Kreatyna głównie jest kojarzona z dyscyplinami siłowymi. Mało kto wie, że zalety z suplementacji odniosą także zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych, w tym biegacze.
Wprowadzenie.
Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w naszym ciele. 95% kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych. Organizm codziennie syntezuje ok. 1 g kreatyny. Pewne ilości kreatny dostarczamy wraz z dietą. Źródłami kreatyny są produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie czerwone mięso i ryby. Osoby na dietach bezmięsnych nie dostarczają jej wcale.
Zawartość kreatyny w produktach spożywczych [5]
| Produkt | Zawartość kreatyny w 100 g produktu [g] |
| Wieprzowina | 0,67 – 1,11 |
| Wołowina | 0,67 – 1,11 |
| Łosoś | 0,67 – 1,11 |
| Śledź | 0,89 – 1,8 |
| Mleko | 0,02 |
Dzieki suplementacji kreatyną zwiększamy poziom fosfokratyny w naszych mięśniach. Fosfokreatyna to związek wysokoenergetyczny. Bierze udział w syntezie ATP, przekształcając się pod wpływem kinazy kreatynowej w kreatynę. W czasie suplementacji kreatyny endogenna produkcja jest obniżona, powraca do poziomu wyjściowego po zaprzestaniu suplementacji. Na tempo wchłaniania kreatyny negatywnie wpływa wysiłek fizyczny, wysoki poziom katecholamin. Korzystniejsze jest spożywanie kreatyny po treningu, najlepiej w połączeniu z węglowodanami prostymi. Wówczas wyrzut insuliny zapewnia efektywny transport do komórek. Maksymalna ilość to 5g preparatu w jednej dawce.
Część badań nie wykazało bezpośredniego wpływu suplementacji kreatyną na poprawę wydolności tlenowej.
Najprawdopodobniej wynika to z faktu, iż wysiłek o charakterze wytrzymałościowym opiera się na wykorzystaniu węglowodanów (glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy) i kwasów tłuszczowych jako substratów energetycznych, a nie fosfokreatynie. Jednak mimo to, kreatyna pośrednio może przyczyniać się do poprawy formy biegacza.
Potencjalne korzyści ergogeniczne suplementacji kreatyną
Mimo, iż badania są sprzeczne odnośnie wpływu na poprawę wydolności tlenowej to patrząc z logicznego punktu widzenia zwiększenie ilości fosfokreatyny wspomaga wiele funkcji organizmu, które pośrednio mogą przyczyniać się do zachowania ogólnie pojętej formy sportowej:
| • Zwiększona wydajność pojedynczego i powtarzalnego sprintu • Zwiększona praca wykonywana podczas serii skurczów mięśni z maksymalnym wysiłkiem • Zwiększona masa mięśniowa i adaptacja siły podczas treningu • Zwiększona synteza glikogenu • Lepsze uwodnienie komórek • Poprawa gospodarki wewnątrzkomórkowym wapniem • Zwiększona zdolność do pracy • Sprawniejsza regeneracja • Większa tolerancja obciążeń treningowych |
Rodzaje przemian energetycznych
Nasz organizm w czasie pracy do produkcji ATP wykorzystuje 3 substraty energetyczne: fosfokreatynę, węglowodany lub kwasy tłuszczowe. Udział poszczególnych systemów resyntezy ATP zależy od intensywności ćwiczeń.
| Intensywność | Główny i pomocniczy system produkcji ATP | Główna przyczyna przerwania wysiłku |
| powyżej 100% VO2max | System: fosfokreatynowy Wspomagający: mleczanowy | Wyczerpanie ATP i fosfokreatyny |
| od 90% do 100% VO2max | System: glikoliza mleczanowa Wspomagający: fosfokreatynowy i tlenowy | Zakwaszenie komórki mięśniowej |
| 60% do 90% VO2max | System: tlenowy- mitochondrialny Wspomagający: mleczanowy | Wyczerpanie zapasów glukozy |
| 30% do 60% VO2max | System: tlenowy- mitochondrialny | psychiczna |
| do 30% VO2max | System: tlenowy- mitochondrialny | psychiczna |
Fosfokreatyna jest głównym i jedynym substratem energetycznym do resyntezy ATP podczas pierwszych 10 sekund wysiłku o maksymalnej intensywności. W późniejszej fazie uruchamiany jest proces glikolizy.
