Mój protokół długowieczności. Tematyka długowieczności, prewencji starzenia oraz naturalnych metod wspierających zdrowe i długie życie fascynuje mnie od wielu lat. Moim celem nie jest jedynie wydłużenie życia, ale przede wszystkim zachowanie wysokiej jakości funkcjonowania fizycznego i psychicznego po 100. roku życia.
W ramach własnej praktyki wdrożyłam szereg strategii opartych na aktualnych badaniach naukowych z zakresu medycyny stylu życia, epigenetyki, dietetyki funkcjonalnej oraz biohackingu. Aby zweryfikować skuteczność podejmowanych działań, wykonałam badanie wieku biologicznego TruAge Complete – obecnie najdokładniejsze narzędzie służące do oceny tempa starzenia epigenetycznego, wykorzystywane m.in. przez liderów w dziedzinie długowieczności, takich jak Bryan Johnson czy Dave Pascoe.
Wyniki potwierdziły, że stosowane przeze mnie metody mają wymierny wpływ na spowolnienie procesów starzenia. Obecnie starzeję się o 27% wolniej niż średnia populacyjna, co oznacza, że w ciągu roku moje ciało biologicznie „przeżywa” jedynie 8,76 miesiąca. Mój epigenetyczny wiek to 28,2 roku, czyli ponad dekadę mniej niż wiek metrykalny.
Ten wynik nie jest dziełem przypadku. To efekt konsekwentnie realizowanego protokołu.
Witajcie w moim świecie!
Kilka słów o mnie.
Z zawodu jestem dietetykiem sportowym i klinicznym, a swoją specjalizację rozwijam w obszarze dietoterapii przeciwzapalnej. Od lat zgłębiam temat długowieczności, koncentrując się na strategiach opartych na dowodach naukowych. Moje podejście łączy klasyczną wiedzę medyczną z nowoczesnymi metodami biohackingu, który traktuję jako praktyczne narzędzie wspierające zdrowie i wydajność organizmu.
Do tej pory poświęciłam setki godzin na analizę badań, literatury naukowej oraz praktycznych rozwiązań mających na celu spowolnienie procesu starzenia. Zainwestowałam także w nowoczesną diagnostykę – m.in. badanie wieku biologicznego TruAge Complete, które pozwoliło mi lepiej zrozumieć, jak mój styl życia wpływa na procesy epigenetyczne i tempo starzenia się organizmu.
Wynik badania był dla mnie niezwykle motywujący:
– wiek biologiczny o ponad 10 lat niższy niż metrykalny,
– tempo starzenia – 0,73, czyli dokładnie takie, jak u znanego propagatora długowieczności, Dave’a Pascoe.
Ten rezultat to nie tylko potwierdzenie skuteczności moich działań, ale również impuls do dalszych zmian. Obecnie jestem na etapie optymalizacji biomarkerów i testowania kolejnych interwencji – zarówno dietetycznych, jak i stylu życia. Przede mną kolejne badania i eksperymenty z własnym ciałem, które mają na celu jeszcze głębsze zrozumienie, jak żyć długo – i dobrze.
Więcej o samym badaniu TruAge Complete oraz moich wynikach przeczytasz tutaj.
Zapraszam do obserwowania mnie w social mediach,
aby być na bieżąco z nowymi treściami i inspiracjami:
➡ Instagramzdrowa_micha_bymarcela ➡ Instagram sweet_fit_run
Mój protokół długowieczności.
W poniższym tekście podzielę się metodami, które stosowałam do czasu wykonania badania TruAge Complete. Z racji, że temat protokołu długowieczności jest złożony podzielę go na kluczowe kategorie:
- Aktywność fizyczna – fundament zdrowego starzenia!
- Skład ciała – dlaczego równowaga mięśni i tkanki tłuszczowej jest kluczowa?
- Dieta przeciwzapalna.
- Suplementacja – przemyślane wsparcie zdrowia
- Sen i redukcja stresu
- Badania profilaktyczne
- Inne techniki wspierające długowieczność – biohacking w praktyce.
