BCAA a bieganie. Czy BCAA jest dobrym dla biegacza suplementem?
Skoro tutaj jesteś to zapewne zastanawiasz się, czy biegacz powinien suplementować BCAA. Wprawdzie ostatnimi czasy BCAA nie ma lekko. W opinii publicznej krążą doniesienia, że produkt nie działa, a jego stosowanie nie ma sensu. Wszystko za sprawą wyników badań, które nie potwierdziły pozytywnego działania suplementacji BCAA.
Jednak zanim przejdę do szczegółów, powiem krótko: BCAA działa! Co więcej, jest jednym z TOP-owych suplementów dla zawodnika wytrzymałościowego. W tym wpisie dokładnie omówię, jak działa BCAA oraz dlaczego niektóre źródła twierdzą, że ten suplement nie działa.
BCAA – oficjalne stanowisko AIS.
Australijski Instytut Sportu (AIS) obecnie klasyfikuje BCAA jako suplement z grupy B. Czyli taki, w odniesieniu do którego pozytywnego działania w procesie budowania formy sportowej, dowody naukowe są sprzeczne. Znaczy to, że wyniki zebranych dotychczasowo badań nie przesądzają jednoznacznie, czy preparat działa czy nie. Podkreślić należy, że prawdopodobieństwo, że BCAA działa jest wciąż oceniane na wysokie.
Przypomnijmy, że jeszcze kilka lat wcześniej BCAA znajdowało się w grupie suplementów A, czyli grupie suplementów o udowodnionym naukowo działaniu. Spadek z grupy A do grupy B wynika z przeprowadzonych niedawno negatywnych wyników badań dotyczących skuteczności suplementacji BCAA wśród zawodników sportów siłowych i sylwetowych. Gdzie charakter wysiłku i cel zawodnika jest zupełnie inny, niż w przypadku biegaczy. Zgodzę się, że BCAA nie działa pozytywnie na przyrost muskulatury. Stąd w trakcie badań nie odnotowano pozytywnego wpływu suplementu na przyrost masy mięśniowej wśród uczestników. Nie mniej jednak, należy podkreślić, że BCAA bardzo efektywnie wspomaga regenerację wśród biegaczy i jest TOPOWYM suplementem dla tej grupy sportowców!
Przyjrzyjmy się jaką rolę BCAA pełni w wysiłku wytrzymałościowym!
BCAA a bieganie.
Rola aminokwasów BCAA w wysiłku wytrzymałościowym.
W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy rozgałęzione: wanila, leucyna, izoleucyna.
Są to aminokwasy, które są metabolizowane stricte w mięśniach. Aktywność fizyczna nasila proces ich oksydacji. Proces ten stwarza większe zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy rozgałęzione (BCAA) u sportowców.
Zatem w trakcie wysiłku wytrzymałościowego (jakim jest bieganie) wyczerpaniu ulegają zasoby BCAA. Brak ich uzupełnienia będzie skutkować osłabioną regeneracją oraz wzmożoną bolesnością mięśni. Zatem jak sami widzicie, BCAA a bieganie są ze sobą ściśle powiązane.
Kolejnym, ważnym aspektem, o którym nie sposób nie wspomnieć, jest, że BCAA mogą wspomagać wytrzymałość i poprawiać wyniki, dzięki możliwości odsuwania wystąpienia uczucia zmęczenia w trackie trwania wyścigu. Wynika to z faktu, że BCAA utrudniają tryptofanowi przekroczenie bariery krew-mózg i przedostawanie się do mózgu. Z kolei właśnie w mózgu z tryptofanu powstaje słynny neurotransmiter- serotonina.
BCAA a bieganie. Rola serotoniny w trakcie trwania wysiłku.
Centralny układ nerwowy odgrywa kluczową rolę w występowaniu uczucia zmęczenia podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Zjawisko to wynika z wzrostu ilości serotoniny w organizmie. Następstwem wystąpienia uczucia zmęczenia u biegacza jest ograniczenie jego możliwości wysiłkowych i zmniejszenie intensywności aktywności. Wtedy najzwyczajniej w świecie tempo biegu spada.
Jak już wspomniałam, podwyższony poziom mózgowej serotoniny (5-HTP) jest jednym z głównych mechanizmów przyczyniających się do wystąpienia zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego podczas wysiłku. Wysoki poziom serotoniny wiąże się z uczuciem letargu i zmęczenia, które przyczyniają się do utraty napędu i motywacji. Ta hipoteza jest poparta wieloma badaniami, przeprowadzonych zarówno na ludziach, jak i zwierzętach.
Kiedy namiar serotoniny ogranicza wyniki biegacza?
Nadprodukcja serotoniny i jej destrukcyjny wpływ na bieganie jest najbardziej odczuwalna w odniesieniu do biegaczy długodystansowych. Gdyż długotrwałe sesje treningowe o charakterze wytrzymałościowym skutkują zwiększeniem poziomu serotoniny, co obniża wytrzymałość zawodnika.
Dla przykładu, zauważono znacznie zwiększony mózgowy wychwyt tryptofanu (prekursora syntezy serotoniny) podczas 3-godzinnej jazdy na rowerze. Synteza serotoniny jest także podwyższona przy długodystansowym bieganiu o podobnym czasie trwania.
Podsumowując, suplementacja BCAA pomaga zastopować proces syntezy serotoniny, jednocześnie opóźniając wystąpienie zmęczenia. W rezultacie, proces ten przedłuża możliwości wysiłkowe zawodnika.
BCAA a bieganie. Podsumowanie.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) zmniejszają syntezę serotoniny w mózgu poprzez konkurowanie z jego prekursorem tryptofanem o przekraczanie bariery krew-mózg. Poziom serotoniny w mózgu w dużym stopniu zależy od poziomu wolnego tryptofanu w osoczu. Stężenie wolnego tryptofanu wzrasta, gdy stężenie wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu jest podwyższone. Ponieważ ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają poziom wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu, proces ten zwiększa wejście tryptofanu do ośrodkowego układu nerwowego przez barierę krew-mózg. Proces ten podnosi poziom serotoniny w mózgu.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i tryptofan konkurują o ten sam nośnik w błonie, która tworzy barierę krew-mózg. Badania na ludziach wykazały, że suplementacja BCAA zmniejsza ocenę odczuwanego wysiłku i zmęczenia psychicznego podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Poprawia funkcje poznawcze po 30-kilometrowym wyścigu przełajowym poprzez obniżony stosunek tryptofanu do BCAA w osoczu.
Oferta Dietetyczna dla Biegaczy! Więcej tutaj.
BIBLIOGRAFIA :
