Żywienie w trakcie biegu ultra.
Marzysz o ULTRA? Skoro tu jesteś, to zapewne tak. Pierwszy krok już za Tobą!
Ale teraz na poważnie — ten pierwszy, najważniejszy krok, zaczyna się w głowie. Jeśli znajdziesz w sobie odwagę i mentalnie przygotujesz się na zmierzenie z dystansem, który teraz może wydawać Ci się niemożliwy — jesteś w połowie drogi do sukcesu.
Druga połowa to odpowiedni trening oraz dobrze dobrana strategia żywieniowa — aspekt, który niestety często bywa pomijany.
Pamiętaj: Twoje ciało nie przetrwa kilku, a nawet kilkunastu godzin nieprzerwanego wysiłku bez odpowiedniego przygotowania i właściwego „paliwa”.
Przygotowanie fizyczne
Jedno jest pewne – trzeba biegać. Długie wybiegania to podstawa.
Ciało musi być przyzwyczajone do długotrwałego wysiłku i przygotowane na pokonywanie dużej liczby kilometrów. Dzięki systematyczności zbudujesz solidną bazę wytrzymałościową, która pozwoli Ci komfortowo ukończyć nawet bardzo długi bieg.
Nie zamierzam się tu wymądrzać ani udawać trenera – nie mam do tego uprawnień. To, czym się dzielę, wynika wyłącznie z moich obserwacji i wieloletniego doświadczenia.
Osobiście biegam pięć razy w tygodniu, miesięcznie pokonuję ok. 300 km. W weekendy robię dłuższe wybiegania – zazwyczaj 30–40 km, choć czasem ograniczam się do 20 km.
Moje największe miesięczne przebiegi oscylowały w granicach 350–380 km.
Mądrze dobrany plan żywieniowy i suplementacyjny to kluczowy element budowania formy w sposób, który wspiera zarówno dobre samopoczucie, jak i zdrowie.
I właśnie w tym obszarze mogę już śmiało wypowiedzieć się szerzej – tu jako dietetyk sportowy, czuję się naprawdę na swoim miejscu.
Kwestia żywienia
Kwestia żywienia zdecydowanie nie pozostaje bez znaczenia – to jeden z najważniejszych filarów w przygotowaniach do biegu ultra.
Zarówno sposób odżywiania między jednostkami treningowymi, jak i strategia żywieniowa podczas długich biegów mają ogromne znaczenie.
Musimy pamiętać, że zapasy glikogenu w organizmie są ograniczone. A jak wiadomo – jeśli w baku nie ma paliwa, to nawet najlepszy silnik nie pojedzie.
Równie istotna jest troska o zdrowie jelit, na które ogromny wpływ ma codzienna dieta.
Niejednokrotnie byłam świadkiem sytuacji, gdy doświadczeni ultrasi musieli zejść z trasy z powodu problemów żołądkowo-jelitowych.
Przyczyna? Zła kondycja jelit i/lub odwodnienie – czyli aspekty, które da się opanować, jeśli odpowiednio wcześnie zadba się o plan żywieniowy i suplementacyjny.
Jak jeść ?
O to jest pytanie ! Powinniśmy zadbać o odpowiedni dobór produktów w diecie (zasada czystej michy), odpowiedni rozkład białka i posiłków między treningami. Takie postepowanie zapewni optymalną regenerację, odżywienie, oraz uchroni przed kontuzjami. Co finalnie przełoży się na naszą dyspozycję sportową oraz wydajność.
Żywienie i suplementacja w przygotowaniach do ULTRA
1. Odżywianie na co dzień – fundament formy
To, co jesz między treningami, ma bezpośredni wpływ na Twoją regenerację, poziom energii, odporność i zdrowie jelit.
Codzienna dieta powinna być:
- zbilansowana i bogata w pełnowartościowe białko (np. ryby, jaja, tofu, rośliny strączkowe),
- oparta na węglowodanach złożonych (płatki owsiane, kasze, ryż, warzywa),
- uzupełniona o dobre tłuszcze (oliwa, awokado, orzechy, tłuste ryby),
- pełna świeżych warzyw i owoców (błonnik + antyoksydanty).
Nie zapominaj o nawodnieniu!
Już lekkie odwodnienie obniża wydolność i opóźnia regenerację.
2. Zdrowie jelit – cichy bohater ultra dystansów
Dieta wpływa na kondycję Twojego układu pokarmowego – a ten musi „działać” w ekstremalnych warunkach biegu.
Warto:
- unikać wysoko przetworzonej żywności, alkoholu i nadmiaru cukru,
- włączyć produkty bogate w błonnik oraz fermentowane (np. świeże warzywa, kiszonki),
- obserwować reakcje organizmu na różne produkty – nie wszystko służy każdemu,
- rozważyć konsultację z dietetykiem, jeśli masz wrażliwe jelita (IBS) lub nietolerancje.
3. Suplementacja
Warto wprowadzać suplementy rozsądnie i świadomie. Oto kilka przydatnych propozycji dla biegaczy ultra:
- Elektrolity – niezbędne przy długim wysiłku i dużej potliwości.
- Witamina D3 – szczególnie poza okresem letnim.
- Omega-3 – działają przeciwzapalnie, wspierają regenerację.
