Dieta przeciwzapalna zasady

Dieta przeciwzapalna to najlepsza droga do zdrowia. Z jednej strony stanowi doskonałą prewencję rozwoju chorób przewlekłych, z drugiej niezwykłą skuteczność w leczeniu chorób wynikających z nasilonego uogólnionego stanu zapalnego (w tym autoimmunologicznych).

Wynika to z faktu, że produkty zawarte w diecie wykazują właściwości, które wspomagają pracę układu odpornościowego, przy jednoczesnej eliminacji produktów prozapalnych. Dzięki czemu, model żywienia oparty na zasadach diety przeciwzapalnej znajduje bardzo szerokie zastosowanie wśród różnych grup populacji: osób zdrowych, osób z chorobami autoimmunologicznymi, sportowców oraz chcących wspierać czas życia w zdrowiu (healthspan).

Skutki przewlekłego stanu zapalnego

Chroniczny stan zapalny towarzyszy chorobom autoimmunologicznym, chorobom cywilizacyjnym oraz zaburzeniom metabolicznym, takim jak otyłość i insulinooporność.

Badania epidemiologiczne wskazują, że podwyższone stężenie markerów zapalnych we krwi (hs-CRP, interleukina-6 (IL-6), TNF-α) wiąże się z wyższym ryzykiem:  

1. Zaburzeń wieku podeszłego: sarkopenii (utraty masy i siły mięśni) oraz zespołu kruchości
2. Chorób układu krążenia: miażdżycy, udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca,
3. Zaburzeń metabolicznych: cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego oraz niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD/MASLD)
4. Chorób narządów i kości: przewlekłej choroby nerek oraz osteoporozy

Co więcej, przewlekły stan zapalny w organizmie związany jest również z chronicznym zmęczeniem, brakiem energii życiowej, motywacji do działania. Zauważyć należy, że są to objawy, które we współczesnym świecie towarzyszą coraz większej ilości osób.

Nagła reakcja zapalna a przewlekły stan zapalny.

Ostra reakcja zapalna jest fizjologicznym mechanizmem obronnym – chroni przed infekcją lub urazem i szybko wygasa. Zapalenie przewlekłe działa inaczej: utrzymuje się miesiącami lub latami, niepotrzebnie obciążając tkanki i stymulując ich powolną degradację. W konsekwencji długofalowej negatywnie wpływa na funkcjonowanie tkanek i nasila procesy starzenia się organizmu.

Objawy przewlekłego stanu zapalnego

Podkreślić należy, że objawy przewlekłego stanu zapalnego w organizmie są często niespecyficzne. Takie jak:

• Przewlekłe zmęczenie
• Bóle mięśni i stawów
• Mgła mózgowa (problemy z koncentracją, pamięcią)
• Problemy jelitowe
• Nawracające infekcje
• Zmiany skórne (wysypki, trądzik)
• Osłabiona regeneracja

Co może wywoływać przewlekły stan zapalny?

• Nieprawidłowa dieta (przetworzona żywność, cukier, tłuszcze trans, niska podaż błonnika)
• Przewlekły stres
• Brak aktywności fizycznej
• Palenie papierosów i spożycie alkoholu
• Niedostateczna ilość i jakość snu
• Infekcje
• Zanieczyszczenie środowiska

Warto zaznaczyć, że w obecnych czasach znaczącą rolę w generowaniu stanów zapalnych pełni rodzaj spożywanego pokarmu.

Żywność przetworzona, obfitująca w cukier, pszenicę i prozapalne kwasy tłuszczowe, z niską podażą błonnika w diecie to główna przyczyna problemów zdrowotnych.

Dieta przeciwzapalna zasady

Kluczowa jest ogólna prawidłowa kompozycja diety, nie tylko włączenie jednego produktu „super food”.

Zaznaczyć należy, że niezwykle istotnym elementem diety przeciwzapalnej jest niski indeks glikemiczny posiłków. Nagłe, duże soki glukozy powodują wzrost stężenia markerów zapalnych we krwi, takich jak hs-CRP czy interleukina-6 (IL-6). Stąd poza samym prawidłowym doborem źródła węglowodanów w diecie (produkty pełnoziarniste, strączki, warzywa skrobiowe) ważna jest również odpowiednia ilość węglowodanów w porcji (1-1,2 g węglowodanów/kg masy ciała). Zbyt duże porcje węglowodanów (nawet zgodnych z zasadami diety przeciwzapalnej) będą zaburzać glikemię i napędzać ogólnoustrojowy stan zapalny w organizmie. Stąd tak kluczowa jest odpowiednia całościowa kompozycja diety.

