Dwójka w trakcie biegania to nieprzyjemny, ale za to bardzo prawdziwy i częsty problem biegaczy. W tym wpisie opowiem o tym dlaczego podczas biegania musisz iść do toalety i jak temu zapobiec. Temat jest na tyle prawdziwy, że wiele osób zgłasza się do dietetyka klinicznego z chęcią jego rozwiązania. Bo rzecz jasna, że nie mówimy o przysłowiowej jedynce, tylko dwójce. Zapraszam do lektury!
Dwójka w trakcie biegania.
Na początek zaznaczę, że problemy jelitowe bardzo często pojawiają się wśród biegaczy, a silna potrzeba skorzystania z toalety w czasie biegania zdarza się regularnie. Biegaczom zdarza się załatwiać te sprawy w różnych miejscach i niekoniecznie zawsze jest to toaleta. Zresztą kto biega, ten wie 😉
Dwójka w trakcie biegania. Przyczyny.
Dlaczego bieganie powoduje parcie na dwójkę?
Proces ten wynika z faktu, że bieganie przyspiesza pracę jelit. W rezultacie prowadzi to do szybszego oczyszczania układu pokarmowego. Co ważne, problem zazwyczaj nasila się wraz z wzrostem intensywności treningu.
Doskonale wiadomo, że tego typu incydenty mogą skutecznie uniemożliwić nam wykonanie jednostki, czy jednostek treningowych. Co będzie negatywnie rzutowało na naszą formę sportową i wyniki. Szczególnie jeśli na trasie nie mamy możliwości skorzystania z toalety czy miejsca w którym możemy się wypróżnić. Bo przecież biegamy w różnych miejscach.
Co zrobić?
Więc, co powinniśmy zrobić, aby w naszych jelitach było dobrze, lekko i bez potrzeby zbaczania z trasy czy przerywania treningu. Co poradzić na dwójkę w tracie biegania?
Przyczyną są zazwyczaj 2:
- błędy dietetyczne
- zespół jelita drażliwego IBS.
Błędy dietetyczne.
Po pierwsze, zacznijmy od powodu tego najbardziej błahego, czyli błędy dietetyczne. Tutaj zastanowicie się jak to u was tak wygląda, czy potrzeba skorzystania z toalety i parcie na tzw. dwójkę jest bardziej odczuwalne na treningach wieczornych aniżeli na tych wcześniejszych. Jednak zaznaczmy, że intensywny trening bezpośrednio po śniadaniu też może nasilać potrzebę wypróżnienia. Więc skąd się to bierze?
Przede wszystkim, jeśli mamy za krótką przerwę między posiłkiem, a treningiem to pokarm się nie zdąży strawić, a wysiłek fizyczny usprawni motorykę jelit i siłą rzeczy to co się w nich znajduje będzie chciało wyjść na zewnątrz.
Kolejna kwestia to spożywanie dużej ilości tłuszczu i błonnika, czyli głównie surowych warzyw i owoców w porze przed-treningowej. Więc jeśli wieczorem macie mocny trening to przed jego wykonaniem powinniście zastosować lekkostrawną dietę. Czyli taką, która wyłącza surowe owoce i warzywa. Warzywa w nieznacznych ilościach mogą występować w formie gotowanej. Wtedy warto unikać także Fodmapów- czyli frakcji węglowodanów fermentujących.
Czyli dla przykład dla takiego dnia:
- śniadanie: owsianka z bananem i białkiem
- 2 śniadanie: naleśniki lub pancakes
- obiad: kasza z chudą rybą i gotowaną marchewką
- przed treningiem: żel lub carbo
Po za tym przejadanie się tez będzie bardziej nasilało tego typu sytuacje, nawet przy lekkich treningach bo po prostu jelita będą przepchane.
Dwójka w trakcie biegania. IBS.
Kolejna kwestia, a zarazem możliwa przyczyna potrzeby wypróżnienia się w trakcie treningu to zespół jelita drażliwego IBS, gdzie tutaj postępowanie żywieniowe powinno być stricte pod tą przypadłość. Wtedy trzeba zmienić swoją dietę na stałe, nie tylko w porze przed treningiem. ! Dieta musi być Low Fodmap!
I tutaj pamiętajcie, że do kupienia macie świetny E-book, który zawiera przepisy specjalnie opracowane dla jelit biegaczy.
Czyli jest dieta, która jest ukierunkowana na jelita oraz potrzeby żywieniowe biegaczy, wsparcie regeneracji i inne aspekty. Znajdziecie tam cały przewodnik po diecie, kompendium, listę produktów zalecanych i niezalecanych. Szybkie, proste i smaczne przepisy dla zabieganych. E-book jest w sprzedaży w wielu księgarniach internetowych, min. w Empiku czy na mojej stronie. Kliknij tutaj.
Pamiętajcie, że dwójka w trakcie biegania i typu kwestie są jak najbardziej do ogarnięcia, a nawet trzeba by było to zrobić, żeby się nie frustrować na treningach.
IBS czy błędy dietetyczne?
Pewnie zastanawiacie się, jak można rozróżnić czy przyczyną dolegliwości i problemów jelitowych są bardziej błędy dietetyczne czy IBS.
Po pierwsze, przy IBS poza treningami czuć, że się coś dzieje złego w jelitach. Gdyż toczy się tam drugie życie, przelewania, wzdęcia, kłucia, skurcze itp. Bardzo często konsystencja stolca jest inna (mniej zwarta). Zatem jeśli obserwujesz tego typu objawy, należy podejrzewać zespół jelita drażliwego.
Mikroflora Jelit.
Po trzecie, podkreślę, że bardzo ważną kwestią w kontekście prawidłowej pracy układu pokarmowego jest wspomaganie mikroflory jelitowej biegaczy przez probiotyko-terapię. Gdyż wysiłek wytrzymałościowy i związany z nim stres negatywnie wpływają na integralność mikroflory jelit, a co za tym idzie na czynność układu pokarmowego.
Więc, jeśli biegasz więcej niż 150 km na miesiąc to koniecznie zaopatrz się w probiotyki np. marki SANPROBI.
Oddzielny wpis na temat probiotyków dla biegaczy znajdziesz tutaj.
Jeśli potrzebujesz indywidualnie dobranego planu żywnienia dla jelit skorzystaj z usługi diety online tutaj
Podsumowanie
Podsumowując, parcie na przysłowiową dwójkę w tracie biegania najczęściej wynika z błędów dietetycznych. Może być to nieprawidłowe odżywianie w porze przed treningiem lub przewlekły problem jelitowy w postaci IBS.
Co więcej, potrzeba skorzystania z toalety może być szczególnie odczuwalna podczas wieczornych mocnych jednostek treningowych. Więc jeśli masz taką możliwość, lepiej biegać we wcześniejszej porze (nie bezpośrednio po śniadaniu- zachowaj odstęp od posiłku na ok. 2-3 godziny przed bieganiem). Dzięki temu pokarm będzie odpowiednio strawiony w żołądku. W dni kiedy biegasz wieczorem w ciągu dnia należy zastosować dietę lekkostrawną z mniejszą ilością błonnika. Zaś jeśli cierpisz ma IBS, zastosuj dietę LOWFODMAP.
Zapraszam Cię do objerzenia mojego filmiku YouTube. Jak masz jakieś pytania to śmiało pisz w komentarzu pod filmikiem!