Długowieczność to dla mnie nie tylko liczba lat, ale przede wszystkim jakość każdego dnia.
1. Aktywność fizyczna– fundament zdrowego starzenia.
Regularny ruch to jeden z najważniejszych filarów długowieczności. Obserwując osoby, które zachowują sprawność i zdrowie do późnych lat, jestem przekonana, że aktywność fizyczna to inwestycja w długie i dobre życie.
Dlaczego to takie ważne?
Trening wspiera układ krążenia, chroni mięśnie i kości, poprawia wrażliwość insulinową oraz spowalnia procesy starzenia na poziomie komórkowym.
Mój poziom aktywności fizycznej:
- Średnia liczba kroków dziennie: 26 270
- Trening siłowy: 4–5 razy w tygodniu – pełne ćwiczenia ogólnorozwojowe.
- Bieganie: 5 razy w tygodniu (ok. 350 km miesięcznie) – w tym 2 treningi w strefie 4–5 tętna, co wspiera kondycję sercowo-naczyniową.
- VO2max: 56.5 (poziom wyśmienity) więcej przeczytasz tutaj
P.s. Uwielbiam ♥ biegać i nie wyobrażam sobie życia bez biegania! Regularnie biorę udział w biegach ulicznych na dystansie: 5 km, 10 km, półmaraton oraz maraton.
2. Skład ciała.
Utrzymanie optymalnego składu ciała to jeden z fundamentów długowieczności i zdrowego starzenia się. Kluczowe znaczenie ma niska zawartość tkanki tłuszczowej – szczególnie tłuszczu trzewnego – oraz rozwinięta, funkcjonalna masa mięśniowa.
U mnie poziom tłuszczu trzewnego wynosi 1- najniższy możliwy.
Dlaczego niski poziom tłuszczu trzewnego jest tak ważny?
Tłuszcz trzewny wykazuje silne działanie prozapalne. Jego nadmiar wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym. Stąd redukcja tłuszczu trzewnego to jeden z najskuteczniejszych sposobów na przedłużenie życia i poprawę jego jakości.
Masa mięśniowa = dłuższe życie
W badaniach populacyjnych wykazano, że osoby z wyższym poziomem masy mięśniowej żyją dłużej i rzadziej zapadają na choroby przewlekłe. Silne, sprawne mięśnie:
- poprawiają metabolizm i wrażliwość insulinową,
- wspierają układ odpornościowy,
- chronią przed sarkopenią (związanym z wiekiem zanikiem mięśni),
- zapewniają sprawność, nawet w późnym etapie życia.
W moim przypadku skład ciała wygląda tak 👇
Zaś sylwetka wizualnie tak 👇
Każdy, kto chce cieszyć się długim życiem, powinien zadbać o regularną aktywność fizyczną i utrzymywać ten nawyk przez całe życie – nie ma drogi na skróty.
3. Dieta przeciwzapalna – co jem, aby wspierać zdrowie i długowieczność?
W ramach mojego protokołu długowieczności stosuję dietę przeciwzapalną, zgodną z moją zawodową specjalizacją. Model ten nie tylko wspiera układ odpornościowy, ale również chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, co wspomaga długowieczność.
Dlaczego dieta przeciwzapalna?
Przewlekły stan zapalny to cichy wróg zdrowia – odpowiada za skrócenie długości życia i stanowi podłoże do rozwoju wielu chorób przewlekłych.
Zredukowanie stanu zapalnego poprzez dietę to jeden z najskuteczniejszych sposobów na wspieranie zdrowego starzenia się. Dobre efekty mojego stylu żywienia potwierdziły również wyniki badania TRUAGE, które mierzy poziom zaawansowanych produktów glikacji (AGEs) – bardzo się cieszę z tego rezultatu 💪
Zasady mojej diety przeciwzapalnej – co jem, a czego unikam?