Plejotropowe działanie kreatyny
Kreatyna jest suplementem kojarzonym głównie z budowaniem formy sportowej. Nie każdy jest świadomy, że zakres jej działania znacznie wykracza poza funkcje związane z energią. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) podkreśla plejotropowe zastosowanie suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie.
W 2015 r. na międzynarodowej konferencji „Kreatyna w zdrowiu, sporcie i medycynie” szeroko omówiono zalety płynące z suplementacji kreatyną. Kreatyna znajduje zastosowanie kliniczne w stanach patologicznych, takich jak miopatie, zaburzenia neurodegeneracyjne, zaburzenia metaboliczne, choroby nerek i stany zapalne.
Kreatyna wykazuje właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, obniża poziom homocysteiny. Kilka badań wykazało, że suplementacja kreatyną może poprawiać stan naczyń krwionośnych [1]. Kreatyna wpływa nie tylko na potencjał energetyczny komórek mięśniowych.
Jej stosowanie przyczynia się również do poprawy gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym w mózgu. Wpływa na poprawę zdolności intelektualnych, czasu reakcji na bodziec oraz pamięć. W rezultacie jej przyjmowanie zmniejsza zmęczenie umysłowe. Wykazuje działanie ochronne mózgu, ogranicza zaburzenia neurologiczne w przypadku depresji i choroby dwubiegunowej. Dzięki suplementacji kreatyną poprawia się pamięć werbalna, długoterminowa i przestrzenna. Działanie to wydaje się szczególnie korzystne dla osób w podeszłym wieku [6].
Fizjologiczne korzyści przyjmowania kreatyny nie kończą się na układzie mięśniowym i neurologicznym. Stwierdzono również, że suplementacja kreatyną pomaga łagodzić hiperglikemię [6]. Kreatyna może zwiększać aktywność transporterów glukozy, co skutkuje zmniejszeniem oporności na insulinę [13].
Korzyści z przyjmowania kreatyny wykazano wśród pacjentów z przewlekłym zapaleniem wątroby. Ta jednostka chorobowa sprzyja obniżonej syntezie kreatyny w organizmie. Podawanie kreatyny w ilości 20 g/dzień przez okres jednego tygodnia wykazało korzystny wpływ suplementacji. Zarówno na wzrost wydolności wysiłkowej, jak i poprawę funkcjonowania mózgu poprzez poprawę zdolności poznawczych [9].
Suplementacja kreatyną może być korzystna w czasie ciąży. W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach zauważono niedobory kreatyny u samic, których potomstwo przyszło na świat z niską masą. Suplementacja kreatyną podczas ciąży zwiększa wychwyt kreatyny przez komórki układu nerwowego, wspiera mitochondria i pozytywnie wpływa na rozwój mózgu. Może to być szczególnie ważne, jeśli ciężarna jest wegetarianką lub nie może spożywać mięsa z innych powodów (np. nudności) [12,14].
Korzyści dla osób starszych
Suplementacja kreatyną wykazuje pozytywne działanie w prewencji sarkopenii wśród osób starszych. Sarkopenia to choroba skutkująca osłabieniem i zmniejszeniem funkcjonalności mięśni szkieletowych. Wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia urazów, złamań, czy nawet niepełnosprawności fizycznej. Chociaż trening oporowy jest najskuteczniejszy w zapobieganiu sarkopenii, wiele dowodów wskazuje, że suplementacja kreatyną może wspomagać anabolizm i poprawiać stan mięśni.
Podkreślić należy, że samo przyjmowanie kreatyny (bez treningu oporowego) nie powoduje poprawy siły mięśni. Może jedynie wspierać niektóre parametry zmęczenia mięśni. Podobnie nie wykazano korzystnego wpływu samej suplementacji kreatyną (≥ 30 dni) na beztłuszczową masę ciała. Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym poprawiła stan mineralizacji kości u kobiet po menopauzie. Podobnych rezultatów nie zaobserwowano podczas dwuletniego protokółu suplementacji kreatyną u nieaktywnych kobiet po menopauzie. Wyniki te sugerują, że kreatynę należy łączyć z treningiem w celu uzyskania korzystnych adaptacji [12].
