Autofagia- co się dzieje w ciele gdy nie jesz przez 24 godziny?

Jako pasjonatka długowieczności i zdrowego wydłużania życia wprowadziłam do swojej rutyny wiele praktyk — w tym 24-godzinny post ukierunkowany na maksymalizację procesu autofagii. Na własnym ciele sprawdziłam, jak organizm reaguje na okresową głodówkę — to wiedza oparta na realnych doświadczeniach biohakera. Zapraszam do poznania moich obserwacji!

Po co się głodzić?

Krótki, kontrolowany okres głodu uruchamia w organizmie proces autofagii — naturalny „system recyklingu” komórek. W jego trakcie organizm rozkłada i wykorzystuje do produkcji energii uszkodzone lub niepotrzebne elementy komórkowe, wspierając tym samym ich odnowę.

Autofagia jest ważnym elementem utrzymania zdrowia komórek i opóźniania procesu starzenia się, a jej zaburzenia wiążą się z rozwojem licznych chorób, w tym także neurodegeneracyjnych. Stąd śmiało można uznać, że brak wsparcia procesu autofagii jest czynnikiem skracającym czas życia w zdrowiu.

Nic więc dziwnego, że temat ten stał się jednym z kluczowych obszarów współczesnej biologii — a odkrycia związane z mechanizmami autofagii zostały uhonorowane Nagrodą Nobla. Autofagię odkrył i szczegółowo wyjaśnił mechanizmy jej działania  japoński biolog Yoshinori Ohsumi, za co otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny w 2016 roku.

Regularne wspieranie naturalnych mechanizmów regeneracji komórkowej to jeden z fundamentów współczesnego podejścia do długowieczności.

Zrozumienie, jak działa autofagia, pomaga spojrzeć na głód nie tylko jako na dyskomfort, lecz także jako na naturalny mechanizm regulacyjny naszego organizmu.

Jak można nie jeść cały dzień?

Wbrew pozorom 24-godzinna przerwa od jedzenia nie musi być trudna — organizm potrafi sprawnie funkcjonować, korzystając z energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych oraz naturalnych procesów porządkowania komórek. Mnie samej kiedyś wydawało się to niemożliwe, a dziś stanowi to element mojego podejścia żywieniowego i świadomej pracy nad zdrowiem.

Podczas postów czuję się dobrze. Ponadto jako aktywny biohaker monitoruję, jak w trakcie głodówki reaguje mój organizm. Sprawdziłam m.in. poziom glukozy, stężenie ciał ketonowych oraz tolerancję na wysiłek — od spacerów, przez bieganie, po trening siłowy — co pozwala mi lepiej rozumieć własne reakcje fizjologiczne.

Glukoza- czy nie zasłabnę podczas głodówki?

Nie ma powodów do obaw! Podczas postów poziom glukozy utrzymywał się stabilny i ani razu nie doświadczyłam hipoglikemii. Glikemię monitorowałam za pomocą czujnika CGM Libre, dzięki czemu mogłam na bieżąco obserwować reakcje organizmu.

Poniżej wykres z Libre i całego dnia niejedzenia. Dodam, że w dni kiedy mam post realizuję swój codzienny cel aktywności i wykonuję 26 270 kroków, nie leżę cały dzień.

Post rozpoczynam po śniadaniu — około 600 kcal w stylu keto — i kończę następnego dnia rano, po upływie 24 godzin. Zwykle do godziny 15 wykonuję lekki trening siłowy, a przez cały dzień realizuję swój cel aktywności: 26 270 kroków. W takie dni pracuje mi się wyjątkowo dobrze — odczuwam dużą klarowność myślenia i lekkość w wykonywaniu zadań.

Sprawdzam także poziom ciał ketonowych w moczu- gdyż ich obecność świadczy o aktywnym procesie autofagii.

Ketony w moczu pojawiają się po 24 godzinach postu. W Internecie można wyczytać, że ciała ketonowe mogą być obecne w moczu już po 12 godzinach niejedzenia. W moim przypadku, ani razu nie stwierdziłam ich obecności po upływie 12 godzin.

Jak praktycznie przeprowadzić post?

W tracie 24 godzinnego postu zakazane jest przyjmowanie wszelkich produktów mających wartość energetyczną. Picie kawy jest dozwolone, ale tylko czarna kawa, bez dodatku mleka.