Produkty wykluczone z diety:
Nie spożywam:
- mięsa (jem jedynie ryby – źródło zdrowych kwasów omega-3),
- glutenu (jedyny wyjątek stanowi orkisz),
- nabiału,
- pieczywa i drożdży,
- wysoko przetworzonej żywności,
- produktów drażniących moje jelita (strączki, cebula, czosnek),
- produktów bogatych w prozapalne kwasy tłuszczowe (np. olej słonecznikowy, margaryny, fast foody, chipsy, paluszki, słodycze),
- tradycyjnych słodyczy i ciast,
- alkoholu i innych używek (totalnie zero).
Zasady, którymi się kieruję:
- Samodzielne przygotowywanie posiłków – dzięki temu mam pełną kontrolę nad składnikami i jakością.
- Nie jadam na mieście, a podczas wyjazdów zapewniam sobie dostęp do kuchni.
- Wyjątkiem są wizyty w fit cukierniach (np. Fit Cake, Chude Ciacho), które oferują zdrowe alternatywy słodyczy.
Styl jedzenia i planowanie posiłków
- Zwykle spożywam 3 posiłki dziennie, jeden dzień w tygodniu ograniczam do dwóch.
- Dieta jest wysoko odżywcza i bogata w błonnik, warzywa i owoce to jej podstawa.
- Białko w diecie dostarczam z ryb, jaj, tofu, odżywki białkowej.
- Codziennie jem buraki, które wspierają detoksykację i poprawiają krążenie.
- Używam wysokiej jakości oliwę z oliwek, oliwę wysokopolifenolową NUMA BIO. To najlepsza na rynku oliwa przeciwzapalna, link tutaj. (posiada 6 razy więcej polifenoli niż oliwy marketowe).
- Utrzymuję deficyt kaloryczny na poziomie 10–20%, co wspiera autofagię i wrażliwość insulinową.
- Dbam o wysoką insulinowrażliwość, stosując niskowęglowodanowe i niskoglikemiczne podejście do planowania posiłków. Moje wyniki: Insulina na czczo- 1,2, glukoza- 79, C-peptyd- 1,4, HbA1c- 4,8
- Praktykuję periodyzację żywienia – dostosowuję kaloryczność i skład makroskładników do planu treningowego (wyższe węglowodany względem treningu, większa ilość białka w dni treningowe).
100% świadomego wyboru – nie uznaję zasady 80/20
W swoim stylu życia i podejściu do zdrowia nie kieruję się zasadą 80/20. Nie stosuję kompromisów. Jestem w pełni oddana swoim przekonaniom i zasadom, ponieważ wierzę, że prawdziwa długowieczność i zdrowie wymagają pełnego zaangażowania, a nie połowicznych działań.
4. Suplementacja
Indywidualnie dobrana suplementacja oraz skuteczne wyrównywanie niedoborów odgrywają istotną rolę w wspieraniu długowieczności.
Moja suplementacja:
- Witamina D
- B-complex
- Omega-3
- Witamina C
- Kreatyna
- ECGC
- Kwerecytyna
- Resveratrol
- Kurkumina
- NAC
- Magnez
- Lit
- German
- Mangan
- Probiotyki
- Kwas masłowy
- MSM, glukozamina
- Żelazo (okresowo na podstawie wyników badań)
- Białko, EAA, elektrolity (okołotreningowo)
Część suplementów, takich jak german, lit czy mangan, została dobrana indywidualnie na podstawie zidentyfikowanych niedoborów w moim organizmie.
Regularnie wykonuję badania kontrolne, które pozwalają mi dostosowywać dawki suplementów do aktualnych potrzeb. Szczególną uwagę zwracam na poziomy witaminy D, witaminy B12, żelaza oraz kwasu foliowego.
Związki takie jak EGCG i kwercetyna wykazują zdolność do aktywacji sirtuin – enzymów powiązanych z mechanizmami długowieczności i ochroną komórek przed starzeniem.
5. Sen i redukcja stresu.
Musimy pamiętać, że nawet najlepiej dobrana dieta przeciwzapalna i starannie zaplanowana suplementacja nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeśli zaniedbamy jakość snu i będziemy żyć w chronicznym stresie.
