Ból brzucha podczas biegania stanowi poważny problem, który zdecydowanie nie powinien być bagatelizowany. W rzeczywistości dolegliwości jelitowe potrafią być bardzo dokuczliwe i skutecznie ograniczać treningi biegacza. W tym wpisie, po kolei omówię jaka jest przyczyna bólu brzucha u biegacza oraz jak rozwiązać ten uporczywy problem.
Problemy jelitowe objawy.
Ból brzucha podczas biegania oraz towarzyszące mu:
- wzdęcia
- potrzeba wypróżnienia
- uczucie przepełnienia, nadmierna ilość gazów
- kolka, uczucie kłucia i rozpierania w obrębie jamy brzusznej
Z całą pewnością nie powinny być bagatelizowane! Gdyż jest to grupa dolegliwości, które nie powinny towarzyszyć na co dzień treningom biegowym. Oczywiście jeżeli wystąpiły raz, czy dwa, nie powinny stanowić powodu do niepokoju.
Jednak jeżeli są elementem stałym, towarzyszącym większości treningów, to znak, że należy znaleźć źródło problemu i pochylić się nad jego rozwiązaniem. W żadnym wypadku nie należy liczyć, że „jakoś” to minie, samo przejdzie. Gdyż uwierzycie, że samo nie przejdzie. Czas przestać się łudzić i zacząć działać! Tak, aby poprawić komfort swoich treningów oraz jakość życia. Bowiem nierzadko dolegliwości jelitowe występują również poza treningami.
Ból brzucha podczas biegania. Przyczyny.
Po pierwsze, przeanalizuj dokładnie, kiedy występują bóle i problemy jelitowe.
Czy dotyczą one jedynie pory treningowej? Czy może na co dzień stale odczuwasz, że twój przewód pokarmowy nie funkcjonuje prawidłowo, a w trakcie wykonywania treningu dolegliwości jedynie nabierają mocy. Poniżej wskażę możliwe przyczyny i rozwiązania dla każdej z wymienionych sytuacji.
1. Ból brzucha występuje tylko w trakcie biegania.
Po pierwsze, jeżeli poza treningami kompletnie nie odczuwasz żadnych dolegliwości od strony układu pokarmowego (typu: zgaga, przelewanie, odbijanie, zaparcia, biegunki, wzdęcia itp.) jest to znak, że problem leży w nieprawidłowym sposobie żywienia.
Zatem ból brzucha podczas biegania wynika z błędów dietetycznych. Czyli?
- Zachowujesz zbyt małe odstępy pomiędzy posiłkiem, a treningiem.
- Spożywasz nieodpowiednie grupy pokarmów w porze przed-treningowej, za duże ilości błonnika czy produkty ciężkostrawne.
Więc co zrobić?
- W dni treningowe sięgaj po produkty lekkostrawne, zrezygnuj z tłustych, ciężkich potraw oraz posiłków bogatych w błonnik. Dla przypomnienia produkty bogate w błonnik to szczególnie duże ilości surowych warzyw i owoców. Odłóż je na porę po-treningową.
- Ostatni duży posiłek zjedz na 4 godziny przed treningiem. Na godzinę czy dwie przed bieganiem postaw na małe posiłki np. banana i gorzką czekoladę. Bezpośrednio przed treningiem zjedz żel energetyczny lub wypij napój carbo.
Jeżeli ból brzucha występuje tylko w trakcie biegania, jest to jednoznaczny sygnał, że twoja dieta wymaga odpowiedniego rozplanowania. Plus, że najprawdopodobniej nie dzieje się nic poważnego, jak np. jednostka chorobowa układu pokarmowego.
Jeżeli masz problem z samodzielnym unormowaniem swojej diety, zakup e-book z dietą biegacza dla jelit lub skontaktuj się z dietetykiem sportowym.
E-book dostępny tutaj.
Jeżeli w związku z dolegliwościami jelitowymi udałeś się do lekarza, a przeprowadzona diagnostyka laboratoryjna nie wykazała żadnych zmian i nieprawidłowości w strukturze układu pokarmowego jest prawdopodobne, że cierpisz na zespół jelita drażliwego IBS.
Jak rozpoznać IBS?
Typowe dla IBS jest brak jakichkolwiek zmian chorobowych w wynikach badań, przy jednoczesnym, stałym odczuwaniu nieprawidłowej pracy układu pokarmowego. Typowa jest również struktura masy kałowej. Pacjenci z IBS na co dzień obserwują tzw. luźne stolce.
Rozwiązaniem problemu jest unormowanie diety (dieta low FODMAP) oraz wprowadzenie suplementacji wspierającej kondycję przewodu pokarmowego (probiotyki). Tego typu interwencja pomaga pozbyć się codziennych problemów jelitowych i bólu brzucha podczas biegania.
