Dwójka w trakcie biegania to nieprzyjemny, ale za to bardzo prawdziwy i częsty problem biegaczy. W tym wpisie opowiem o tym dlaczego podczas biegania musisz iść do toalety i jak temu zapobiec. Temat jest na tyle prawdziwy, że wiele osób zgłasza się do dietetyka klinicznego z chęcią jego rozwiązania. Bo rzecz jasna, że nie mówimy o przysłowiowej jedynce, tylko dwójce. Zapraszam do lektury!
Dwójka w trakcie biegania.
Na początek zaznaczę, że problemy jelitowe bardzo często pojawiają się wśród biegaczy, a silna potrzeba skorzystania z toalety w czasie biegania zdarza się regularnie. Biegaczom zdarza się załatwiać te sprawy w różnych miejscach i niekoniecznie zawsze jest to toaleta. Zresztą kto biega, ten wie 😉
Dwójka w trakcie biegania. Przyczyny.
Dlaczego bieganie powoduje parcie na dwójkę?
Proces ten wynika z faktu, że bieganie przyspiesza pracę jelit. W rezultacie prowadzi to do szybszego oczyszczania układu pokarmowego. Co ważne, problem zazwyczaj nasila się wraz z wzrostem intensywności treningu.
Doskonale wiadomo, że tego typu incydenty mogą skutecznie uniemożliwić nam wykonanie jednostki, czy jednostek treningowych. Co będzie negatywnie rzutowało na naszą formę sportową i wyniki. Szczególnie jeśli na trasie nie mamy możliwości skorzystania z toalety czy miejsca w którym możemy się wypróżnić, bo przecież biegamy po różnym terenie.
Co zrobić?
Więc, co powinniśmy zrobić, aby w naszych jelitach było dobrze, lekko i bez potrzeby zbaczania z trasy czy przerywania treningu. Co poradzić na dwójkę w tracie biegania?
Przyczyna wynika zazwyczaj z dwóch wskaznaych poniżej opcji:
- błędy dietetyczne
- zespół jelita drażliwego IBS.
Błędy dietetyczne.
Po pierwsze, zacznijmy od powodu tego najbardziej błahego, czyli błędy dietetyczne. Tutaj zastanowicie się jak to u was tak wygląda, czy potrzeba skorzystania z toalety i parcie na tzw. dwójkę jest bardziej odczuwalne na treningach wieczornych aniżeli na tych wcześniejszych. Jednak zaznaczmy, że intensywny trening bezpośrednio po śniadaniu też może nasilać potrzebę wypróżnienia. Więc skąd się to bierze?
Przede wszystkim, jeśli mamy za krótką przerwę między posiłkiem, a treningiem to pokarm się nie zdąży strawić, a wysiłek fizyczny usprawni motorykę jelit i siłą rzeczy to co się w nich znajduje będzie chciało wyjść na zewnątrz.
Kolejna kwestia to spożywanie dużej ilości tłuszczu i błonnika, czyli głównie surowych warzyw i owoców w porze przed-treningowej. Więc jeśli wieczorem macie mocny trening to przed jego wykonaniem powinniście zastosować lekkostrawną dietę. Czyli taką, która wyłącza spożycie dużych ilości surowych owoców (banan jest ok) i warzyw. Warzywa (w nieznacznych ilościach) najlepiej jakby występowały w formie gotowanej. Ponadto warto unikać także źródeł węglowodanów z wysoką zawartością FODMAP– czyli frakcji węglowodanów fermentujących.
Czyli dla przykład dla takiego dnia:
- śniadanie: owsianka z bananem i białkiem
- 2 śniadanie: naleśniki lub pancakes
- obiad: kasza z chudą rybą i gotowaną marchewką
- przed treningiem: żel lub carbo
Co istotne, przejadanie się (spożywanie nadmiaru jedzenia) będzie również bardziej nasilało tego typu sytuacje, nawet przy lekkich treningach, bo po prostu jelita będą „zapchane”.
Dietetyk dla biegacza
Dwójka w trakcie biegania. IBS.
Kolejna kwestia, a zarazem możliwa przyczyna potrzeby wypróżnienia się w trakcie treningu to zespół jelita drażliwego IBS, gdzie tutaj postępowanie żywieniowe powinno być stricte pod tą przypadłość. Wtedy trzeba zmienić swoją dietę na stałe, nie tylko w porze przed treningiem. ! Dieta musi być Low Fodmap!