Szczególną uwagę zwracam na jakość snu oraz codzienną regenerację, które monitoruję za pomocą zegarka Garmin. W okresie wakacyjnym średnia długość mojego snu wynosi 8–8,5 godziny, natomiast zimą potrzebuję spać około 9 godzin na dobę (średnia z tygodnia).
Dbam o utrzymanie wysokiego poziomu „body battery” (funkcja w Garmin), który średnio wynosi 95%. W weekendy zazwyczaj nadrabiam niedobory snu po intensywnych i pracowitych tygodniach, w niedzielę potrafię spać nawet 11-12 godzin.
Jestem przeciętnym człowiekiem, więc tak jak każdy, miewam problemy i przechodzę przez gorsze okresy kiedy doświadczam zwiększonego natężenia stresu.
Bieganie i spacery na łonie natury pomagają mi skutecznie koić nerwy i obniżać poziom stresu. Ponadto na co dzień staram się też eliminować z otoczenia osoby, które wprowadzają toksyczną energię i zwiększają mój stres. Dbam o pozytywne nastawienie i staram się nie przewidywać „czarnych scenariuszy”.
Z natury jestem introwertykiem, dlatego większość wolnego czasu spędzam w samotności i we własnym towarzystwie – uważam, że to również pomaga mi lepiej radzić sobie ze stresem oraz eliminować jego źródła.
6. Badania profilaktyczne
Fundamentem długowieczności jest regularne wykonywanie badań kontrolnych oraz konsekwentna profilaktyka. Warto pamiętać, że każdy organizm jest wyjątkowy i wymaga indywidualnego podejścia.
Przedstawię wam badania, które dotychczas wykonałam i na ich podstawie opracowałam podejście żywieniowe oraz suplementacje:
Badania, które wykonałam dotychczas:
- Analiza pierwiastkowa włosa (EHA)
- Badanie nietolerancji pokarmowych IgG zależnych
- Rezonans całego ciała (whole body MRI)
- RTG płuc
- Badania wirusologiczne: HPV, HIV, wirusy wątroby
- Echo serca (powtarzam co 2-3 lata)
- Onkopakiet
- TruAGE Complete
Regularne badania wrażliwości insulinowej (kilka razy w roku):
- Insulina na czczo (aktualnie 1,2)
- Glukoza (aktualnie 79)
- C-peptyd (aktualnie 1,4)
- HbA1c (aktualnie 4,8%)
Podstawowe badania stanu zdrowia (raz w roku)
- USG jamy brzusznej
- USG tarczycy
- USG piersi
- USG transwaginalne
- Cytologia
Badania laboratoryjne z krwi (raz na pół roku):
- Morfologia
- Profil lipidowy
- Lipoproteina(a)
- Próby wątrobowe: ALAT, ASPAT, ALP, GGTP, Bilirubina
- Jonogram
- TSH, FT3, FT4
- Anty-TPO, anty-TG
- OB (odczyn Biernackiego)
- hs-CRP (wysoczułe CRP)
- Ferrytyna
- Witamina B12
- Kwas foliowy
- Kreatynina
- Mocznik
- Witamina D – 25(OH)D
Inne badania:
- Badanie ogólne moczu
- Test na Helicobacter pylori
Inne techniki wspierające długowieczność – biohacking w praktyce.
W codziennej trosce o zdrowie i długowieczność regularnie (1-2 razy w tygodniu) korzystam z sauny na podczerwień (sauny IRA). Ta forma terapii wspomaga detoksykację organizmu, poprawia krążenie, wspiera układ odpornościowy i regenerację po wysiłku fizycznym, co jest kluczowe dla utrzymania wysokiego poziomu energii i odporności. Więcej o saunie IRA przeczytasz tutaj.
Poza sauną regularnie wybieram się na spacery na świeżym powietrzu i kontakt z naturą, które pomagają mi skutecznie radzić sobie ze stresem, zwiększać świadomość ciała oraz poprawiać samopoczucie psychiczne.
W okresie zimowym praktykuję także morsowanie, co dodatkowo wspiera moją odporność i regenerację.
Te rytuały stanowią ważny element mojej codziennej profilaktyki i dbania o zdrowie.