Teraz przyjrzyjmy się filarom diety przeciwzapalnej, do głównych składników przeciwzapalnych diety należą:

Produkty zakazane

1. Pszenica i wszystkie wyroby na bazie mąki pszennej (pierogi, pizza, bułki, zapiekanki, tradycyjne ciasta, panierki, drożdżowki, itp)
2. Żywność wysoko-przetwrzona: Słodkie napoje gazowane, energetyki i napoje izotoniczne, chipsy, krakersy, paluszki i inne słone przekąski, batoniki, ciastka, cukierki i lody przemysłowe, dania typu fast-food (burgery, frytki, hot-dogi) oraz gotowe pizze mrożone, zupy i sosy w proszku oraz dania instant (np. zupki chińskie), słodzone płatki śniadaniowe.
3. Mięso przetworzone: parówki, nuggetsy, mielonki, wędliny, kiełbasy, boczek.
4. Nadmiar tłuszczów nasyconych: masło, smalec, tłuste mięsa, tłusty nabiał, żółty ser, sery topione.
5. Alkohol i inne używki.
6. Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia (do 5 tysięcy kroków dziennie).
7. Niedostateczna ilość i jakość snu, przewlekły stres.
8. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej.

Podkreślić należy, że nadmierna ilość tkanki tłuszczowej (w tym nadwaga i otyłość) dodatkowo nasila przewlekły stan zapalny w organizmie. Wynika to z faktu, że komórki tłuszczowe uwalniają cytokiny prozapalne. Zatem zastosowanie zasad diety przeciwzapalnej bez deficytu energetycznego i redukcji masy ciała może nie przynieść oczekiwanego efektu prozdrowotnego.

Dieta przeciwzapalna- zasady komponowania jadłospisu

Aby dieta przeciwzapalna odpowiednio działała, maksymalnie wspomagała układ odpornościowy i wyciszała stan zapalny musi być odpowiednio zbilansowana. Oto kluczowe zasady przeciwzapalnej w pigułce.

1. Podstawę diety stanowi żywność pochodzenia roślinnego oraz różnorodność warzyw. Kolor na talerzu to podstawa.
2. Spożywaj 3-4 posiłki dziennie w stałych odpowiednio wyznaczonych porach. Nie podjadaj.
3. Codziennie wybieraj produkty zawierające pełnowartościowe białko, pochodzące z różnych źródeł: jaja, chude nieprzetworzone mięso, ryby, chudy nabiał (jeśli jest dobrze tolerowany).
4. Jak uzupełnienie puli spożywanego białka i wsparcie mikroflory jelit dodaj 1 porcję białka roślinnego dziennie: strączki, soja, tofu.
5. Tłuszcze nasycone zastąp nienasyconymi: awokado, oliwa z oliwek. zdrowe tłuszcze, w szczególności tłuste ryby.
6. Szczególnie korzystnie na redukcję stanu zapalnego oddziałują: owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, truskawki) oraz pomarańczowe warzywa i owoce (marchewka, pomidor, dynia).
7. Konieczne jest, aby na stałe w diecie znajdowały się ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, rukola jarmuż) oraz buraki.
8. Pamiętaj, że im niższy poziom aktywności, tym mniejsze zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. Kluczowe jest utrzymanie prawidłowej glikemii i niski indeks glikemiczny diety.
9. Zadbaj o niski poziom tkanki tłuszczowej, szczególnie wsiceralnej oraz prawidłowe BMI (optymalny poziom BMI 20-22).

Zawarte w roślinach polifenole mają silne działanie przeciwzapalne. Ponadto stan zapalny wyciszają substancje antyoksydacyjne oraz błonnik pokarmowy, który wspomaga pracę jelit.

