stąd zalecane jest, aby restrykcję kaloryczną połączyć z odpowiednio skomponowaną dietą. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

Należy jednak pamiętać, że nadmierna podaż kalorii (szczególnie cukrów prostych i tłuszczów) hamuje procesy autofagii.

Jeśli nie chcemy stosować ścisłego postu (okresów bez żadnego pożywienia) możemy rozważyć inne modele dietetyczne- jak np. dieta imitująca post, które są sugerowane przez źródła naukowe jako narzędzia do stymulacji procesów autofagii i oczyszczania komórkowego.

Podsumowanie

Okresowy głód może być skutecznym narzędziem wspierającym zdrowie i długowieczność – poprzez aktywację autofagii, poprawę wrażliwości metabolicznej i regeneracji organizmu. Kluczowe jest jednak racjonalne, indywidualne podejście, uwzględniające masę ciała, poziom tkanki tłuszczowej, aktywność fizyczną oraz aktualny stan zdrowia.

Co ważne, post musi iść w parze z odpowiednio zbilansowaną, wysokoodżywczą dietą w pozostałe dni. Podkreślić należy, że nieprawidłowo dobrana częstotliwość postów lub łączenie głodówki z intensywnym treningiem może prowadzić do osłabienia organizmu oraz pogorszenia parametrów zdrowotnych. Dlatego tylko stosowany rozsądnie okresowy głód, w odpowiednim czasie i dawce, może stanowić wartościowe wsparcie zdrowia i długowieczności, stając się świadomym i bezpiecznym elementem biohackingu.

„Długie życie zaczyna się od troski o zdrowie dziś.”