Jaka powinna być dieta biegacza długodystansowego?
Przede wszystkim należy pokreślić, że sposób żywienia jest niezwykle istotny w bieganiu długodystansowym. Odpowiednia dieta, podobnie jak plan treningowy stanowi bardzo efektywne narzędzie wspomagające budowanie formy sportowej. Niestety jest to w dalszym ciągu aspekt często niedoceniany i pomijany przez wielu biegaczy. Tymczasem, zarówno liczne badania naukowe, jak i żywe przykłady w postaci moich podopiecznych, potwierdzają, że brak dbałości o aspekty dietetyczne negatywnie rzutuje na osiągi biegacza. Co znacząco utrudnia realizację celów sportowych.
Chcesz biegać szybciej? Zmień dietę!
Doskonale wiadomo, że poprawa wyników w sporcie wytrzymałościowym wymaga konsekwentnej realizacji jednostek treningowych i pełnej dyspozycji sportowej.
Odpowiednia dieta wspomaga siłę mięśni, regenerację powysiłkową oraz pracę układu odpornościowego. W efekcie wszystkie te aspekty przekładają się na dyspozycję sportową zawodnika, większą wydajność oraz wyniki w bieganiu.
Zatem jeśli biegasz, marzysz o nowych życiówkach, nie pozwól sobie nie tego typu błędy! Zadbaj dokładniej o swoją dietę, aby zamiast spadku formy obserwować jej poprawę i biegać jeszcze szybciej!
Dieta biegacza długodystansowego
Zanim przejdę do meritum, powiedzmy sobie, kim jest biegacz długodystansowy.
Do biegów długodystansowych zalicza się biegi na dystansach od 5 km. Zatem jeśli startujesz w biegach ulicznych na 5 km, 10 km, 15 km, półmaratonach, maratonach lub ultra-maratonach, twoja dieta powinna być właśnie dietą dla biegacza długodystansowego.
Samo pojęcie diety biegacza długodystansowego w rzeczywistości jest bardziej skomplikowane, niż może się wydawać. Gdyż wbrew pozorom dieta, nie jest tylko tym, co znajduje się na naszym talerzu.
Pod pojęciem „dieta” rozumiemy:
- Żywienie.
- Odpowiedni dobór produktów spożywczych, potraw oraz rozkład makroskładników w diecie.
- Nawodnienie.
- Suplementację.
- Odpowiedni dobór suplementów, które stanowią uzupełnienie diety biegacza.
Każdy biegacz średnio- i długodystansowy powinien zadbać o wszystkie wymienione wyżej aspekty. Jednocześnie należy pamiętać, że suplementacja stanowi integralną część diety sportowca.
Suplementacja biegacza.
Jak już wspomniałam, w odniesieniu do intensywnie trenujących biegaczy, suplementacja stanowi uzupełnienie diety oraz integralną część żywienia sportowca. Z uwagi na zwiększone, związane z intensywnym wysiłkiem wytrzymałościowym zapotrzebowanie na składniki odżywcze, nie ma możliwości dostarczenia wszystkich niezbędnych składników za pomocą konwencjonalnych produktów spożywczych.
Tym bardziej że intensywny tryb treningowy i pora treningów narzucają pewne ograniczenia w przyjmowaniu pewnych grup pokarmów. Jeśli treningi są wykonywane w porze wieczornej, podaż dań zawierających znaczne ilości błonnika pokarmowego mogłaby doprowadzić do wystąpienia dolegliwości jelitowych.
W żywieniu biegaczy z pomocą przychodzą preparaty witaminowe. Warto również włączyć suplementy stricte dla sportowców, które efektywnie wspomagają formę. Takie jak: kreatyna, BCAA, białko, wodorowęglan sodu.
Jednak nie oznacza to wcale, że powinniśmy kupować wszystkie suplementy świata, które reklamują się jako wspomagające formę i parametry zdrowotne.
Suplementy witaminowe i mineralne powinniśmy dobierać rozważnie.
Na podstawie potwierdzonej w wynikach badań skuteczności danej substancji aktywnej oraz na podstawie stanu zdrowia własnego organizmu i indywidualnych niedoborów.