I tutaj pamiętajcie, że do kupienia macie świetny E-book, który zawiera przepisy specjalnie opracowane dla jelit biegaczy.
Przeciwzapalna dieta dla biegaczy low FODMAP
Zdrowe Jelita, przeciwzapalna dieta dla biegaczy to kompleksowy przewodnik po diecie. Publikacja skierowana jest do biegaczy oraz zawodników innych dyscyplin wytrzymałościowych, którzy na co dzień i podczas wykonywania jednostek treningowych borykają się z problemami jelitowymi.
Takimi jak:
- IBS,
- nadmierna ilość gazów.
- bóle brzucha,
- wzdęcia, przelewania,
- biegunki, zaparcia.
Zastosowanie diety zawartej w treści e-booka pomaga w poprawie kondycji przewodu pokarmowego oraz wspomaga budowanie formy sportowej. Dzięki temu przewodnikowi każdy biegacz nauczy się jak prawidłowo wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię, jakie produkty spożywcze wybierać i jakich unikać oraz otrzyma praktyczne wskazówki dietetyczne wraz z 50 przepisami na dania skrojone na miarę potrzeb diety biegacza.
Pamiętajcie, że dwójka w trakcie biegania i typu kwestie są jak najbardziej do ogarnięcia, a nawet trzeba by było to zrobić, żeby się nie frustrować na treningach.
IBS czy błędy dietetyczne?
Pewnie zastanawiacie się, jak można rozróżnić czy przyczyną dolegliwości i problemów jelitowych są bardziej błędy dietetyczne czy występowanie Zespołu Jelita Drażliwego (IBS).
Po pierwsze, w przypadku występowania IBS poza treningami czuć, że się coś dzieje złego w jelitach. Osoba dotknięta tym schorzeniem często ma wrażenie, że w obrębie jelit toczy się „drugie życie”. Systematycznie odczuwa przelewania, wzdęcia, kłucia, skurcze itp. Bardzo często konsystencja stolca jest inna (mniej zwarta). Zatem jeśli obserwujesz tego typu objawy, należy podejrzewać zespół jelita drażliwego.
Jak rozpoznać IBS?
W rzeczywistości rozpoznanie zespołu jelita drażliwego (IBS) nie zawsze jest łatwe i często przysparza dużo kłopotów lekarzom.
Jak rozpoznać IBS, jakie są objawy IBS?
Mikroflora Jelit.
Po trzecie, podkreślę, że bardzo ważną kwestią w kontekście prawidłowej pracy układu pokarmowego jest wspomaganie kolonizacji mikroflory jelitowej u biegaczy przez odpowiednio dobraną probiotykoterapię. Wynika to z faktu, że wysiłek wytrzymałościowy i związany z nim stres fizjologiczny negatywnie wpływają na integralność mikroflory jelit, a co za tym idzie na funkcjonalność układu pokarmowego.
Więc, jeśli biegasz regularnie to warto do codziennej suplementacji włączyć probiotyki.
Bieganie a mikroflora jelitowa.
Jaki jest wpływ biegania na mikroflorę jelitową. Czy wiesz, że mimo szeregu pozytywnych korzyści zdrowotnych płynących z podejmowania regularnej aktywności fizycznej, intensywne treningi wytrzymałościowe niekorzystnie wpływają na integralność mikroflory jelitowej?
Podsumowanie
Podsumowując, parcie na przysłowiową dwójkę w tracie biegania najczęściej wynika z błędów dietetycznych. Może być to nieprawidłowe odżywianie w porze przed treningiem lub przewlekły problem jelitowy w postaci występowania Zespołu Jelita Drażliwego (IBS).
Co więcej, potrzeba skorzystania z toalety może się nasilać i być szczególnie odczuwalna podczas wieczornych mocnych jednostek treningowych (w związku ze wcześniej spożyciem posiłków). Więc jeśli istnieje taka możliwość, lepiej jest biegać we wcześniejszej porze. W przypadku wieczornych jednostek treningowych w ciągu dnia najlepiej zastosować dietę lekkostrawną low FODMAP (z mniejszą ilością błonnika). Zaś jeśli cierpisz ma IBS, w codziennym żywieniu zastosuj dietę low FODMAP. Jeśli masz problem z samodzielną kompozycją swojej diety i potrzebujesz unormowania czynności jelit, warto skontaktować się z dietetykiem sportowym, który wskaże właściwe postępowanie żywieniowe i w razie potrzeby diagnostyczne.
Zapraszam do objerzenia mojego filmiku YouTube.
