Maraton, a zdrowie- jaki wpływ na nasz organizm ma pokonanie królewskiego dystansu? Ukończenie maratonu to niewątpliwie nie lada wyczyn i zarazem duże obciążenie dla naszego ciała. Czy zatem maraton może być zdrowy? Jak z rozsądkiem podejść do tak ambitnego celu, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? I właśnie o tym opowiem w tym wpisie. Znajdziecie wiele praktycznych informacji, gdyż na własnym przykładzie, omawiam jak ogromny wysiłek, jakim jest bieg na królewskim dystansie maratonu wpływa na organizm ludzki oraz na jakie aspekty zwrócić uwagę podczas przygotowań. Mam na koncie kilka maratonów. Na co dzień startuję w biegach na mniejszych dystansach, a bieganie to moje pasja. Koniecznie zostańcie ze mną do końca tego tekstu.
Czy maraton jest zdrowy?
Zacznijmy od tego, że start w maratonie i pokonanie dystansu 42,2 km jest dużym wyzwaniem i obciążeniem dla naszego ciała, ale nie możemy powiedzieć, że jest on niemożliwy i na pewno niezdrowy. Są osoby, które biegają maratony i mają się dobrze. Trzeba tylko podejść do tego z rozsądkiem. Osobiście nie odradzam, a nawet uważam, że powinno się spełniać swoje marzenia i przesuwać granice możliwości. Róbmy to tylko z głową! W przeciwnym razie, brak odpowiedniego podejścia grozi konsekwencjami zdrowotnymi. Takimi jak: niedobory, kontuzja, problemy ze stawami, incydenty kardiologiczne, a w skrajnych sytuacjach nawet zgon 😲.
Maraton a zdrowie. Na co zwrócić uwagę?
Dystans maratonu budzi respekt i pożądanie. W efekcie maraton staje się celem wielu biegaczy, także amatorów. Wiele osób, kiedy wkręci się trochę w bieganie, marzy o tym aby wziąć udział w maratonie i zostać maratończykiem.
„Jestem maratończykiem„- to hasło kusi!
Jednak musimy wiedzieć, że maraton to dystans, który docenia dobrze przygotowanych. Baza i wydolność to podstawa. Odpowiednio dobrany (na miarę naszych możliwości) plan treningowy i sumiennie realizowany trening to klucz do sukcesu. Treningi muszą być regularne, kilka razy w tygodniu. Przed startem w maratonie obowiązkowo powinniśmy zaliczyć start w biegu na 10 kilometrów oraz, co najmniej jeden półmaraton. Jednak sam trening to nie wszystko, podczas rozważania decyzji o zostaniu maratończykiem, przede wszystkim trzeba spojrzeć z punktu widzenia stanu zdrowia.
W tym miejscu podkreślić należy, że intensywne treningi i towarzysząca im nasilona przemiana materii, stwarzają większe zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze: witaminy i minerały. W związku z powyższym trening należy obowiązkowo uzupełnić przez odpowiedni dobór diety i suplementacji.
Co powinniśmy zrobić?
Zanim rozpoczniemy intensywne treningi do maratonu powinniśmy zrobić kompleksowe badania stanu zdrowia i ocenić czy nie borykamy się z żadnymi niedoborami lub problemami zdrowotnymi. Jeśli tak, to musimy się nimi zająć!
Diagnostyka to podstawa. To, że na co dzień czujesz się dobrze, nie zawsze znaczy, że w organizmie też jest wszystko ok. I teraz nie myślcie, że trzeba każę wydawać milony monet i sugeruję nie wiadomo jak zaawansowane badania. Większość z zalecanych parametrów jest refundowanych przez NFZ, a skierowanie można otrzymać od lekarza pierwszego kontaktu.
Kolejny krok to plan żywienia. Dokładnie tak jak mamy plan treningowy pod maraton, tak samo powinniśmy zaplanować swoje żywienie. Tak, aby dieta wspomagała regenerację, dobre samopoczucie i chroniła przed kontuzjami. Podczas przygotowań do maratonu wasze ciało wchodzi na wysokie obroty, a żeby dobrze pracować potrzebuje wysokiej jakości paliwa. To mega ważne!