Pamiętajmy, że sięgając po preparaty witaminowe czy suplementy sportowe należy zawracać uwagę na ich jakość. Rynek suplementów w Polsce jest nieregulowany i preparaty bywają zanieczyszczone. W rezultacie przyjmowanie zanieczyszczonych suplementów może powodować uszkodzenie wątroby i inne niepożądane objawy. Wówczas zamiast wspomagać, możemy szkodzić swojemu ciału i formie.
Sprawdzoną przeze mnie marką suplementów sportowych jest fortisgo. Marka produkuje suplementy na bazie półproduktów, które pochodzą ze Szwajcarii, nie z Chin, jak większość dostępnych na rynku marek. Szczególnie polecam ich białko oraz kreatynę.
Dieta biegacza długodystansowego. Od czego zacząć?
Przede wszystkim, od podstaw. Zatem pierwszym krokiem do sukcesu jest sprawdzenie kondycji naszego organizmu i wykonanie podstawowych badań stanu zdrowia. Pamiętajcie, że tylko w oparciu o faktyczny organizmu możemy podjąć skuteczne i celowane działanie żywieniowe.
Gdy już wykonamy niezbędną diagnostykę, następnym krokiem jest interpretacja wyników badań, ocena stanu zdrowia i wyrównanie ewentualnych niedoborów (witamin i minerałów).
Ważne jest, aby w wynikach badań sprawdzić poziom ferrytyny, czyli zapasów żelaza w organizmie. Biegacze są grupą szczególnie narażoną na niedobory żelaza. Prawidłowa gospodarka żelaza jest kluczowa dla biegacza. Deficyty żelaza są częstą przyczyną braku progresu i poprawy wyników w bieganiu.
Pamiętajmy, że mając deficyty żelaza nie rozwiniemy skrzydeł i nie osiągniemy wysokiego poziomu sportowego. Wówczas szybkie ściganie pozostanie jedynie marzeniem. Niedobory najczęściej objawiają się odczuwaniem stałego, nadmiernego zmęczenia w codziennym życiu oraz w czasie trwania biegu (szczególnie podczas intensywnych treningów i zawodów).
Z tego powodu preparaty żelaza zostały klasyfikowane przez Australijski Instytut Sportu w grupie A. Czyli grupie suplementów o udowodniono naukowo działaniu we wspieraniu formy sportowej.
Żelazo stanowi budulec hemoglobiny, która przenosi tlen do komórek. W przypadku upośledzenia tego procesu, transport tlenu do mięśni będzie osłabiony, co wpłynie negatywnie na ich pracę i efektywność wysiłku.
Biegaczu- co ci da zmiana diety?
Jest szereg pozytywnych aspektów, które niesie ze sobą zmiana sposobu żywienia u biegacza. Po pakiet informacji na ten temat zaglądaj do mojego filmiku na YouTube 👇
Najlepszy model diety dla biegacza.
Jest jedna właściwa odpowiedź ➡ dieta przeciwzapalna! Dlaczego?
Intensywne treningi wytrzymałościowe, którym nieustannie poddawani są biegacze nasilają poziom stanu zapalnego w organizmie. Dieta oparta na modelu przeciwzapalnym będzie skutecznie wyciszać prowokowany wysiłkiem stan zapalny w organizmie, a co za tym idzie bardzo efektywnie wspomagać regenerację oraz chronić przed kontuzjami i urazami.
Ponadto ten model diety maksymalnie wspiera parametry zdrowotne oraz chroni przed rozwojem wielu chorób przewlekłych. Takich jak: choroby autoimmunologiczne, czy rozwój komórek nowotworowych.
Dieta biegacza w pigułce
Po pierwsze, jadłospis biegacza długodystansowego musi skupiać się się na profilaktyce przeciwzapalnej oraz wspomagać regenerację. Gdyż w przebiegu nasilonych stanów zapalnych w organizmie i jednoczesnym niedoborze aminokwasów dochodzi do osłabienia procesów regeneracji, a także zwiększonej podatności na choroby i infekcje. Ważne jest, aby komponować jadłospis oparty na produktach przeciwzapalnych oraz zawierających pełnowartościowe białko.
