……gdzie zaczyna się Keto, tam kończy się szybkość.
Dieta Ketogeniczna a bieganie. W dążeniu do doskonałości i poprawy wyników, zarówno sportowcy, jak i dietetycy szukają innowacyjnych rozwiązań żywieniowych. Biorąc pod uwagę, że zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są ograniczone, a tłuszcze są wysokoenergetycznym źródłem energii, zaproponowano protokół diety ketogenicznej. Zgodnie z ideą zwiększone wykorzystywanie tłuszczu ma zaoszczędzać wykorzystywanie energii z glukozy, finalnie przedłużając wydajność.
Charakterystyka metaboliczna
Ciała ketonowe są związkami pochodzenia lipidowego wytwarzanymi w wątrobie podczas niskiego poziomu lub braku spożycia węglowodanów. Ketogeneza to proces, w którym kwasy tłuszczowe są przekształcane w alternatywne źródło energii. Przy niskim poziomie glukozy we krwi mózg i mięśnie wykorzystują ketony jako alternatywne źródło paliwa.
Dieta ketogeniczna a skład ciała
Wyniki badań wykazują bardzo obiecujące wyniki w kontekście redukcji masy ciała na protokołach ketogenicznych (KD). W każdym z przeprowadzonych badań masa ciała i zawartość tkanki tłuszczowej była istotnie niższa u uczestników na KD w porównaniu do grup wysokowęglowodanowych
Wpływ diety ketogenicznej na zdrowie i samopoczucie
Osoby na dietach ketogenicznych (KD) w czasie początkowej adaptacji wykazują obniżenie postrzegania ogólnego stanu zdrowia i nastroju. Po upływie kilka tygodni zgłaszają znaczną poprawę. U sportowców w stanie ketozy zaobserwowano poprawę regeneracji, stanu skóry, zmniejszenie stanu zapalnego i wyższe uczucie sytości.
Wysiłek na ograniczonych zapasach glikogenu zwiększa poziom hepcydyny, co zakłóca wchłanianie żelaza. Możliwe jest, że interwencje dietetyczne polegające na zmniejszeniu spożycia węglowodanów mogą narazić sportowca nie niedobory żelaza.
Duży udział nasyconych kwasów w diecie ma negatywny wpływ na mikroflorę jelitową. Właściwą sugestią dla utrzymania zdrowej mikroflory jelitowej podczas KD jest stosowanie probiotyków.
Dieta Ketogeniczna a bieganie
Keto a ergonomia wysiłku
Badania jednoznacznie wykazują, że dieta ketogeniczna (KD) przekłada się na większą elastyczność metaboliczną i prowadzi do znacznego wzrostu utleniania kwasów tłuszczowych.
Zdolność do zwiększonego utleniania kwasów tłuszczowych może poprawiać wydajność ćwiczeń w zawodach o niskiej lub średniej intensywności (np. ultra-wytrzymałościowych). Ponadto poprawę utleniania tłuszczu można także osiągnąć przez trening (długie ćwiczenia o niskiej intensywności).
Keto a wysiłek beztlenowy
Podstawowym źródłem energii w trakcie wysiłku o wysokiej intensywności są węglowodany. Niski poziom glikogenu i niewystarczającą dostępność glukozy upośledza ergonomię wysiłków beztlenowych. Adaptacja ketonowa ogranicza zdolność mięśni do wykorzystywania glikogenu. Proces utleniania tłuszczów wymaga większej dostępności tlenu, w porównaniu z metabolizmem węglowodanów. Zauważmy, że elitarni biegacze pokonują dystans maratonu w czasie 2:06 – 2:30, co wymaga średniej prędkości 18-20 km/ h. Wysoką intensywność są w stanie utrzymać jedynie przez utlenianie glukozy i podaż węglowodanów w czasie trwania aktywności. W przypadku intensywnych zawodów długodystansowych konieczne jest podawanie węglowodanów w trakcie trwania wysiłku.
Ponadto KD powodują łagodną, subkliniczną kwasicę ogólnoustrojową, która dodatkowo ogranicza wydolność beztlenową. Metabolity kwasów tłuszczowych, takie jak tryptofan i amoniak, mogą sprzyjać zmęczeniu, wpływając na ośrodkowy układ nerwowy.
W każdym z przeprowadzonych badań zaobserwowano zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych u osób na diecie wysokotłuszczowej. Na wszystkich protokołach keto znaczne zmniejszenie masy ciała. Wszyscy sportowcy zwiększyli swoją zdolność do wykorzystywania tłuszczu jako źródła paliwa, także przy większej intensywności ćwiczeń.
Dieta Ketogeniczna a bieganie
Wady diety ketogenicznej
Poważnym problemem może być trening przy niewielkich poziomach węglowodanów. Wejście w stan ketozy wymaga adaptacji ketonowej przez co najmniej 2 – 4 tygodni, podczas której sportowcy mogą wykazywać oznaki osłabienia, letargu, senności i obniżonej wydajności.
Niski poziom glikogenu powoduje, że poziom kortyzolu jest znacznie wyższy niż przy diecie normalnej lub wysokowęglowodanowej. Poziom kortyzolu zmniejsza się po ok. 2 tygodniach, co sugeruje dostosowanie organizmu do diety wysokotłuszczowej.
