Maraton a zdrowie.

Maraton, a zdrowie. Jaki wpływ na nasz organizm ma pokonanie królewskiego dystansu? Ukończenie maratonu to niewątpliwie nie lada wyczyn i zarazem duże obciążenie dla naszego ciała. Czy zatem maraton może być zdrowy? Jak z rozsądkiem podejść do tak ambitnego celu, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? I właśnie tego dowiesz się z tego wpisu.

W treści znajdziesz wiele praktycznych informacji, jak ogromny wysiłek wpływa na organizm ludzki oraz na jakie aspekty zwrócić uwagę podczas przygotowań do maratonu. Co ważne, sama mam na koncie kilka maratonów. Zatem temat jest mi doskonale znany, nie tylko z teorii, ale i praktyki. Moje aktualne PB na dystansie maratonu to 3:00:19. Żyję i mam się dobrze.

Czy maraton jest zdrowy?

Zacznijmy od tego, że start w maratonie i pokonanie dystansu 42,2 km jest dużym wyzwaniem i obciążeniem dla naszego ciała, ale nie możemy powiedzieć, że jest on niemożliwy i musi być niezdrowy. Przecież są osoby, które biegają maratony i mają się dobrze.

Ważne jest, aby podejść do maratonu z rozsądkiem. Osobiście nie odradzam, a nawet uważam, że powinno się spełniać swoje marzenia i przesuwać granice możliwości. Tylko róbmy to z głową! W przeciwnym razie, brak odpowiedniego podejścia grozi konsekwencjami zdrowotnymi. Takimi jak: niedobory żywieniowe, kontuzja, problemy ze stawami, incydenty kardiologiczne, a w skrajnych sytuacjach nawet zgon 😲.

Maraton a zdrowie. Na co zwrócić uwagę?

Dystans maratonu budzi respekt i pożądanie. W efekcie maraton staje się celem wielu biegaczy, także amatorów. Wiele osób, kiedy wkręci się trochę w bieganie, marzy o tym aby wziąć udział w maratonie i zostać maratończykiem.

„Jestem maratończykiem„- brzmi świetnie. I to hasło kusi!

Jednak musimy wiedzieć, że maraton to dystans, który docenia dobrze przygotowanych. Baza i wydolność to podstawa. Odpowiednio dobrany (na miarę naszych możliwości) plan treningowy i sumiennie realizowany trening to klucz do sukcesu. Treningi muszą być regularne, kilka razy w tygodniu. Przed startem w maratonie obowiązkowo powinniśmy zaliczyć start w biegu na 10 kilometrów oraz, co najmniej jeden półmaraton. Jednak sam trening to nie wszystko, podczas rozważania decyzji o zostaniu maratończykiem. Przede wszystkim trzeba spojrzeć z punktu widzenia stanu zdrowia.

W tym miejscu podkreślić należy, że intensywne treningi i towarzysząca im nasilona przemiana materii, stwarzają większe zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze: witaminy i minerały (szczególnie żelazo). W związku z powyższym odpowiednio dobrany plan treningowy należy obowiązkowo uzupełnić przez odpowiedni dobór diety i suplementacji.

Co powinniśmy zrobić zanim zaczniemy przygotowania do maratonu?

Po pierwsze, zanim rozpoczniemy intensywne treningi do maratonu powinniśmy zrobić kompleksowe badania stanu zdrowia i ocenić czy nie borykamy się z niedoborami żywieniowymi lub problemami zdrowotnymi. Jeśli tak, to koniecznie musimy się nimi zająć! Celem analizy wyników badań bardzo pomocna jest konsultacja z dietetykiem sportowym. Gdyż w przeciwieństwie do lekarza jest on wstanie dokonać funkcjonalnej interpertacji wyników, względem oczekiwanej kondycji zdrowotnej biegacza.

Po drugie, pamiętajmy, że diagnostyka to podstawa. To, że na co dzień czujesz się dobrze, nie zawsze znaczy, że w twoim organizmie jest wszystko ok. I teraz nie myślcie, że trzeba każę wydawać milony monet i robić nie wiadomo jak zaawansowane badania.

Większość z zalecanych parametrów jest refundowanych przez NFZ, a skierowanie można otrzymać od lekarza pierwszego kontaktu.

Po trzecie, olejny krok to plan żywienia. Dokładnie tak jak mamy plan treningowy pod maraton, tak samo powinniśmy zaplanować swoje żywienie. Tak, aby dieta wspomagała energię, regenerację, dobre samopoczucie i chroniła przed kontuzjami. Podczas przygotowań do maratonu wasze ciało wchodzi na wysokie obroty, a żeby dobrze pracować potrzebuje wysokiej jakości paliwa. To niezwykle istotne!

Co ważne! Jeżeli nie macie pojęcia o ocenie wyników badań i planowaniu diety, warto skorzystać z usług dietetyka sportowego. Lekarz jest od leczenia i jego interpretacja wyników badań ni jest ukierunkowana na budowanie formy sportowej, lecz na kwestie występowania jednostek chorobowych i stanów patologicznycj.

