Wpływ biegania na mikroflorę jelitową. Czy wiesz, że mimo szeregu pozytywnych korzyści zdrowotnych płynących z podejmowania regularnej aktywności fizycznej, intensywne treningi wytrzymałościowe niekorzystnie wpływają na integralność mikroflory jelitowej? W efekcie biegacze doświadczają szeregu nieprzyjemnych dolegliwości od strony układu pokarmowego. Takich jak: bóle, biegunka, zgaga, nudności i wymioty.
Sport to zdrowie?
Osoby uprawiające sport (amatorsko lub zawodowo) są narażone na różne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Najczęściej są one obserwowane wśród zawodników dyscyplin wytrzymałościowych, a szczególnie biegaczy długodystansowych. Wynika to z negatywnego wpływu dużej objętości i intensywności treningowej na integralność mikroflory jelitowej.
Wysiłek fizyczny niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych:
- korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego,
- reguluje gospodarkę hormonalną,
- poprawia ukrwienie błony śluzowej żołądka oraz jelit.
Umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na stopień przepuszczalności jelitowej, wchłaniania i przyswajania substancji odżywczych, a także wydalania toksycznych
produktów przemiany materii. Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna poprawia pasaż jelitowy, pracę układu pokarmowego oraz prowadzi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób. Takich jak kamica żółciowa, choroba uchyłkowa jelit czy rak jelita grubego.
Zatem jeśli biegasz dwa, trzy razy w tygodniu, dla relaksu i przyjemności, nie musisz obawiać się, że treningi biegowe niekorzystnie wpłyną na stan i barierę twojej mikroflory jelitowej.
Jednak z drugiej strony, im bardziej intensywny trening, tym większe ryzyko wystąpienia zaburzeń czynnościowych ze strony przewodu pokarmowego.
Na podstawie wyników przeprowadzonych badań naukowych oraz obserwacji klinicznych wykazano, że intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny skutkuje zaburzeniami mikroflory jelitowej oraz niekorzystnie wpływa na stan bariery jelitowej.
Korzyści zdrowotne związane z regularnym uprawianiem sportu. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku fizycznego maleje ryzyko wystąpienia choroby organicznej (Panel B), częściej natomiast pojawiają się różne zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego (panel A).
Wpływ biegania na mikroflorę jelitową.
Jak już wspomniano, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego występują u biegaczy długodystansowych często. Statystycznie częstość występowania dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym, żołądkiem czy jelitami dotyczy ok. 70% sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.
Zawodnicy poddawani intensywnemu treningowi wytrzymałościowemu, są szczególnie narażone na zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego.
Do grupy szczególnie narażonych na te powikłania należą:
- biegacze,
- kolarze,
- kajakarze i wioślarze.
- osoby uprawiające wiele dyscyplin sportowych (np. biatlon
czy triatlon).
W tych grupach dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego występują najczęściej u biegaczy długodystansowych.
Według statystyk na ból i dyskomfort w jamie brzusznej-objawy, które pojawiają się w trakcie wysiłku lub w krótkim czasie po jego zakończeniu, skarży się ponad połowa uczestników biegów długodystansowych. Poza bólem, do innych objawów niepożądanych dotyczących przewodu pokarmowego należą: biegunka, zgaga, nudności i wymioty.
Dolegliwości jelitowe towarzyszą wielu biegaczom, zarówno na zawodach, jak i treningach. Ich natężenie zazwyczaj jest proporcjonalne do intensywności podejmowanego wysiłku. Im większy, tym problemy jelitowe są silniejsze.
Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego występujące u sportowców i ludzi aktywnych fizycznie w zależności od intensywności wysiłku.
Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich lat, przyniosły nowe spojrzenie na znaczenie mikroflory przewodu pokarmowego oraz stanu bariery jelitowej w powstawaniu zaburzeń czynnościowych układu pokarmowego wśród biegaczy.
Do istotnych czynników zaburzających integralność mikroflory jelitowej, wywołujących niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego należą:
- brak odpowiedniego nawodnienia (odwodnienie),
- nieodpowiednia dieta,
- przyjmowanie leków przeciwbólowych – najczęściej z grupy niesteroidowych leków
przeciwzapalnych (NLPZ), - alkohol, używki, toksyny i substancje chemiczne,
- IBS,
- wysoki poziom stresu generowany przez intensywne treningi biegowe.