Poziom kreatyny u wegan, zalety z suplementacji
Dla wegetarian i wegan jedynym źródłem kreatyny jest synteza endogenna. Biorąc pod uwagę, że kreatyna znajduje się głównie w mięsie i rybach, weganie mają niższe, wyjściowe nasycenie mięśni kreatyną. Ponadto niedobór witaminy B12 (powszechny u wegan) wiąże się z upośledzeniem produkcji metioniny, co może prowadzić do obniżenia biosyntezy kreatyny. Wydaje się, że weganie lub wegetarianie mogą w znacznym stopniu skorzystać na suplementacji kreatyną [1,15].
Jak suplementować kreatynę?
Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest rozpoczęcie suplementacji od fazy ładowania. Wykazano, że ładowanie kreatyną zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach szkieletowych, co oceniono na podstawie biopsji mięśni.
Etap „Ładowania” kreatyny definiuje się jako suplementację kreatyną przez 5–7 dni w dawce 20–25 g/dzień. Podzielonej na mniejsze dawki w ciągu dnia (np. cztery do pięciu porcji po 5 g dziennie). „Ładowanie” kreatyną może być również wyznaczone względem masy ciała. Wówczas kreatynę należy suplementować w ilości 0,3 g/kg/dzień przez 5-7 dni (tj. 21 g/dzień dla osoby o wadze 70 kg).
Po fazie „ładowania” suplementacji kreatyną następuje faza „podtrzymywania”. Przeważnie wynosi 5 g dziennie. Zaawansowani sportowcy mogą potrzebować 10 g dziennie, aby utrzymać zapasy kreatyny na wysokim poziomie [16].
W literaturze naukowej możemy spotkać różne protokoły suplementacji kreatyny. Wykazano podobną akumulację kreatyny w mięśniach po przyjmowaniu 3 g kreatyny dziennie przez 28 dni lub 20 g dziennie przez 6 dni [12]. Ustalenie, która strategia suplementacji kreatyną jest najlepsza, może zależeć od potrzeb sportowca. Jeśli celem jest maksymalizacja potencjału energetycznego w bardzo krótkim czasie, zaleca się przyjęcie strategii „ładowania” kreatyną.
Ładowanie monohydratem kreatyny 5 g x 4 razy dziennie przez 5-7 dni zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach o 20-40%, a zdolność wysiłkową o 5-10%. W odniesieniu do osoby ćwiczącej rekreacyjnie lub sportowca, który unika przyrostu masy ciała, (który może wystąpić podczas przyjmowania większych ilości kreatyny), optymalnym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie suplementacji od etapu „podtrzymywania” kreatyny [12].
Spożywanie kreatyny w połączeniu z węglowodanami lub białkiem bardziej promuje większą retencję kreatyny [4]. Obecność protein i węglowodanów stymuluje wyrzut insuliny, co ma wpływ na efektywny transport substancji do komórek. Najlepszą porą przyjmowania kreatyny jest okres potreningowy. Potwierdzają to badania, które wykazały większy przyrost masy mięśniowej u osób stosujących suplementację w okresie potreningowym niż przed nim [6,11].
Skutki uboczne
Obecnie kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. AIS klasyfikuje ją jako suplement z grupy A, czyli o udowodnionym naukowo działaniu.
Badania dowodzą, że zarówno jednorazowa, jak i długotrwała suplementacja kreatyną nie niesie za sobą zagrożeń zdrowotnych. Długofalowa suplementacja nie hamuje endogennej syntezy kreatyny [4]. Częstym zarzutem w kierunku suplementacji kreatyny jest, jakoby suplementacja kreatyną miała prowadzić do uszkodzenia nerek.
W procesie metabolizmu kreatyna zostaje przekształcona do kreatyniny, która następnie jest wydalana z moczem. Zdrowe, prawidłowo funkcjonujące nerki filtrują kreatyninę. W przeciwnym razie obserwowany by był jej znaczący wzrost kreatyniny we krwi. Nieznaczny wzrost stężenia kreatyniny we krwi lub moczu spowodowany suplementacją nie oznacza pogorszenia czynności nerek. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną nie powoduje uszkodzenia nerek u zdrowych osób. Sugerowano, że osoby z istniejącą chorobą nerek powinny podchodzić z dużą ostrożnością do suplementacji kreatyną.
Tymczasem wyniki badań naukowych nie potwierdzają, że suplementacja kreatyną negatywnie wpływa na czynność nerek w populacjach klinicznych. Wykazano, że długotrwałe przyjmowanie dużych dawek kreatyny (do 30 g/dziennie przez okres do 5 lat) nie wiązało się ze zwiększoną częstotliwością występowania zaburzeń czynności nerek [12].