Jaka dieta dla biegacza w IBS?
Jeżeli zespół jelita drażliwego IBS utrudnia ci wykonywanie jednostek treningowych, aby pozbyć się problemu koniecznie musisz unormować swoją dietę. Podkreślić należy, że jest to jedyne właściwe postępowanie, które przyniesie ulgę i oczekiwane efekty.
W przebiegu IBS nie chodzi tylko o to, że spożywasz nieodpowiednie grupy pokarmów (np. produkty ciężkostrawne) w porze przed-treningowej. Gdyż musisz zadbać o odpowiedni dobór produktów spożywczych w całej swojej diecie.
Jaki model diety dla biegacza z IBS?
Rekomendowany model żywnienia to dieta Low FODMAP. Jest to model diety, który opiera się na produktach z niską zawartością fermentujących węglowodanów tzw. FODMAP-ów. Ponadto zaznaczyć należy, że dieta powinna być zbilansowana tak, aby wspomagać regenerację i kształtowanie formy sportowej. Pamiętajmy, że dieta sportowca różni się od diety osoby nieaktywnej. Stąd dieta jest elementem niezwykle ważnym dla biegacza. Zarazem narzędziem wspomagającym budowanie formy oraz rozwój sportowy (szczególnie w kontekście poprawy wyników).
Dwójka podczas biegania. Co zrobić jak podczas bieganie ciśnie?
Warto zaznaczyć, że bólom brzucha podczas biegania często towarzyszy potrzeba wypróżnienia. Co może skutecznie pokrzyżować plany biegowe i wpłynąć na realizację planu treningowego. Temat ten dokładnie omówiono w poniższym filmiku.
Ból brzucha u biegacza. Jak to ogarnąć?
Po pierwsze, musisz rozpoznać przyczynę swojego problemu, a następnie podjąć odpowiednie działanie. Jeżeli cierpisz na IBS, musisz dokonać stałych zmian w sposobie żywienia i zbudować nowe, właściwe nawyki dietetyczne. Tak, aby móc trenować w dobrym zdrowiu i samopoczuciu, bez uporczywych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Możesz dokonać tego na własną rękę ,korzystając z ogólnodostępnych materiałów edukacyjnych lub pod okiem specjalisty, doświadczonego dietetyka sportowego.
Jeśli chcesz nawiązać kontakt kliknij tutaj. Oferta dietetyczna dla biegaczy tutaj.
Materiały pomocnicze.
Jeśli chcesz samodzielnie zapanować nad swoją dietą z pomocą przychodzą materiały edukacyjno-naukowe. Jednym z nich jest E-book, który został stworzony z myślą o biegaczach, borykających się z zespołem jelita drażliwego IBS.
Zdrowe Jelita, przeciwzapalna dieta dla biegaczy to kompleksowy przewodnik po diecie. Zawiera przepisy dla biegaczy oraz wiele praktycznych wskazówek i informacji odnośnie komponowania diety.
Publikacja skierowana jest do biegaczy oraz zawodników innych dyscyplin wytrzymałościowych, którzy na co dzień i podczas wykonywania jednostek treningowych borykają się z problemami jelitowymi. Takimi jak:
- IBS,
- nadmierna ilość gazów,
- bóle brzucha,
- wzdęcia, przelewania,
- biegunki, zaparcia.
Więc kupując E-booka, otrzymujesz:
- Kompleksowy przewodnik po diecie biegacza. Praktyczne wskazówki dietetyczne oraz zasady komponowania diety (jak ustalić odpowiednią ilość białka, węglowodanów w diecie, jak wspomagać regenerację).
- Nauczysz się jak prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie na energię organizmu. Jak ustalić deficyt kaloryczny w przypadku potrzeby redukcji masy ciała oraz jak dobrać odpowiednią podaż energetyczną, aby utrzymać obecną masę ciała.
- Listę produktów zalecanych i niezalecanych w diecie zdrowych jelit.
- Przepisy na dobre dla jelit, 54 potrawy (śniadanie, II śniadanie, obiad, kolacja, słodkości).
- Podstawy diagnostyki laboratoryjnej- zalecane badania krwi dla biegacza oraz jak interpretować wyniki badań.
Jadłospis zawiera łącznie 54 przepisów dla wszystkich rodzajów posiłku (śniadanie, II śniadanie, obiad, kolacja, słodkości).
- Opracowane i sprawdzone przez doświadczonego dietetyka sportowego i klinicznego.
- Proste w przygotowaniu, szybkie potrawy. Część potraw nie wymaga gotowania, można je przygotować dosłownie w kilka minut.
- Smaczne i urozmaicone dania.
- Zdjęcia posiłków do każdego przepisu.
- Dokładny opis i wskazówki dotyczące stosowania diety.
! Dania w E-booku obejmują potrawy zawierające mięso oraz ryby.