- Magnez – do uzupełnienia strat podczas treningów.
- Probiotyki – wspierają zdrowie jelit, zwłaszcza przy wrażliwym układzie pokarmowym.
5. Praktyka czyni mistrza – testuj wszystko na treningach
Zasada numer jeden: Nie zostawiaj nic na ostatnią chwilę.
- Sprawdzaj, jak Twój organizm reaguje na konkretne produkty i suplementy.
- Trenuj z tym, co planujesz jeść na zawodach.
- Naucz się „czytać” swoje ciało – ono zawsze daje sygnały.
Na koniec – Twoje ciało to silnik, ale żywienie to paliwo.
Nie lekceważ tego elementu – może zadecydować o sukcesie lub zejściu z trasy.
Dbając o swoje zdrowie od kuchni, zyskujesz realną przewagę na trasie.
Jeśli chcesz, mogę Ci to rozbić na kilka postów (np. seria na Instagram / Facebook), przygotować grafiki z punktami lub pomóc dostosować do newslettera, e-booka czy PDF dla Twoich podopiecznych. Daj znać!
Czy suple są konieczne ?
Odpowiem krótko: TAK. Jakie? To zależy od Waszego stanu zdrowia, ilości jednostek treningowych i diety. Zazwyczaj im wyższy level i intensywny plan treningowy, tym szersza suplementacja. Suplementy dedykowane sportowcom pomogą w zwiększeniu wydajności, utrzymania energii do uprawiania sportu i wspomogą proces budowania formy. W doborze suplementacji należy zadbać o suple prozdrowotne oraz te strikte dedykowane sportowcom. Najlepiej w oparciu o wyniki badań, aktualny stan zdrowia i program treningowy.
Żywienie w trakcie biegu ultra i długich treningów
Trenuj nie tylko ciało – trenuj też jelita!
To, co planujesz jeść i pić w trakcie zawodów, powinno być przetestowane na treningach.
Podstawowe zasady:
- węglowodany co 30 minut (żele, batony, banany, bułki z dżemem – to, co sprawdzone!),
- izotonik lub elektrolity do popijania – zwłaszcza w upale,
- unikaj eksperymentów na zawodach – organizm w stresie może źle zareagować,
- jeśli biegniesz >5h, warto dołożyć trochę białka i tłuszczu w niewielkich ilościach.
Plan żywieniowy na trasie to podstawa
Wybierając się na bieg ULTRA, jednym z kluczowych elementów przygotowań jest zaplanowanie strategii żywieniowej na czas trwania zawodów.
Nawet jeśli perfekcyjnie przeprowadzisz ładowanie węglowodanami przed startem – to za mało.
Zapasy glikogenu są ograniczone i nie ma szans, żeby wystarczyły na cały dystans.
Organizm zużyje je stosunkowo szybko, dlatego trzeba je regularnie uzupełniać już od pierwszych kilometrów – zanim pojawi się spadek energii.
Ja na 12 godzinny ultra przygotowałam się tak :
W tego typu sytuacjach musimy bazować na węglowodanach prostych. Tak jak na co dzień jest niewskazane spożywanie batoników czy czekolady to w trakcie ULTRA wskazane. Osobiście nie lubię tego i zawsze po takich zawodach mnie mdli po takiej ilości słodkich żeli i batonów, których po prostu nie lubię…. Żebyście widzieli moją córkę, kiedy wkładałam do koszyka ów batony Mamo, nie bierz tego, to jest niezdrowe ! Nie można tego jeść ! Heh…..
Podczas biegu, w pierwszych dwóch godzinach przyjmowałam ok. 30g węglowodanów, w następnych trzech ok. 60g /1h, od 6 tej godziny 90g/1h. Intensywność biegu oscylowała w przedziale 130-150 Hr.
Ważne aby mądrze zaplanować podaż węglowodanów oraz nawadnianie na poszczególnych etapach biegu, tak aby nie dopuścić do wyczerpania lub znacznego obniżenia poziomu glikogenu i odwodnienia. Oba te czynniki w znaczący sposób ograniczają możliwości wysiłkowe, a w skrajnych przypadkach uniemożliwiają dalszą aktywność. Więcej o nawodnieniu i roli glikogenu znajdziecie w innych moich wpisach. A także w filmikach na moim kanale na YouTube.
Nawadnianie koniecznie izotonikiem, tak aby uzupełnić ubytki minerałów. Sama woda nie wystarczy, bo i tak wystąpią objawy odwodnienia organizmu.
Podsumowanie
Odpowiednie żywienie i suplementacja to nie dodatek, ale fundament skutecznych przygotowań do biegów ultra.
To one często decydują o tym, czy osiągniesz metę z satysfakcją — czy zejdziesz z trasy przez błędy, którym można było zapobiec.
Jeśli chcesz podejść do tematu świadomie, zadbać o swoje zdrowie i wydajność, a przy okazji uniknąć najczęstszych pułapek — dobrze dobrany plan żywieniowy może zrobić ogromną różnicę.
Masz wątpliwości, od czego zacząć?
Konsultacja dietetyczna to dobry pierwszy krok, by dopasować rozwiązania do Twojego organizmu, trybu życia i celów. Bez gotowych szablonów. Z myślą o Tobie.