Co ważne, dieta przeciwzapalna nie zawiera produktów wysokoprzetworzonych, pszenicy, cukru, ani słodyczy obfitujących w prozapalne kwasy tłuszczowe oraz tradycyjnych wypieków na bazie masła, cukru i pszenicy. Dieta przeciwzapalna ma inne, zdrowe opcje dla tego typu dań.

Dieta przeciwzapalna- podsumowanie

Fenomen dieta przeciwzapalnej wynika z tego, że ten model żywienia opiera się na spożywaniu produktów, które pomagają redukować stan zapalny w organizmie. Dieta bogata w żywność wysoko przetworzoną, cukry dodane, przetworzone mięso przy jednocześnie niskiej podaży błonnika, warzyw i antyoksydantów prowadzi do wzrostu poziomu markerów zapalnych (hs-CRP, IL-6,TNF-a).

Z kolei dieta przeciwzapalna oparta na produktach niskoprzetworzonych i żywności naturalnej (pochodzenia roślinnego) wspiera barierę jelitową i wiąże się ze spadkiem wskaźników zapalnych. Dzięki czemu może wspomagać utrzymanie sprawności immunologicznej i skutecznie chronić przed chorobami.

Najważniejsze korzyści stosowania diety przeciwzapalnej:

✅ Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Dzięki wsparciu pracy układu odpornościowego organizm jest mniej podatny na rozwój chorób przewlekłych.

✅ Wsparcie odporności. Dzięki wsparciu pracy układu odpornościowego organizm rozwija wysoką odporność immunologiczna (ang. immune resilience). Co pozwala organizmowi sprawnie reagować na infekcje.

✅ Poprawa samopoczucia i poziomu energii. Dieta przeciwzapalna wspiera regenerację, pracę mitochondriów oraz procesy autofagii. Co skutkuje lepszym samopoczuciem i wyższym poziomem energii życiowej.

✅ Zdrowie jelit i lepsze trawienie. Mikrobiom oraz szczelność bariery jelitowej odgrywają kluczową rolę w regulacji uogólnionego stanu zapalnego. Wysoka podaż zawartego w produktach roślinnych błonnika wspiera integralność mikroflory oraz ilość korzystnych bakterii jelitowych.

✅ Lepsza kontrola masy ciała. Produkty przeciwzapalne są niskokaloryczne, bogate w błonnik i sycące. Co ułatwia utrzymanie zdrowej wagi.

Bibliografia:

• Całkosiński I., Dobrzyński M., Całkosińska M. i wsp.: Charakterystyka odczynu zapalnego. Postepy Hig Med Dosw. (online) 2009; 63: 395-408.
• Calder P. C., Ahluwalia N., Brouns F. i wsp.: Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition 2011; 106: 1-78.
• Galland L.: Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice 2010; 25: 634-640.
• Jarosz M., Respondek W.: Tkanka tłuszczowa – ważny narząd w organizmie człowieka. 119-147 w: Dietetyka oparta na dowodach red. Powiewierka E., MedPharm Polska, Wrocław 2016.
• Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M.: Insulin resistance and chronic inflammation. Postepy Hig Med Dosw 2016; 70: 1245-1258.
• Lasselin J., Capuron L.: Chronic Low-Grade Inflammation in Metabolic Disorders: Relevance for Behavioral Symptoms. Neuroimmunomodulation 2014; 21: 95–101.
• Milajerdi A., Saneei P., Larijani B. i wsp.: The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr 2018; 107: 593-606.
• Hosseini B., Berthon B. S., Saedisomeolia A. i wsp.: Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition 2018; 108: 136-155.
• Soysal P., Arik F., Smith L. i wsp.: Inflammation, Frailty and Cardiovascular Disease. Adv Exp Med Biol 2020; 1216: 55-64.
• Hajihashemi P., Haghighatdoost F.: Effects of whole-grain consumption on selected biomarkers of systematic inflammation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition 2019; 38: 275-285.
• Moosavian S. P., Rahimlou M., Saneei P. i wsp.: Effects of dairy products consumption on inflammatory biomarkers among adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2020; 30: 872-888.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N. i wsp.: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition 2015; 31: 631-639.
• Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., Franceschi, C., Ferrucci, L., Gilroy, D. W., Fasano, A., Miller, G. W., Miller, A. H., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine, 25(12), 1822–1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0