Dieta długowieczności-zasady i recepta na długie życie w zdrowiu.

Dieta długowieczności zasady, jaka powinna być? Co jeść, aby żyć długo i w zdrowiu?

Dieta długowieczności, określana jako „Longevity Diet” to styl życia, którego celem jest wydłużenie życia, poprawa jego jakości, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i promowanie powolnego, zdrowego starzenia się organizmu. Longevity Diet to interwencja, która spowalnia nasz zegar biologiczny.

Poznaj główne zasady diety długowieczności!

Niski poziom insuliny.

Wysoka wrażliwość tkanek na insulinę jest związana z długowiecznością. Podczas gdy oporność tkanek na insulinę zwiększa ryzyko chorób związanych z wiekiem. Zmniejszenie aktywności szlaków metabolicznych zależnych od insuliny sprzyja długowieczności.

Podkreślić należy, że głównym czynnikiem nadmiernie stymulującym produkcję insuliny jest zbyt wysoka podaż energii w diecie. W szczególności nadmierne spożycie węglowodanów, które jest plagą dzisiejszych czasów. Chroniczne spożywanie za dużej ilości produktów bogatych w cukry proste skutkuje rozwinięciem zaburzeń gospodarki cukrowej.

W efekcie zmiany towarzyszące insulinoporności i cukrzycy typu 2, takie jak hiperglikemia i hiperinsulinemia prowadzą do procesu glikacji (upośledzenia funkcji białek) i przyspieszają starzenie się komórek.

Ponadto nadmierna masa ciała generuje stan zapalny w organizmie. Zbyt duża ilość komórek tłuszczowych stymuluje nadmierną produkcję cytokin prozapalnych, co negatywnie rzutuje na długość życia.

Stąd nie jest możliwe, aby żyć długo i w zdrowiu cierpiąc na nadwagę lub otyłość. Najlepszym sposobem na sprawdzenie jak funkcjonuje nasza gospodarka cukrowa jest sprawdzenie poziomu insuliny i glukozy na czczo, a następnie określenie wskaźnika HOMA.

Niski, stabilny poziom insuliny i długowieczność

Badania pokazują, że:

• Diety niskowęglowodanowe, post przerywany i ograniczanie kalorii w diecie obniżają poziom insuliny,
• niższy poziom insuliny wiąże się z poprawą wrażliwości na insulinę,
• to z kolei może prowadzić do wolniejszego starzenia się, mniejszego ryzyka chorób przewlekłych i dłuższego życia.

Co wspiera niski poziom insuliny:

• Unikanie cukrów prostych i przetworzonej żywności.
• Regularna aktywność fizyczna.
• Dobrej jakości sen i ograniczenie stresu.
• Posty, okna żywieniowe oraz ograniczanie podjadania między posiłkami.
• Diety o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik, a szczególnie w warzywa o niskim IG.

Deficyt energetyczny.

Udowodniono, że ograniczenie spożycia kalorii w diecie obniża poziom insuliny może wydłużyć życie nawet o 30–50%. Ludzie z naturalnie niższym poziomem insuliny i wyższą wrażliwością insulinową częściej dożywają późnego wieku bez poważnych chorób.

Przeprowadzony przez Dr Shalev program CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) wykazał, że 2 lata umiarkowanego ograniczenia kalorii (ok. 12%) poprawiło markery zdrowia metabolicznego, zmniejszając stany zapalne i wpływało pozytywnie na długość telomerów oraz ekspresję genów związanych ze starzeniem. Zauważyć należy, że wśród ludzi żyjących długo (np. Okinawa, Loma Linda) obserwuje się niższe spożycie kalorii i dobrą jakość diety.

Podkreślić należy, że ograniczeniu kalorii w diecie musi towarzyszyć wysoka jakość spożywanego pokarmu. Gdyż w całym procesie chodzi o to, żeby zachować deficyt energetyczny wraz z wysokim poziomem odżywienia organizmu. Tylko taki system działania będzie skutecznie promował długowieczność.

Aktywność fizyczna.

Związek między aktywnością fizyczną a długowiecznością jest dobrze udokumentowany w badaniach naukowych – regularny ruch może znacząco wydłużyć życie i poprawić jego jakość. Oto najważniejsze zalety płynące z podejmowania regularnej aktywności fizycznej:

Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Regularny ruch obniża ciśnienie krwi, zmniejsza poziom „złego” cholesterolu LDL i zwiększa „dobry” HDL, co zmniejsza ryzyko zawału czy udaru.

