Rola białka w sportach wytrzymałościowych

Białko dla biegacza. Przez wielu białko postrzegane jest jako priorytetowy makroskładnik w budowaniu masy mięśniowej. Jego rola często bywa bagatelizowana przez zawodników sportów wytrzymałościowych, w tym wśród biegaczy. Gdyż swoją uwagę skupiają oni na podaży węglowodanów i rekompensacji zasobów glikogenu. Tymczasem trening o charakterze wytrzymałościowym zwiększa rozpad białek i stymuluje wzrost utleniania aminokwasów. Co ważne, spożywanie samych węglowodanów po treningu wprawdzie osłabia rozpad białek mięśniowych (MPB), jednak nie ma wpływu na wzrost syntezy włókien mięśniowych (MPS).

Biorąc pod uwagę komplementarność tych dwóch makroskładników, sportowcy wytrzymałościowi, dążący do maksymalizacji regeneracji po wysiłkowej, utrzymania lub poprawy wyników, powinni kierować się strategią odżywiania, która zapewnia optymalne spożycie zarówno węglowodanów, jak i białka. 

Wpływ białka na regenerację

Jak już wspomniano, wysiłek wytrzymałościowy nasila utlenianie aminokwasów. Pod pojęciem „utlenianie” rozumiemy utratę netto aminokwasów z wolnej puli białek w mięśniach. Proces ten uruchamia przebudowę mięśni szkieletowych, co skutkuje rozpadem starych lub uszkodzonych białek mięśniowych (MPB) i (od)budowaniem nowych (synteza białek mięśniowych — MPS). Procesy te przekładają się na większe dzienne zapotrzebowanie na białko (1,2 -1,7 g / kg) wśród sportowców wytrzymałościowych niż w populacji ogólnej.

Białko dla biegacza. Jaka dawka?

Spożywanie białka bezpośrednio po wysiłku wytrzymałościowym, sesjach biegowych ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia MPS i efektywnej regeneracji.

Co istotne, opóźnienie spożycia białka po zakończeniu sesji treningowej o 3 godziny znacznie osłabia procesy regeneracji i przebudowy białek w organizmie.

Obecnie przyjęto, że podaż 20 g wysokiej jakości białka (np. jaja lub serwatki) jest wystarczająca, aby zmaksymalizować MPS u zawodników dyscyplin siłowych. Jednak patrząc z bardziej zindywidualizowanego podejścia, bezwzględna ilość 20 g podawana w wynikach badań odpowiada ok. 0,25 g/ kg (na podstawie średniej masy ciała uczestników). Stąd minimalna ilość pełnowartościowego białka w porcji u biegacza powinna wynosić 0.25 g/kg masy ciała. Jest to ilość, która zapewni biegaczowi optymalną regenerację. W przypadku zawodników mających na celu budowanie masy mięśniowej sugerowałabym przyjąć wartość 0.5 g/kg masy ciała.

Nie tylko ilość, ale i rozkład białka.

Co ciekawe, wykazano, że nie tylko ogólna ilość dziennego spożycia białka w diecie wpływa na MPS, ale i jego odpowiedni rozkład w ciągu dnia. Spożycie porcji 20 g białka co 4 godziny (80 g łącznie), skutkuje wyższym tempem MPS w ciągu 12 godzin po wysiłku oporowym, niż taka sama ilość białka rozłożona na 8 porcji (10 g co 1,5 godziny) lub na 2 porcje (40 g co 6 godzin).

Badania wykazują, że sportowcy wytrzymałościowi dążący do optymalizacji regeneracji również odnoszą korzyści na podaży 20 g (lub około 0,25 g/ kg) białka co 3 do 5 godzin, aby utrzymać maksymalne wskaźniki MPS. Taka częstotliwość podaży białek jest zgodna z obecną praktyką stosowaną wśród elitarnych sportowców.

Chociaż nie jest do końca jasne, czy dodatek węglowodanów (CHO) do białek zwiększa tempo MPS to sportowcy po zakończeniu ćwiczeń, powinni spożywać białko łącznie z CHO, celem odbudowania glikogenu mięśniowego oraz wsparcia MPS. 

Suplementacja białkiem, a adaptacja do treningu wytrzymałościowego.