Często jedna konsultacja dietetyczna jest wystarczająca, aby uzyskać odpowiednie informacje oraz wskazówki odnośnie stanu zdrowia i postępowania żywieniowego. Tak, aby uniknąć błędów, które mogą finalnie odbić się na zdrowiu biegacza. Co więcej, nieodpowiednie postępowanie może doprowadzić do tego, że wskutek niedostatecznej regeneracji, obciążenia fizycznego lub kontuzji w ogóle nie wystartujemy w maratonie.

Zgon na trasie maratonu?

Chyba każdemu znane są historie, gdzie maraton i związany z nim ogromny wysiłek powodował problemy kardiologiczne. W skrajnych przypadkach, prowadziły one do zawału mięśnia sercowego, udaru i zgonu zawodnika.

Oczywiście tego typu zdarzenia są rzadkie, ale miejmy na uwadze, że występują. Zatem aby zminimalizować ryzyko śmiertelnego zagrożenia powinniśmy podejść poważnie do zadania pokonania maratonu. Po pierwsze, być pewnym, że nasz stan zdrowia na to pozwala. W tym celu najlepiej skonsultować się z lekarzem i sprawdzić rytm bicia serca wykonując badanie: echo serca. W przypadku istniejących już chorób serca należy zasięgnąć opinii kardiologa.

Start w maratonie.

Przede wszystkim, jeśli chcemy bezpiecznie i zdrowo ukończyć maraton musimy zadbać o odpowiednie przygotowanie żywieniowe na tydzień przed datą startu oraz nawodnienie i suplementację na trasie biegu (w szczególności żele). Ogromny dystans maratonu wymaga odpowiedniej rezerwy energetycznej i dostarczania energii w trakcie biegu. W przeciwnym razie nie starczy nam paliwa, aby dotrzeć do mety.

Po przykładowe posiłki na okres ładowania węglowodanami zaglądajcie do filmiku.

Przygotowania do maratonu w pigułce:

1. Odpowiedni plan treningowy (dostoswany do poziomu zaawansowania biegacza).
2. Sprawdzenie stanu zdrowia w wynikach badań.
3. Odpowiednia dieta i suplementacja.
4. Start w maratonie- dbałość o odpowiednie żywienie przed startem oraz na trasie.

Po jakim czasie można bezpiecznie wrócić do biegania?

Maraton a zdrowie.

Szczęśliwie ukończyliśmy bieg na dystansie maratonu i co dalej? Kiedy wrócić do treningu?

Po pierwsze, miejmy świadomość, że przebiegnięcie 42,2 kilometrów to ogromny wysiłek i obciążenie dla naszego ciała. Nawet jeśli wydaje nam się, że nie jest tak źle- to w rzeczywistości jest! Do miesiąca czasu w obrazie rezonansu u maratończyków widoczne są mikrouszkodzenia mięśni. Stąd nie rozsądne jest wchodzić na wysokie obroty zaraz po tym wydarzeniu. Dajmy naszemu ciału odpocząć!

W pierwszych dniach po maratonie po prostu odpocznijmy, najlpiej nie biegając. Co najmniej przez kilka dni. Następnie możemy zrobić delikatne rozbieganie.

Szybsze akcenty najbezpieczniej zacząć po upływie tygodnia lub trochę więcej (10 dni). Jednak to też zależy od naszego samopoczucia, które powinniśmy mieć na uwadze. Podczas uprawiania sportu obserwujmy poziom tętna zarówno spoczynkowego, jak i tego w trakcie wysiłku. Niski poziom tętna spoczynkowego będzie świadczył o odpowiedniej regeneracji, zaś w trakcie może ono za bardzo wzrastać. Wówczas będzie to znak niekorzystnego wpływu maratonu i zmęczenia. Obserwujmy także ewentualne zaburzenia rytmu serca.

Co się dzieje w ciele po maratonie?

Wyniki badań.

W tym zakresie przekażę wiedzę opartą na faktach. Czyli moim własnym przykładzie. Kiedy to po trzech miesiącach intensywnych przygotowań, pokonałam dystans maratonu. Wówczas udało mi się pobić mój dotychczasowy rekord i wybiegać nową życiówkę. W tracie przygotowań na bieżąco monitorowałam stan organizmu w wynikach badań, poziom witamin i gospodarkę czerwonokrwinkową.

Przede wszystkim, dbałam o podaż białka w diecie (min.1,4g/kg), stosunek kwasów tłuszczowych, odżywienie i nawodnienie. W celu maksymalizacji regeneracji. Mega ważne przy intensywnym treningu maratońskim. Bowiem nie jeden właśnie na tym punkcie poległ.

Z poniższego filmiku dowiecie się jak powinna być skomponowana dieta biegacza. Na co zwrócić uwagę, jakie produkty wprowadzić do diety, a jakich unikać.

Wyniki Badań.