Do osiągnięcia stanu ketozy dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 0,5 g/ kg lub <50 g. Spożycie białka powinno wynosić ok 1,2–1,7 g · kg, a pozostała energia powinna pochodzić z tłuszczu (70–80% dziennego spożycia energii). Do wywołania ketogenezy konieczne jest spożycie białka poniżej 1,7 g/ kg. Duża ilość białka stymuluje glukoneogenezę, zwiększając dostępność glukozy i hamując produkcję ciał ketonowych. Do syntezy 1 g glukozy potrzeba ok. 1,6 g aminokwasów. Wysokie dzienne spożycie białek może hamować ketogenezę poprzez stymulację glukoneogenezy. Ponadto dieta keto wymaga suplementacji sodu i potasu.
Aktualnie nie ma dowodów na poparcie hipotezy o normalizacji zawartości glikogenu w mięśniach na KD.
Dieta Ketogeniczna a bieganie
Dieta ketogeniczna a biegi ultra
Zdolność diet ketogenicznych (KD) do zwiększania utleniania tłuszczu doprowadziła do twierdzenia, że jest to „przyszłość elitarnego sportu wytrzymałościowego”. Keto rzeczywiście może mieć pozytywny wpływ na wyniki ultra-wytrzymałościowe i inne aktywności wykonywane z niską lub średnią intensywnością.
Obecnie nie ma twardych dowodów, że KD niesie korzyści dla zawodników ultra maratonów. Biorąc pod uwagę, że część badań wykazała, że dieta wysokotłuszczowa przed wyścigiem może poprawić wydajność ultra-wytrzymałościową można przypuszczać, iż jest to kwestia indywidualna. Bowiem nie każdy z zawodników notował poprawę zdolności wysiłkowych po zastosowaniu protokołu diety ketogenicznej.
Keto może być korzystna dla sportowców, pomagając w utracie wagi i wspomagając długie sesje treningowe wykonywane z niską lub umiarkowaną intensywnością. Metabolizm tłuszczów jest priorytetem dla tego typu aktywności, a KD zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych. Ponadto duża ilość treningu wymaga odpowiedniego spożycia kalorii, które może być trudne do uzyskania przy diecie wysokowęglowodanowej. Wyrzuty insuliny wywołane wysokim spożyciem węglowodanów, mogą mieć szkodliwy wpływ na proces utleniania tłuszczów
https://zdrowamicha.media.pl/rola-bialka-w-sportach-wytrzymalosciowych/
Wnioski
Można wnioskować, że długotrwałe stosowanie zasad diety ketogenicznej (KD) może nieść pewne korzyści dla sportowców wytrzymałościowych, którzy wykonują duże objętościowo obciążenia treningowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności. KD jest w stanie zmaksymalizować proces utleniania kwasów tłuszczowych podczas ćwiczeń oraz redukcję masy ciała. Dodatkowo KD może dostarczać dużej ilości kalorii w niewielkiej objętości, jednocześnie unikając spożycia dużej ilości węglowodanów.
Ciekawym rozwiązaniem wydaje się być okresowe stosowanie KD. Wtedy należałoby stosować dietę wysokotłuszczową na kilka tygodni przed planowanym startem, natomiast kilka dni przed nim powrócić do diety wysokowęglowodanowej. Periodyzacja keto z wysoką dostępnością węglowodanów może dać możliwości przywrócenia zdolności do ćwiczeń o większej intensywności. Organizm uprzednio zaadaptowany do efektywnego spalania tłuszczy mógłby wtedy lepiej korzystać z obu źródeł energii.
BIBLIOGRAFIA
1.Spittler, Jack MD1; Oberle, Lauren MD2 Current Trends in Ultramarathon Running, Current Sports Medicine Reports: November 2019 – Volume 18 – Issue 11 – p 387-393
2. Sansone, Massimiliano MD1; Sansone, Andrea MD1; Borrione, Paolo MD2; Romanelli, Francesco MD1; Di Luigi, Luigi MD3; Sgrò, Paolo MD, PhD3 Effects of Ketone Bodies on Endurance Exercise, Current Sports Medicine Reports: December 2018 – Volume 17 – Issue 12 – p 444-453.
3. Poff, Angela M. PhD1; Koutnik, Andrew P. PhD1,2; Egan, Brendan PhD2,3 Nutritional Ketosis with Ketogenic Diets or Exogenous Ketones: Features, Convergence, and Divergence, Current Sports Medicine Reports: July 2020 – Volume 19 – Issue 7 – p 251-259.
4. Wroble KA, Trott MN, Schweitzer GG, Rahman RS, Kelly PV, Weiss EP. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Apr;59(4):600-607.
5. Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jul 12;14:22.
6. Burke LM. Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol. 2021 Feb;599(3):819-843
7. Bailey, C. P., & Hennessy, E. (2020). A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00362-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310409/
8. Terink, Rieneke et al. “A 2 Week Cross-over Intervention with a Low Carbohydrate, High Fat Diet Compared to a High Carbohydrate Diet Attenuates Exercise-Induced Cortisol Response, but Not the Reduction of Exercise Capacity, in Recreational Athletes.” Nutrients vol. 13,1 157. 6 Jan. 2021, doi:10.3390/nu13010157
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7825040
9. Paoli, A., Mancin, L., Bianco, A., Thomas, E., Mota, J. F., & Piccini, F. (2019). Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?. Genes, 10(7), 534.
https://doi.org/10.3390/genes10070534
10. Bowler, A. L., & Polman, R. (2020). Role of a Ketogenic Diet on Body Composition, Physical Health, Psychosocial Well-Being and Sports Performance in Athletes: A Scoping Review. Sports (Basel, Switzerland), 8(10), 131.