Przedmiotem badań naukowych był także wpływ spożycia białka na maksymalizację odpowiedzi adaptacyjnych na trening wytrzymałościowy. Sprawdzano, czy wyższe spożycie białka może poprawiać nie tylko regenerację, ale i również adaptację do treningu wytrzymałościowego. 

Dane uzyskane z dotychczasowych badań nie potwierdziły tych przypuszczeń. Nie wykazano jakoby większe porcje białek miały pozytywny wpływ na adaptacje do treningu wytrzymałościowego.

Przy czym zauważyć należy, że w żadnym z badań nie uwzględniono grupy kontrolnej, która otrzymywała podaż białka niższą od ogólnych zaleceń dla zawodników wytrzymałościowych. Stąd przyjęty protokół badań mógł wpływać na ostateczny ich wynik.

Źródła białka, a odpowiedź anaboliczna.

Warto mieć świadomość faktu, że białka pokarmowe nie są sobie równe. Białka różnią się zarówno składem aminokwasów, jak i szybkością trawienia. 

Białko serwatki wywołuje silniejszą stymulację MPS niż soja i kazeina micelarna w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych. Na większy efekt anaboliczny białka serwatkowego wpływa wysoka zawartość leucyny (aminokwasu, który jest ważnym inicjatorem MPS) oraz szybsze trawienie, co zapewnia maksymalizację MPS. 

Podkreślić należy, że białka pochodzenia roślinnego nie są tak efektywne we wspieraniu MPS, jak białka pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowe). Fakt ten wynika z niskiej zawartości leucyny w białkach roślinnych.

Sugeruje się, że połączenia białek pochodzenia roślinnego, mieszanki białek i pełnowartościowa żywność mogą być wystarczającymi źródłami białka, tak aby wspierać wskaźniki MPS. Bardzo praktycznym rozwiązaniem jest wzbogacanie białka roślinnego BCAA, tak aby zoptymalizować zawartość leucyny.

Celem zwiększenia anabolicznych właściwości białek roślinnych proponuje się zastosowanie następujących strategii: 

1. Wzbogacanie roślinnych źródeł białka aminokwasami: leucyną, metioniną, lizyną.   
2. Selektywna hodowla źródeł roślinnych w celu poprawy profili aminokwasów. 
3. Spożywanie większych ilości roślinnych źródeł białka.  
4. Spożywanie wielu źródeł białka w celu zapewnienia bardziej zrównoważonego profilu aminokwasów. 

Białko dla biegacza. Białko przed czy po treningu?

Optymalną strategią podaży aminokwasów jest ich podaż w porze bezpośrednio przed lub po treningu.

Badania wskazują, że wskaźniki MPS szybko wzrastają do poziomów szczytowych w ciągu 30 minut od spożycia białka i utrzymują się do trzech godzin. Stąd w kontekście regeneracji i przebudowy włókien mięśniowych nie ma większego znaczenia czy przyjmiemy aminokwasy przed czy po treningu (w odniesieniu do wysiłków trwających ok.90 min).

Podaż aminokwasów BCAA w porze przed treningiem może być korzystna w odniesieniu do intensywnych i bardziej wymagających jednostek treningowych, ze względu na ich potencjał w podnoszeniu możliwości wysiłkowych. Więcej tutaj.

Co ważne, dodanie kreatyny do suplementacji białkiem serwatkowym wydaje się dodatkowo wzmacniać procesy MPS.

Białko dla biegacza. Ocena jakości białka.

Istnieją różne metody oceny jakości białka w diecie. Jednym z najpowszechniej stosowanych jest wskaźnik Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). System PDCAAS to skorygowany wskaźnik aminokwasów strawności białek.

PDCAAS popularnych produktów białkowych:

Podkreślić należy, że system PDAA koncentruje się jedynie na stopniu strawności. W związku z tym nie należy uznawać go za miarodajne narzędzie do oceny biodostępności aminokwasów oraz ich potencjału anabolicznego.