Po drugie, dieta powinna wspierać stan przewodu pokarmowego. Chodzi tutaj o kondycję jelit i integralność mikroflory jelitowej, które stanowią filary zdrowia. Pozwala to zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Żywność powinna być naturalna i nisko przetworzona, doskonale sprawdzają się produkty przeciwzapalne. Nasza mikroflora jelitowa lubi być prawidłowo nawodniona oraz odżywiona. Centrum naszej odporności zlokalizowane jest właśnie w jelitach (tkanka limfatyczna GALT).
Po trzecie, niezwykle ważne jest oszacowanie odpowiedniej podaży energii. Zarówno tej pochodzącej z węglowodanów (odbudowa glikogenu), jak i tej pochodzącej z białka (regeneracja mięśni).
Ostatnia kwestia to odpowiednie żywienie około-treningowe. Bezpośrednio po intensywnym treningu powinniśmy łączyć produkty bogate w węglowodany proste oraz białko. Wówczas doskonałym źródłem białka są odżywki białkowe. Ich spożycie zapewnia szybkie wchłanianie i dostanie się protein do mięśnia.
Ponadto węglowodany proste i odżywka białkowa nie obciążają układu pokarmowego. Jest to bardzo istotne jeżeli w ciągu dnia mamy do wykonania więcej niż jedną jednostkę treningową. Podaż produktów bogatych w błonnik (takich jak surowe warzywa) zostawmy na okres kiedy mamy kilku/ kilkunastogodzinną przerwę między treningami.
Jak sobie poradzić z planowaniem jadłospisu?
- Określ swoje zapotrzebowanie na energię względem planu treningowego.
- Jadłospis opieraj na produktach przeciwzapalnych.
- Zadbaj o prawidłową ilość i rozkład białka w diecie.
- Zadbaj o odpowiednią suplementację (keratyna, witamina D, BCAA/białko, omega-3).
- Badaj się regularnie i wyrównuj niedobory.
- Jeśli nie radzisz sobie z samodzielnym planowaniem diety, skorzystaj z opieki dietetyka sportowego, który pomoże w edukacji żywieniowej.
Jeżeli jesteś osobą, która ma orientację w temacie planowania żywienia, zapewne jesteś w stanie poradzić sobie sam i odpowiednio zaplanować swój jadłospis. Jednak jeśli jesteś kompletnym laikiem, wszystko to co przeczytałeś w tym wpisie może wydawać się czarną magią. W takiej sytuacji najlepiej skorzystać z usług specjalisty, czyli dietetyka sportowego.
Dlaczego? Pomyśl ile czasu już straciłeś na szukanie informacji i wskazówek dietetycznych. Ciągle trafiasz na inne porady, tracisz swój czas i tak naprawdę dalej nie wiesz co powinieneś zmienić w swoim postępowaniu żywieniowym. Tymczasem dietetyk jest osobą, która nauczy cię jak powinieneś jeść.
Dietetyk sportowy dla biegacza.
Dietetyk sportowy zinterpretuje wyniki badań, zbierze wszystkie informacje, podsumuje sposób dotychczasowego żywienia i wskaże błędy. A wydane na współpracę pieniądze będą zbierać żniwo przez całe życie!
Przeważnie 3 miesiące współpracy dietetycznej jest wystarczające, aby wprowadzić stałe zmiany i naprawić swoją dietę.
Podsumowanie
Żywienie biegaczy długodystansowych nieco odbiega od modelu zdrowej diety dla osób nieaktywnych. Gdyż w odniesieniu do sportowca schemat diety powinien komponować się z planem treningowym. Menu sportowca będzie nieco inaczej wyglądać w dni treningowe, a inaczej w dni nietreningowe. Tylko taki system działania może zapewnić skuteczną optymalizację i efektywność.
Odpowiednio ustalona dieta biegacza ma wpływ na podniesienie jakości treningów i osiąganie coraz lepszych rezultatów w bieganiu. Bez wątpienia jest to obszar nad którym warto popracować. Gra jest warta świeczki, szczególnie dla tych biegaczy, którzy chcą być coraz szybsi i zwiększać swój dystans.