Zmniejsza wydzielanie insuliny oraz ryzyko chorób przewlekłych
W czasie wykonywania ćwiczeń fizycznych trzustka zaprzestaje produkcji insuliny, co zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Dzięki temu aktywność fizyczna obniża ryzyko cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów (np. jelita grubego, piersi), osteoporozy i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.

Wzmacnia odporność
Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny wspomaga układ odpornościowy i chroni przed infekcjami.

Wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne
Ćwiczenia zmniejszają poziom stresu, lęku i depresji, poprawiają sen i samopoczucie dzięki uwalnianiu endorfin.

Utrzymuje masę mięśniową i sprawność
Aspekt ten jest szczególnie istotny wraz z wiekiem, gdzie wraz z procesem starzenia obserwujemy zanik masy mięśniowej. Trening oporowy pomaga odwrócić ten proces, zachować niezależność i ograniczyć problemy związane z sarkopenią (zanikiem mięśni).

Pamiętajmy, że aktywność fizyczna stanowi komplementarny element diety długowieczności oraz jedną z podstawowych jej zasad.

Ile ruchu dla długowieczności?

• 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki spacer, jazda na rowerze).

Plus:

• 75–150 minut intensywnej aktywności (np. bieganie, pływanie, cardio).

Plus:

• ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu.

Dieta przeciwzapalna.

Najskuteczniejszy model diety wspomagający długowieczność to sposób żywienia oparty na modelu diety przeciwzapalnej. Jest to dieta maksymalnie wspierająca pracę układu odpornościowego, wyciszająca ogólnoustrojowy stan zapalny w organizmie, wspierającą zdrowie metaboliczne i chroniąca komórki przed stresem oksydacyjnym. Dzięki czemu maksymalnie wspiera parametry zdrowotne.

Przede wszystkim, dieta przeciwzapalna musi być nisko przetworzona, oparta głównie na warzywach, owocach, roślinach, orzechach, nasionach oraz pełnowartościowym białku (przy czym istotne jest, aby nie przesadzać z ilością białka w diecie).

Po pierwsze, podstawową zasadą diety jest roślinna baza diety (plant-based). Gdyż wysokie spożycie obfitujących w błonnik roślin obniża stan zapalny, zapewnia niski indeks glikemiczny, co pozytywnie wpływa na poziom insuliny).

Po drugie, dieta z wysoką zawartością produktów naturalnych i roślinnych poprawia zdrowie jelit, dzięki temu, że odżywia mikroflorę jelitową.

Przykładowy dzień na diecie przeciwzapalnej:

Śniadanie: owsianka z jagodami, cynamonem, siemieniem lnianym, mlekiem roślinnym.
Lunch: sałatka z jarmużu, komosy ryżowej, ciecierzycy, jajek, z papryką, pomidorami, oliwkami, oliwą z oliwek, pestkami dyni
Kolacja: pieczony łosoś z burakami i brokułami na puree z batatów
Przekąska: zielona herbata + garść migdałów + owoce

Sirtuiny enzymy długowieczności

Sirtuiny są nazywane „białkami długowieczności”. Wynika to z faktu, że sirtuiny są białkami, które odgrywają istotną rolę w epigenetyce, czyli regulacji ekspresji genów. Dzięki temu, że sirtuiny mają możliwość sterowania naszymi genami spowalniają procesy starzenia.

Zalety aktywacji sirtuin:

• Sirtuiny wyciszają ekspresję genów starzenia
• Sirtuiny wpływają na transkrypcję, apoptozę, rozwój stanów zapalnych, odporność na stres
• Sirtuiny uczestniczą w naprawie DNA

Jak aktywować sirtuiny?

Sirtuiny – enzymy długowieczności. Enzymy regulujące ekspresję genów w odpowiedzi na stres, głód, uszkodzenia DNA.

Sirtuiny Aktywowane są przez:

• Deficyt energii (CR, post)
• Aktywność fizyczną
• Związki roślinne (warzywa, resweratrol, kwercetyna, kurkumina)

Efekt: DŁUGOWIECZNOŚĆ!

Co ważne, sktywacja sirtuin może prowadzić do zwiększenia aktywności enzymu telomerazy, co może pomóc w utrzymaniu długości telomerów i opóźnianiu starzenia. 

Telomery, a długowieczność.

„Pokaż mi swoje telomery, a powiem Ci jak długo będziesz żyć.”

Telomery to markery biologicznego starzenia organizmu. Określenie ich długości w komórce jest wstanie oszacować długość życia danego organizmu.