Jeżeli nie macie za bardzo pojęcia o ocenie wyników badań i planowaniu diety, warto skorzystać z usług dietetyka sportowego. Często 1 konsultacja jest wystarczająca, aby uzyskać odpowiednie informacje oraz wskazówki, aby uniknąć błędów, które mogą finalnie odbić się na zdrowiu.
Zgon na trasie maratonu?
Chyba każdemu znane są historie, gdzie maraton i związany z nim ogromny wysiłek powodował problemy kardiologiczne. W skrajnych przypadkach, prowadziły one do zawału mięśnia sercowego, udaru i zgonu zawodnika. Oczywiście tego typu zdarzenia są rzadkie, ale miejmy na uwadze, że są. Zatem aby zminimalizować ryzyko śmiertelnego zagrożenia powinniśmy podejść poważnie do zadania pokonania maratonu. Po pierwsze, być pewnym, że nasz stan zdrowia na to pozwala. W tym celu najlepiej skonsultować się z lekarzem i sprawdzić rytm bicia serca wykonując badanie: echo serca. W przypadku istniejących już chorób serca należy zasięgnąć opinii kardiologa.
Po jakim czasie można bezpiecznie wrócić do biegania?
Maraton a zdrowie.
Zapewne wielu z was, zastanawia się co się dzieje w organizmie po przebiegnięciu 42,2 kilometrów? Jak bieganie maratonów wpływa na ciało? Co robić po maratonie? Wrócić do treningów czy odpocząć? Jaki wpływ ma pokonanie dystansu maratonu na zdrowie?
Takie pytania pojawiają się u większości biegaczy. Bez wątpienia, to bardzo ważne pytania. I dlatego też poniżej na nie odpowiem 😉
W tym zakresie przekażę wiedzę opartą na faktach. Czyli moim własnym przykładzie. Kiedy to po trzech miesiącach intensywnych przygotowań, pokonałam dystans maratonu. Wówczas udało mi się pobić mój dotychczasowy rekord i wybiegać nową życiówkę. W tracie przygotowań na bieżąco monitorowałam stan organizmu, poziom witamin i gospodarkę czerwonokrwinkową.
Przede wszystkim, dbałam o podaż białka w diecie (min.1,4g/kg), stosunek kwasów tłuszczowych, odżywienie i nawodnienie. W celu maksymalizacji regeneracji. Mega ważne przy intensywnym treningu maratońskim. Bowiem nie jeden na nim poległ.
Z poniższego filmiku dowiecie się jak powinna być skomponowana dieta biegacza. Na co zwrócić uwagę, jakie produkty wprowadzić do diety, a jakich unikać.
Wyniki Badań.
Pełna świadomości, że taki wysiłek fizyczny to duże obciążenie, postanowiłam sprawdzić w wynikach badań laboratoryjnych. Tak aby mieć świadomość, co się w nim dzieje, a także dobrać odpowiednie postępowanie. Tak, aby nie zrobić sobie krzywdy. Ale teraz do konkretów. Przyjrzyjmy się wynikom badań.
Wyniki miesiąc przed startem w maratonie
| Morfologia | |
| Leukocyty | 5,9 tys/ul |
| Erytrocyty | 4,2 tys/ul |
| Hemoglobina | 14,1 g/dl |
| Hematokryt | 43 % |
Wyniki 2 dni po maratonie
Zwróćcie uwagę, że jak wygląda poziom czerwonych krwinek, hemoglobina i hematokryt. Spadek świadczy o sporej utracie żelaza i osłabieniu gospodarki czerwonokrwinkowej. Przy takich wynikach organizm nie ma możliwości osiągać dobrych wyników sportowych. Ponadto wejście w takim momencie na zbyt duże obciążenia i nieprzemyślane jednostki treningowe może doprowadzić organizm do stresu i jeszcze większego osłabienia.