Na etykietach produktów możemy zobaczyć ostrzeżenia, że osoby w wieku poniżej 18 lat nie powinny przyjmować kreatyny. Nie oznacza to jednak, że suplementacja kreatyną jest niebezpieczna wśród młodych osób. Wynika to z regulacji prawnych i nie ma naukowych dowodów na to, że dzieci lub młodzież nie powinny przyjmować kreatyny.
Przeprowadzono szereg krótko- i długoterminowych badań z użyciem kreatyny u niemowląt, dzieci i młodzieży. Odnotowano liczne korzyści zdrowotne i ergogeniczne. Suplementacja kreatyną może poprawić adaptacje treningowe lub zmniejszyć ryzyko kontuzji, także u młodszych sportowców [12].
Stosowanie kreatyny może spowodować wystąpienie pewnych skutków ubocznych. Najczęściej spotykane to zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, np. biegunka. Zazwyczaj spowodowane są nieprawidłowym protokołem suplementacji (zbyt duże dawki) [6]. Nie zaobserwowano skutków ubocznych wśród osób przyjmujących kreatynę nieprzerwanie przez okres 5 lat [12].
Podsumowanie
Badania wykonywane na przestrzeni ostatnich 20 lat potwierdzają realne działanie suplementów kreatynowych. Z racji jej niewielkich ilości w pożywieniu suplementacja kreatyną ma uzasadnione lub wręcz wskazane stosowanie w sporcie i medycynie. Bez wątpienia z korzyści płynących z suplementacji kreatyną może skorzystać każdy, niezależnie od stopnia aktywności fizycznej. Nic dziwnego, że badacze zalecają, aby ludzie spożywali 3 g kreatyny dziennie przez całe życie, celem utrzymania ogólnego stanu zdrowia.
BIBLIOGRAFIA
Clarke, H., Kim, D. H., Meza, C. A., Ormsbee, M. J., & Hickner, R. C. (2020). The evolving applications of creatine supplementation: Could creatine improve vascular health?. Nutrients, 12(9), 2834., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551337/
Bonilla, D. A., Kreider, R. B., Stout, J. R., Forero, D. A., Kerksick, C. M., Roberts, M. D., & Rawson, E. S. (2021). Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients, 13(4), 1238., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8070484/
Williams, M. H., & Branch, J. D. (1998). Creatine supplementation and exercise performance: an update. Journal of the American College of Nutrition, 17(3), 216-234., https://journals.lww.com/acsm-csmr/Abstract/2021/07000/Creatine_Supplementation__An_Update.3.aspx
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
Morawska-Staszak, K. (2012). Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psychofizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby (Doctoral dissertation, Rozprawa doktorska. Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012 r).
Szewczyk, P., & Poniewierka, E. (2015). Kreatyna–zastosowanie w sporcie i medycynie. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5, 409-416.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
Hall, Matthew DO; Trojian, Thomas H. MD, FACSM Creatine Supplementation, Current Sports Medicine Reports: July/August 2013 – Volume 12 – Issue 4 – p 240-244 doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2
Mielcarz, G., Linke, K., Morawska-Staszak, K., & Barinow-Wojewodzki, A. (2007). Wplyw suplementacji kreatyna na wydolnosc wysilkowa i zdolnosc poznawcza u ludzi z przewleklym zapaleniem watroby. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1(34), 486-491.
Jäger, R., Harris, R. C., Purpura, M., & Francaux, M. (2007). Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-5.
Ciccone, V., Cabrera, K., & Antonio, J. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-2.
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-17., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
Awgul, K., Głąbowski, D., & MikołajKopeć, T. S. (2017). Potencjalne korzyści i efekty uboczne wynikające z suplementacji kreatyny. Czasopismo poświęcone zagadnieniom badań ochrony zdrowia i środowiska Wersja internetowa wydawanego czasopisma jest wersją pierwotną.
Kazak, L., Chouchani, E. T., Lu, G. Z., Jedrychowski, M. P., Bare, C. J., Mina, A. I., … & Spiegelman, B. M. (2017). Genetic depletion of adipocyte creatine metabolism inhibits diet-induced thermogenesis and drives obesity. Cell metabolism, 26(4), 660-671., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5629120/
Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