Więcej na temat korelacji: stres-sport-mikrobiom jelitowy przeczytasz👉 tutaj.
Zaburzenia mikroflory jelitowej, a dolegliwości jelitowe u biegaczy.
Mikroflora jelitowa jest często określana jako generator zdrowia człowieka. Stwierdzenie to wynika to z regulowania szeregu, niezwykle istotnych dla człowieka procesów fizjologicznych. Mikroflora jelitowa odpowiada za fermentację niestrawionych resztek pokarmowych w przewodzie pokarmowym, bierze udział w rozkładaniu i absorbcji składników diety, fermentacji substancji niepodlegających trawieniu, wchłanianiu elektrolitów i mikroelementów.
Dzięki prawidłowo funkcjonującej mikroflorze jelit układ pokarmowy jest w stanie efektywnie wchłaniać i zarządzać energią pochodzącą z pożywienia. Co gwarantuje prawidłowe zużycie energii w mięśniach, przemianę glukozy w wątrobie oraz formowanie tkanki tłuszczowej. Ponadto mikroorganizmy jelitowe uczestniczą w regulacji układu immunologicznego, humoralnego i nerwowego.
Jak naprawić mikroflorę jelitową biegacza?
Każdy biegacz chcący poprawić funkcjonowanie swojego przewodu pokarmowego powinien zadbać o odpowiednią dietę oraz wsparcie integralności mikroflory jelit.
Dzięki możliwości modulacji mikroflory jelitowej za pomocą probiotyków i prebiotyków u sportowców i biegaczy długodystansowych można zoptymalizować trening fizyczny i uniknąć częstych powikłań ze strony przewodu pokarmowego. W ciągu ostatnich lat takie postępowanie stworzyło nowe możliwości terapii zaburzeń czynnościowych u biegaczy. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.
Czy sama dieta wystarczy, aby wspomóc mikrobiom jelitowy?
Jeśli jesteś biegaczem zaawansowanym, intensywnie trenujesz, biegasz miesięcznie około 250 km lub więcej, sama dbałość o aspekty dietetyczne nie będzie wystarczająca, aby maksymalnie wspomóc integralność i kolonizację mikroflory jelit. Konieczne jest jej wsparcie poprzez stosowanie suplementów diety (probiotyki, perbiotyki, psychobiotyki).
Podkreślić należy, że u części biegaczy rozpoznaje się zespół jelita drażliwego IBS. Co niekorzystnie rzutuje na stan mikroflory jelitowej biegacza i jeszcze bardziej nasila dolegliwości jelitowe. IBS wymaga stosowania specjalnej diety, która będzie eliminowała frakcje węglowodanów fermentujących tzw. FODMAP.
Po więcej informacji na temat IBS u biegaczy zaglądaj na mój kanał YouTube.
Podsumowanie.
Mikroflora jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej struktury
i funkcji bariery jelitowej. Intensywny wysiłek fizyczny u biegaczy, zwłaszcza bez zapewnienia odpowiedniego odpoczynku (co często jest niemożliwe) oraz osób narażonych na działanie silnych czynników środowiskowych -stres psychiczny, nieodpowiednia dieta, leki, może prowadzić do zaburzenia integralności mikroflory jelitowej i zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej.
Zaburzenia te są na tyle istotne, że powodują przykre dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Z uwagi na powyższe biegacze powinni zadbać o wsparcie i odpowiednią integralność mikroflory jelitowej. Gdyż należycie funkcjonujący układ pokarmowy korzystnie wpływa na wydajność i wyniki zawodnika. Aby utrzymać zdrową mikroflorę jelitową, należy zadbać o zrównoważoną dietę, probiotyki i prebiotyki. Jeśli masz konkretne obawy dotyczące zdrowia jelitowego lub mikroflory jelitowej, zawsze warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem sportowym.
Bibliografa:
Marlicz, W. (2014). Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego—Znaczenie probiotyków w diecie sportowców. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 5, No. 3, pp. 129-140).