Wyniki 10 dni po maratonie
10 dni po starcie widzimy, że sytuacja się normuje i wartości są zbliżone do stanu wyjściowego. Należy pamiętać, że w takich sytuacjach suplementacja żelazem pomaga poprawić parametry i wspomaga odbudowę krwinek.
Kinaza fosfokreatynowa
10 dni po starcie na królewskim dystansie sprawdziłam poziom kinazy kreatynowej (CK). Jest to marker powszechnie stosowany do oceny przetrenowania sportowców. Wyniki morfologii i CK dały mi pewną jasność, że mój organizm jest gotowy wejść na nowy cykl treningowy. Bez szkody dla zdrowia, stresowania i nadwyrężania ciała.
Tutaj, po poziomie CK (10 dni po maratonie) widzimy, że w moim przypadku organizm dosyć szybko się zregenerował i wcale nie musimy z góry zakładać, że po maratonie będziemy przetrenowani. Zaznaczam jednak, że jestem osobą, która trenuje bieganie od kilku lat. Na dosyć wysokim poziomie wytrenowania.
Maraton a zdrowie – wnioski.
Przebiegnięcie 42,2 km ma większy wpływ na zdrowie, niż nie raz może nam się wydawać. Już na pierwszy rzut oka widać szkodliwy wpływ na gospodarkę czerwonokrwinkową. Pamiętajmy, że w trakcie maratonu mocno dostają nasze mięśnie, w tym mięsień sercowy. Istniejące wady kardiologiczne i start w maratonie, mogą spowodować zagrażającą życiu sytuacje. Są to cenne informacje, o których powinniśmy pamiętać i podejść do tematu z głową.
Pamiętajmy, o rozsądnych przygotowaniach, diagnostyce oraz odpoczynku po starcie. W pierwszym tygodniu po maratonie powinniśmy postawić na regenerację. Jeżeli planujemy, to jest to również dobry czas roztrenowanie. Zachowajmy zdrowy rozsądek i nie porywajmy się, zbyt szybko na intensywne treningi. Bądźmy dla siebie łaskawi. W przeciwnym razie znacząco zwiększymy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów, niedoborów i problemów kardiologicznych (dajmy swojemu sercu odpocząć).
Myślę, że warto nacieszyć się wolnym czasem, którego zapewne brakowało w tracie przygotowań do maratonu. Jeżeli wystąpią jakiekolwiek niepokojące objawy, nie bagatelizujmy ich i zasięgnijmy konsultacji z lekarzem.
Nie martwcie się, że forma spadnie. Krótki czas odpoczynku nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie. Pomoże zapobiec wystąpieniu niepożądanych skutków. Gorąco polecam aby monitorować stan organizmu w wynikach badań. Wtedy mamy pełny obraz sytuacji i możemy bazować na konkretach. Nie własnych odczuciach, które mogą być mylne.
Kiedy wrócić do treningów?
W pierwszych dniach po maratonie możemy zrobić delikatne rozbieganie. Szybsze akcenty najbezpieczniej zacząć po upływie tygodnia. Jednak to też zależy od naszego samopoczucia, które powinniśmy mieć na uwadze. Podczas uprawiania sportu obserwujmy poziom tętna zarówno spoczynkowego, jak i tego w trakcie wysiłku. Niski poziom tętna spoczynkowego będzie świadczył o odpowiedniej regeneracji, zaś w trakcie może ono za bardzo wzrastać. Wówczas będzie to znak niekorzystnego wpływu maratonu i zmęczenia. Obserwujmy także ewentualne zaburzenia rytmu serca.
Osobiście po maratonie przede wszystkim zeszłam z objętości. Takie było odgórne założenie, żeby dać ciału odpocząć. W rzeczywistości szybsze treningi zaczęłam w drugim tygodniu po starcie. Jak sami widzicie, 10 dni po maratonie kinaza była na poziomie 187. Wówczas miałam pewność, że mój organizm jest gotowy na powrót do treningów. Wtedy też zaobserwowałam brak bolesności mięśni, która w moim przypadku utrzymywała się przez około 7 dni po maratonie.
Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej o mnie, mojej przygodzie z bieganiem, zapraszam do obserwowania mnie na Instagramie.