W trakcie trwania postu niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu – nie można o nim zapominać. W przeciwnym razie mogą pojawić się skutki uboczne, takie jak np. ból głowy. Suplementy przyjmujemy bez zmian, jednak należy unikać elektrolitów zawierających glukozę (kalorie).

Mój „obiad” w dzień postu 24 h 👇

Pierwszy raz bywa najtrudniejszy, ponieważ możemy odczuwać lekki głód. Z czasem jednak organizm się do tego przyzwyczaja. Przypomnę, że z zawodu jestem dietetykiem i częścią mojej pracy jest układanie planów żywieniowych. Mimo że planowanie posiłków dla podopiecznych może pobudzać apetyt, bez problemu sobie z tym radzę.

A co z bieganiem?

Na co dzień trenuję bieganie długodystansowe. Jednorazowo, w ramach testu, podjęłam się wykonania treningu biegowego 12 km w spokojnym tempie (easy) po 24-godzinnej głodówce. Czytałam, że taki schemat może nasilać proces autofagii oraz sprzyjać intensywniejszemu „oczyszczaniu” organizmu ze starych komórek.

Podczas samego biegu czułam się w porządku – biegłam na niskim tętnie, w granicach 130–135 HR. Niestety, takie działanie okazało się zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Tego samego dnia wieczorem czułam wyraźne osłabienie, a następnego dnia podczas treningu interwałowego moja forma była bardzo słaba. Po powrocie z treningu musiałam położyć się do łóżka. Dwa dni później wykonałam badania krwi, które wykazały obniżony poziom leukocytów – 3,5.

Na tej podstawie uważam, że realizowanie treningów biegowych podczas głodówki nie jest dobrym pomysłem. Zdecydowanie lepiej w tym czasie skupić się na spacerach lub bardzo delikatnym treningu siłowym czy funkcjonalnym.

Zapraszam do obserwowania mnie w social mediach, aby być na bieżąco z nowymi treściami i inspiracjami: Instagram zdrowa_micha_bymarcela

Jak często stosować głodówki?

Częstotliwość głodówek zależy od profilu danej osoby oraz od zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Osoby z nadwagą lub otyłością mogą stosować post 24-godzinny raz w tygodniu – takie podejście sprawdziło się u moich podopiecznych. Natomiast w przypadku osób szczupłych lub z niską masą ciała głodówka raz w tygodniu może być zbyt obciążająca dla organizmu, co potwierdziłam na własnym przykładzie.

Dla osób szczupłych bezpieczniejszym rozwiązaniem wydaje się post stosowany raz w miesiącu, traktowany wyłącznie jako wsparcie procesów autofagii, a nie jako metoda redukcji masy ciała. Obecnie testuję u siebie schemat 2 razy w miesiącu, jednak na ten moment nie rekomenduję go osobom o podobnym profilu.

Inne sposoby na aktywację procesu autofagii.

Choć restrykcja kaloryczna jest uznawana za najsilniejszy i najlepiej udokumentowany czynnik aktywujący autofagię (poprzez aktywację sirtuiny 1) to udowodniono, że można dodatkowo wspierać ten proces poprzez czynniki dietetyczne.

Zastosowanie w diecie odpowiednich substancji, które zwiększają poziom Sirtiun w organizmie będzie dodatkowo wspierać proces autofagii. Stąd zalecane jest, aby restrykcję kaloryczną połączyć z odpowiednią dietą. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

Należy jednak pamiętać, że nadmierna podaż kalorii (szczególnie cukrów prostych i tłuszczów) hamuje te procesy, zniesienie korzyści płynących z diety.

Podsumowanie

Okresowy głód może być skutecznym narzędziem wspierającym zdrowie i długowieczność – poprzez aktywację autofagii, poprawę wrażliwości metabolicznej i regenerację organizmu. Kluczowe jest jednak racjonalne, indywidualne podejście, uwzględniające masę ciała, poziom tkanki tłuszczowej, aktywność fizyczną oraz aktualny stan zdrowia.

Co ważne, post musi iść w parze z odpowiednio zbilansowaną, wysokoodżywczą dietą w pozostałe dni. Nieprawidłowo dobrana częstotliwość postów lub łączenie głodówki z intensywnym treningiem może prowadzić do osłabienia organizmu oraz pogorszenia parametrów zdrowotnych. Stosowany rozsądnie, w odpowiednim czasie i dawce, okresowy głód może stanowić wartościowe wsparcie zdrowia i długowieczności, stając się świadomym i bezpiecznym elementem biohackingu.

„Długie życie zaczyna się od troski o zdrowie dziś.”