BCAA, dlaczego działa? O tym opowiem w tym wpisie!
Czy wiesz, że BCAA to TOPOWY suplement dla biegacza? I rzecz jasna, taki, który działa. O mechanizmie działania BCAA dokładnie pisałam tutaj. W tym wpisie omówię również, dlaczego mówi się, że BCAA nie działa. Gdyż faktycznie w odniesieniu do zawodników niektórych dyscyplin BCAA nie jest zalecanym suplementem. Zapraszam!
Dlaczego mówią, że BCAA nie działa?
Faktem jest, w niektórych badaniach naukowych wykazano, iż suplementacja BCAA nie przyniosła pozytywnych efektów. Jednak zauważyć należy, że brak działania zaobserwowano w stosunku do grup sportowców sylwetkowych, których celem jest budowanie pokaźnej muskulatury. Jednak kilka badań naukowych wykazało również brak wpływu na wyniki wytrzymałościowe (w tym biegaczy).
Zacznijmy od analizy dyscyplin siłowych.
BCAA nie dla kulturystów!
Zawodnicy sportów siłowych i sylwetkowych, którzy na celu mają budowanie muskulatury i rozwój pokaźnej masy mięśniowej potrzebują pełnego pakietu aminokwasów. Zawarte w składzie BCAA trzy aminokwasy rozgałęzione skutecznie wspomagają regenerację, ale nie są tak skuteczne we wspieraniu przyrostu masy mięśniowej, jak odżywka białkowa czy EAA. Stąd wysnuto wniosek, że BCAA nie działa.
Zauważmy, że w odniesieniu do biegaczy priorytetem jest wsparcie regeneracji i zmniejszenie poziomu powysiłkowej bolesności mięśni. Dzięki temu zawodnik może trenować z wysoką intensywnością i częstotliwością. Zbyt duża ilość tkanki mięśniowej u biegacza tylko niepotrzebnie obciąży zawodnika. Co może negatywnie rzutować na jego wyniki. Zresztą spójrzcie na zawodników, którzy wygrywają uliczne biegi. Niczym nie przypominają kulturystów. Biegacze, którzy biegają szybko to biegacze niskiej wagi.
Stąd suplementacja BCAA dla biegacza niesie ze sobą dwie ogromne zalety- wspomaga regenerację oraz nie stymuluje przyrostu tkanki mięśniowej.
Kiedy BCAA może nie działać u biegacza?
Brak poprawy wydolności sportowej u biegaczy zaobserwowano w przypadku wysokiej częstotliwości oraz bardzo intensywnych sesji treningowych. Jednym z możliwych wyjaśnień braku efektu ergogenicznego suplementacji BCAA jest towarzysząca jej nadmierna hiperamonemia (zwiększony poziom amoniaku). Amoniak jest produktem ubocznym metabolizowania BCAA. Amoniak jest substancją toksyczną. Jego nadmiar wywołuje zmęczenie ośrodkowe poprzez zmiany mózgowego metabolizmu energii i neuroprzekaźnictwa.
Podwyższony poziom amoniaku w surowicy wynika z nasilonego utleniania aminokwasów rozgałęzionych. Stąd suplementacja BCAA może prowadzić do zwiększenia poziomu amoniaku w surowicy krwi ponad poziom dopuszczalny.
Kiedy dochodzi do toksycznej nadprodukcji amoniaku?
Zauważmy, że nadmiar amoniaku w surowicy jest stymulowany przy bardzo długim i intensywnym wysiłku wytrzymałościowym. Często zdarza się, że sportowcy wytrzymałościowi biorą udział w więcej niż jednym wydarzeniu w zawodach. W efekcie biegacze startują przez dwa lub więcej kolejnych dni z rzędu, co prowadzi do nagromadzenia amoniaku i zmęczenia.
Rozwiązanie
Udowodniono, że dodatek argininy i cytruliny do BCAA może poprawić wytrzymałość podczas ćwiczeń poprzez złagodzenie nadmiernej produkcji amoniaku i zmniejszenie stosunku tryptofanu do BCAA w osoczu. Wynika to z faktu, że arginina i cytrulina mogą zmniejszać akumulację amoniaku związaną z wysiłkiem fizycznym przez zwiększenie cyklu mocznikowego i biosyntezę tlenku azotu (NO).