Trening mózgu – klucz do sprawności umysłowej
Dbam o kondycję umysłową, bo sprawny umysł to fundament zdrowia na długie lata. Codziennie sięgam po ćwiczenia stymulujące umysł – nauka języka, analiza prac naukowych, po naukę nowych umiejętności. Wspieram się też aplikacjami do treningu pamięci i koncentracji.
Co równie ważne – pielęgnuję poczucie celu w życiu, które według badań ma istotny wpływ na długowieczność i dobrostan psychiczny. Jak już wiecie, mój główny cel to żyć ponad 100 lat. ☺
Czego nie ma w moim życiu?
Codzienna dbałość o poziom aktywności, przygotowywanie zdrowych posiłków, suplementacja, odpowiednia ilość snu, praca zawodowa i obowiązki domowe — w tym wychowywanie mojej 12-letniej córki — to wszystko, jak wielu z Was dobrze wie, wymaga sporo czasu oraz dobrej organizacji.
Latami budowałam nawyki, które dziś przychodzą mi z łatwością. Oczywiście proces ten był związany z pewnymi wyrzeczeniami.
Od ponad sześciu lat nie oglądam telewizji, a życie towarzyskie głównie ograniczam do spotkań na biegach ulicznych lub spacerach ze znajomymi (sporadycznie). Raczej nie bywam w kawiarniach czy restauracjach, nie plotkuję przez telefon, nie angażuję się w życie towarzyskie, które nie wnosi wartości do mojego życia i energii.
Pełny makijaż i stylizacja włosów? Zdarzają się, ale okazjonalnie. Przy dwóch treningach dziennie i pracy zawodowej trudno mi znaleźć czas na codzienny makijaż czy układanie włosów. Nie korzystam z doczepianych rzęs, paznokci czy doczepianych włosów. Do fryzjera chodzę dwa razy do roku. Bardziej skupiam się na jakości skóry twarzy, dlatego raz na miesiąc lub dwa odwiedzam kosmetyczkę – najczęściej na mezoterapię igłową.
Jak już wspominałam, jestem introwertykiem, dlatego większość czasu spędzam sama, w swoim świecie, skoncentrowana na swoich celach.
Moje podejście do zdrowia i długowieczności
Lubię swoje życie i wszystko, co robię — nie traktuję tego jako obowiązek, lecz jako wyjątkowy przywilej. Wiem, że zdrowie i długowieczność wymagają świadomych wyborów i konsekwentnych działań każdego dnia.
Nie znajduję przyjemności w bezczynności przed telewizorem czy sięganiu po prozapalne słodycze, które dla wielu są formą relaksu. Mam jasno określony cel i nie pozwalam sobie na kompromisy, jeśli chodzi o zdrowie i jakość życia. Regularne badania, indywidualnie dobrana suplementacja, codzienny ruch oraz kontakty z naturą to fundamenty mojego stylu życia.
Jestem zmotywowana, by nie tylko trwać, ale aktywnie poprawiać swoje markery epigenetyczne i zwiększać potencjał długowieczności. Uwielbiam swoje życie i chcę żyć jak najdłużej, ciesząc się każdym dniem.
Jeśli tylko byłaby taka możliwość, żyłabym wiecznie!
Podsumowanie.
Poznaliście mój sposób na długowieczność oraz styl życia, dzięki któremu udało mi się spowolnić proces starzenia o 27% — co potwierdza wynik badania TRUAGE COMPLETE. Nie zamierzam nikogo przekonywać, by szedł moją drogą, ale być może ten wpis kogoś zainspiruje.
Niech będzie to dla Was wskazówka, jak żyć, by oszukać czas i cieszyć się zdrowiem przez długie lata. Obecnie kontynuuję swoją podróż, wprowadzając nowe techniki i strategie, które mają na celu spowolnić procesy starzenia jeszcze bardziej.
Bo przecież każdy dzień to szansa, by żyć pełniej i wolniej się starzeć!
„Długowieczność nie jest tylko funkcją genów, ale wynikiem złożonej interakcji między naszym stylem życia, środowiskiem a mechanizmami molekularnymi starzenia.”