Telomery to „czapeczki ochronne” na końcu chromosomów, które skracają się podczas podziałów komórkowych. To skrócenie jest związane z procesem starzenia się, a w miarę postępu procesu starzenia się telomery stają się zbyt krótkie, co prowadzi do zatrzymania podziałów i śmierci komórek. 

Im krótsze telomery, tym szybciej komórki się starzeją i obumierają, co prowadzi do obniżenia długości życia oraz rozwoju nowotworów i innych chorób związanych z wiekiem. Wskutek skrócenia się telomerów komórka traci swoją ochronę i staje się podatna na mutacje i powstawanie komórek nowotworowych. Stąd tak kluczowe jest spowolenie procesu skracania się telomerów w komórce.

Podkreślić należy, że na szybkość skracania się telomerów mamy wpływ. W rzeczywistości można je modulować, gdyż są one zależne od aktywności enzymu- telomerazy, w której kluczową rolę odgrywają czynniki zewnętrzne.

Telomerazę (enzym odpowiedzialny za wydłużanie telomerów) pobudzają przede wszystkim zdrowe nawyki i styl życia. Takie jak:

• Systematyczna aktywność fizyczna (szczególnie trening wytrzymałościowy, aerobowy),
• zdrowa dieta,
• odpowiednia ilość snu,
• redukcja stresu i stanów zapalnych w organizmie. 

Ponadto, naturalne substancje o działaniu przeciwzapalnym, takie jak kurkuma, kwercetyna, resveratrol wykazują działanie zwiększające aktywność telomerazy.

Podsumowanie

Jak sami widzimy, długość naszego życia jest zależna od wielu czynników, głównie naszego stylu życia i sposobu żywienia. Proces starzenia się komórki i jej podatność na rozwinięcie się chorób przewlekłych nie jest indukowany tylko przez czynniki genetyczne i upływ czasu, na które nie mamy wpływu. W rzeczywistości może być modulowany przez nas samych, nasze codzienne wybory. Pamiętajmy, że na swoją przyszłość pracujemy latami, dzięki odpowiedniemu postępowaniu żywieniowemu możemy cofnąć swój zegar biologiczny i opóźnić proces starzenia.

Dieta długowieczności zasady i recepta na długie życie w zdrowiu. Oto Twój sekret długowieczności:

• Aktywacja sirtuin,
• niski poziom insuliny i glukozy,
• deficyt energii w diecie,
• regularna aktywność fizyczna,
• dieta przeciwzapalna,
• zwiększenie aktywności telomerazy i spowolnienie procesu skracania się telomerów.

Świetnie! To kluczowe hasła związane z długowiecznością i spowalnianiemstarzenia się organizmu – i to w najlepszej konfiguracji! Gdyż właśnie te elementy tworzą razem kompleksowy model stylu życia długowiecznego, oparty na dowodach naukowych. Zatem do dzieła!

Bibliografia:

1. „Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet.” (Baur et al., 2006, Nature) DOI: 10.1038/nature05354
2. „SIRT1 mediates the effects of calorie restriction on insulin sensitivity.” (Banks et al., 2008, Genes & Development)
3. „Declining NAD+ induces a pseudohypoxic state disrupting nuclear–mitochondrial communication during aging.” (Gomes et al., 2013, Cell)
4. „Caloric restriction and aging: studies in mice and monkeys” Rafael de Cabo & Mark P. Mattso Czasopismo: Cell Metabolism (2019) DOI: 10.1016/j.cmet.2019.02.019
5. Effect of caloric restriction on mood, quality of life, sleep, and sexual function in healthy nonobese adults: the CALERIE 2 randomized clinical trial” Martin CK et al. Czasopismo: JAMA Internal Medicine (2016) DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.2317
6. Marti A, Fernández de la Puente M, Canudas S, Zalba G, Razquin C, Valle-Hita C, Fitó M, Martínez-González MÁ, García-Calzón S, Salas-Salvadó J. Effect of a 3-year lifestyle intervention on telomere length in participants from PREDIMED-Plus: A randomized trial. Clin Nutr. 2023 Sep;42(9):1581-1587. doi: 10.1016/j.clnu.2023.06.030. Epub 2023 Jul 10. PMID: 37478811.
7. Navarro-Ibarra MJ, Hernández J, Caire-Juvera G. Diet, physical activity and telomere length in adults. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1403-1417. English. doi: 10.20960/nh.02673. PMID: 31657606.
8. Lee SH, Lee JH, Lee HY, Min KJ. Sirtuin signaling in cellular senescence and aging. BMB Rep. 2019 Jan;52(1):24-34. doi: 10.5483/BMBRep.2019.52.1.290. PMID: 30526767; PMCID: PMC6386230.