Cytrulina jest silniejsza ze względu na wysoką biodostępność. Wykazano, że suplementacja cytruliną może zwiększyć stężenie mocznika w osoczu i produkcję NO. Jednocześnie hamując hiperamonemię wywołaną wysiłkiem fizycznym w długotrwałym wysiłku fizycznym. Co więcej, połączona suplementacja cytruliny, argininy zmniejszyła stężenie amoniaku w osoczu po pojedynczym wyczerpującym wysiłku fizycznym.
BCAA dlaczego działa?
Wnioski z badania na zawodnikach wytrzymałościowych przyjmujących BCAA + arginina + cytrulina
Korzystny efekt zaobserwowano u uczestników, którzy przyjmowali:
- 0,17 g/kg BCAA (leucyna: izoleucyna: walina = 10:7:3 plus witaminę E 6,67 IU/g BCAA)
- 0,05 g·/kg arginina
- 0,05 g/kg cytrulina
- Stosunek arginina: cytrulina = 1:1
Wyniki tego badania sugerują, że połączona suplementacja BCAA, argininy i cytruliny może poprawić wytrzymałość. Uczestnicy badania mogli biec szybciej przy tym samym stopniu odczuwanego wysiłku, prawdopodobnie w wyniku zmniejszonego stosunku tryptofan/BCAA w osoczu. Ponadto podwyższona synteza mocznika, spowodowana suplementacją argininy i cytruliny, zapobiegała nadmiernej akumulacji amoniaku.
Można zatem wnioskować, że taka suplementacja może mieć zastosowanie w intensywnych imprezach biegowych. Szczególnie w odniesieniu do grup wytrenowanych biegaczy.
BCAA A KATABOLIZM
Jak już wspomniałam zapotrzebowanie na BCAA zwiększa się podczas ćwiczeń. Suplementacja BCAA przed i po treningu ma korzystny wpływ na zmniejszenie uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym i promowanie regeneracji.
Szereg badań potwierdza znacznie mniejszą bolesność mięśni w grupach które suplementowały BCAA. Obserwuje się duży spadek uszkodzeń mięśni występuje po suplementacji BCAA w porównaniu z grupami placebo.
BCAA A BUDOWANIE TKANKI MIĘŚNIOWEJ
Kolejną kwestia, w odniesieniu do której faktycznie możemy wysunąć stwierdzenie, że BCAA nie działa, jest budowanie tkanki mięśniowej. BCAA zawiera 3 aminokwasy. Do syntezy włókien mięśniowych organizm potrzebuje pełnego pakietu aminokwasów. Jednak ze względu na wysoką zawartość leucyny, głównego inicjatora MPS, mogą promować syntezę mięśni.
BCAA jest przydatne, zwłaszcza jeżeli spożywamy białka o niskiej zawartości leucyny np. pochodzenia roślinnego. Wówczas BCAA może służyć jako preparat uzupełniający zawartość leucyny.
WNIOSKI
- BCAA działa anty-katabolicznie, zmniejsza bolesność mięśni i usprawnia regenerację.
- Suplementacja BCAA może łagodzić zmęczenie centralne, pozwalając zawodnikom biegać szybciej przy tym samym stopniu odczuwanego wysiłku.
- Hiperamonemii, której towarzyszy suplementacja BCAA, można zapobiegać przez podanie argininy i cytruliny poprzez zwiększoną genezę mocznika.
- Połączona suplementacja BCAA, argininy i cytruliny może zwiększyć wydajność biegaczy w ciągu kilku dni starów pod rząd u biegaczy wyczynowych.
- BCAA nie jest suplementem promującym wzrost beztłuszczowej masy ciała i rozbudowę muskulatury.
Podsumowanie
Suplementacja BCAA nie działa w odniesieniu do zawodników sportów sylwetkowych, gdyż nie stymuluje przyrostu tkanki mięśniowej. W odniesieniu do biegaczy w przypadku ekstremalnie ciężkich zawodów pozytywne działanie BCAA może niwelować nadmiar amoniaku w surowicy. Jednak można skutecznie temu zapobiegać przez suplementację. Połączenie BCAA, argininy i cytruliny wydaje się skuteczne przy podejmowaniu intensywnych ćwiczeń kilka dni z rzędu. Na przykład drugiego lub trzeciego dnia z rzędu, kiedy centralne zmęczenie jest bardziej odczuwalne.
Po pakiet informacji na temat BCAA zaglądajcie do mojego filmiku na YT.
Chcesz wiedzieć jaka dieta przy bieganiu? Co daje biegaczowi zmiana sposobu żywienia? Więcej na ten temat znajdziesz tutaj.
BIBLIOGRAFIA :