Pełna świadomości, że taki wysiłek fizyczny to duże obciążenie dla ciała, po starcie w maratonie postanowiłam sprawdzić stan organizmu w wynikach badań laboratoryjnych.

Tak aby mieć świadomość, co się w nim dzieje, kiedy wrócić do treningów i nie zrobić sobie krzywdy. Zatem przejdźmy do konkretów, przyjrzyjmy się wynikom badań.

Wyniki miesiąc przed startem w maratonie

Wyniki 2 dni po maratonie

Zwróćcie uwagę, że jak wygląda poziom czerwonych krwinek, hemoglobina i hematokryt. Spadek świadczy o sporej utracie żelaza i osłabieniu gospodarki czerwonokrwinkowej. Przy takich wynikach organizm nie ma możliwości osiągać dobrych wyników sportowych. Ponadto wejście w takim momencie na zbyt duże obciążenia i nieprzemyślane jednostki treningowe może doprowadzić organizm do stresu i jeszcze większego osłabienia.

Wyniki 10 dni po maratonie

10 dni po starcie widzimy, że sytuacja się normuje i wartości są zbliżone do stanu wyjściowego. Należy pamiętać, że w takich sytuacjach suplementacja żelazem pomaga poprawić parametry i wspomaga odbudowę krwinek.

Kinaza fosfokreatynowa

10 dni po starcie na królewskim dystansie sprawdziłam poziom kinazy kreatynowej (CK). Jest to marker powszechnie stosowany do oceny przetrenowania sportowców. Dzięki niemu możemy ocenić czy jesteśmy zregenerowani czy przetrenowani.

Tutaj, po poziomie CK (10 dni po maratonie) widzimy, że w moim przypadku organizm dosyć szybko się zregenerował i był gotowy, aby po takim czasie wrócić do treningów.

Widzimy, że wcale nie musimy z góry zakładać, że po maratonie będziemy przez długi czas przetrenowani. Zaznaczam jednak, że jest to kwestia indywidualna. Znam przypadki, gdzie były potrzebne 3 tygodnie odpoczynku, nim poziom CK się ustabilizował. Jest to w dużym stopniu zależne od stażu biegowego oraz możliwości regeneracyjnych organizmu. Ja jestem osobą, która trenuje bieganie od kilku lat. Na dosyć wysokim poziomie wytrenowania.

W pierwszym tygodniu po maratonie powinniśmy postawić na regenerację. Jeżeli planujemy, to jest to również dobry czas roztrenowanie. Zachowajmy zdrowy rozsądek i nie porywajmy się, zbyt szybko na intensywne treningi. Bądźmy dla siebie łaskawi. W przeciwnym razie znacząco zwiększymy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów, niedoborów i problemów kardiologicznych (dajmy swojemu sercu odpocząć).

Myślę, że po starcie nie ma co się spinać i trzeba po prostu dać sobie odpocząć. warto nacieszyć się wolnym czasem, którego zapewne brakowało w tracie przygotowań do maratonu.

Nie martwcie się, że forma spadnie. Krótki czas odpoczynku nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie. Pomoże zapobiec wystąpieniu niepożądanych skutków. Gorąco polecam aby monitorować stan organizmu w wynikach badań. Wtedy mamy pełny obraz sytuacji i możemy bazować na konkretach. Nie własnych odczuciach, które mogą być mylne.

Osobiście po maratonie przede wszystkim zeszłam z objętości. Takie było odgórne założenie, żeby dać ciału odpocząć. W rzeczywistości szybsze treningi zaczęłam w drugim tygodniu po starcie. Jak sami widzicie, 10 dni po maratonie kinaza była na poziomie 187. Co oznaczało, że organizm już się zregenerował. Wówczas miałam pewność, że mój organizm jest gotowy na powrót do intensywniejszych treningów. Co ciekawe, wtedy też zaobserwowałam brak bolesności mięśni, która w moim przypadku utrzymywała się przez około 7 dni po maratonie.

Podsumowanie. Maraton a zdrowie.

Przebiegnięcie 42,2 km to ogromny wysiłek dla organizmu, lecz przy odpowiednim postępowaniu, może nie mieć on negatywnego wpływu na zdrowie. Kluczowe jest odpowiedzialne i rozsądne postępowanie podczas okresu przygotowań.

Pamiętajmy, że w trakcie maratonu mocno obciążane są nasze mięśnie, w tym mięsień sercowy. Istniejące wady kardiologiczne i start w maratonie, mogą spowodować zagrażającą życiu sytuacje. Są to cenne informacje, o których powinniśmy pamiętać i podejść do tematu z głową. Co ważne, zadbajmy o rozsądne przygotowanie do startu, a następnie odpoczynek po starcie. W rzeczywistości maraton nie musi oznaczać walki o życie, kontuzji czy omdleń. Wręcz przeciwnie, może zostawić piękne wspomnienia, satysfakcję i uczynić nas silniejszymi ludźmi. I tego właśnie życzę każdemu maratończykowi!

Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej o mnie, mojej przygodzie z bieganiem, zapraszam do obserwowania mnie na Instagramie.