Ziarna soi i wołowina mają wysoki wynik PDCAA. Na tej podstawie można by przypuszczać, że soja będzie równie skuteczna w stymulowaniu MPS jak wołowina. Jednak tezy tej nie potwierdzają wyniki badań. Badania jasno wykazały wyższy potencjał ​​wołowiny w stymulowaniu poposiłkowego MPS w porównaniu z soją.

Podobne rezultaty zaobserwowano w odniesieniu do izolowanego białka sojowego i białek mlecznych. ​Pomimo podobnego PDCAAS, soja wykazała niższą zdolność do stymulacji MPS zarówno w warunkach spoczynkowych, jak i po wysiłku. Niższy potencjał białka sojowego do stymulowania wskaźników MPS po wysiłku w porównaniu z serwatką można przypisać niskiej zawartości leucyny.

Białko dla biegacza. Jakie białko jest najbardziej efektywne? Ostatnie prace wyjaśniły, że białko serwatkowe zapewnia wyraźną przewagę nad innymi źródłami białka, w tym soją (uważaną za kolejne szybko wchłaniane białko) i kazeiną (wolniej działające źródło białka) w zakresie ostrej stymulacji MPS.

Leucyna, a odpowiedź anaboliczna.

Kwestią determinującą anaboliczny potencjał białka jest ilość leucyny zawartej w danym produkcie białkowym. Stąd wybierając białko dla biegacza powinniśmy zwrócić uwagę nie tylko na jego ilość, ale i jakość.

Wykazano, że produkty o niższej zawartości białka (np. mleko) wzbogacone w leucynę wywołują takie same MPS jak dawka produktu o znacznie wyższej zawartości białka, ale takiej samej ilości leucyny . 

Leucyna jest dobrze zbadanym regulatorem obrotu białek, który stymuluje MPS i hamuje MPB (degradację białek). Działanie leucyny nie ogranicza się jedynie to tej jednej funkcji. Leucyna jest aminokwasem wykorzystywanym w leczeniu atrofii mięśni, otyłości i zaburzeniach metabolicznych, chorobach wątroby, a także aktywatorem limfocytów T.

Biorąc pod uwagę, że leucyna nasila MPS bez dodatku innych aminokwasów egzogennych wysunięto teorię progu leucynowego. Przekroczenie progu leucynowego, czyli podaż określonej dawki leucyny ma zapewnić możliwie maksymalny wzrost syntezy białek mięśniowych. Należy podkreślić jednak, że próg leucynowy nie jest wartością stałą, lecz indywidualną kwestią organizmu.

Najkorzystniejsze wskaźniki MPS obserwuje się w przypadku spożycia ok. 3 g leucyny .  Niektóre źródła podają, że dawka 2 g leucyny może być wystarczająca, aby zmaksymalizować MPS.

Co ciekawe, anaboliczny potencjał leucyny można przynieść korzyści także dla osób w podeszłym wieku, gdyż proces starzenia się organizmu prowadzi do osłabienia odpowiedzi MPS. Badanie przeprowadzone na grupie starszych kobiet wykazało, że  spożywanie większych ilości leucyny poprawia anabolizm mięśni i prawdopodobnie zapobiega utracie tkanki mięśniowej . Osoby starsze wymagają stosunkowo dużych dawek leucyny (powyżej 4 g), tak aby wywoływać silną odpowiedź MPS. 

Najwyższą zawartością oznacza się białko serwatkowe ok. 12-13% (w zależności od producenta), mleko i kazeina 10%, wołowina, wieprzowina, jaja i ryby zawierają ok. 8-9% leucyny.

Podsumowanie

Wprawdzie biegacze i zawodnicy innych sportów wytrzymałościowych dążą do poprawy wyników oraz zachowania odpowiedniej dyspozycji sportowej, aniżeli budowania masy mięśniowej, to prawidłowo dobrana strategia żywieniowa powinna obejmować regularne spożywanie określonych dawek białka w ciągu całego dnia.

Mimo, że ćwiczenia wytrzymałościowe mają inną specyfikę, to podobnie do ćwiczeń oporowych charakteryzują się wysokim poziomem zużycia tlenu. Biorąc pod uwagę wywołany treningiem nasilony obrót białek w organizmie, zalecenia żywieniowe z dyscyplin siłowych można w znacznym stopniu przenieść również na dyscypliny wytrzymałościowe.