Dieta biegacza – Omega 3 i ich fenomenalne wsparcie regeneracji biegacza! Prawidłowa zawartość w codziennej diecie jest niezbędna do efektywnego wyciszania powstałych wskutek treningów stanów zapalnych, poprawy wydajności oraz możliwości trenowania na najwyższym poziomie. Jaki rodzaj i dawki omega-3 dla biegacza? Jak działa omega-3? O tym właśnie będzie w tym wpisie!

Fenomen omega-3.

Chroniczny stan zapalny stanowi podłoże licznych chorób oraz upośledza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Liczne badania i interwencje kliniczne wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) wykazują silne właściwości przeciwzapalne.

Dzięki czemu omega-3 są przydatne w procesie leczenia i zapobiegania powstawania chorób o podłożu zapalnym, schorzeń autoimmunologicznych, wspierania regeneracji sportowców. Stąd omega-3 znajdują szczególnie efektywne działanie wśród zawodników dyscyplin wytrzymałościowych, a szczególnie wśród biegaczy długodystansowych.

Skąd u biegaczy stan zapalny?

Wynika to z faktu, że intensywne treningi i wysiłek o charakterze wytrzymałościowym nasilają stan zapalny w organizmie sportowca. W efekcie biegacze odczuwają wzmożoną bolesność mięśni, obniżoną regenerację, co osłabia ich możliwości wysiłkowe.

Odpowiednio wysokie dawki omega-3 w diecie biegacza pozwalają w krótkim czasie obniżyć markery zapalne. Co za tym idzie poprawiać regenerację i umożliwić wykonywanie intensywnych jednostek treningowych na wysokim poziomie. Stąd wyciszenie stanu zapalnego i profilaktyka przeciwzapalna są kluczowe dla biegaczy.

Dieta biegacza – Omega 3 efekty.

Choć wpływ suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3 na wyniki ćwiczeń nie został w pełni poznany to wyniki badań wskazują na ich pozytywny wpływ na kinetykę tlenu: wydolność oraz maksymalny pobór tlenu VO2max.

Przypuszcza się, że to fenomenalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest obserwowane ze względu na wbudowanie EPA + DHA do tkanek docelowych. Co znajduje odzwierciedlenie w błonach erytrocytów i jest powiązane z efektywniejszym obrotem czerwonych krwinek. W efekcie ma to kluczowy wpływ na wydajność biegacza.

Dieta biegacza – Omega 3. Co mówią badania?

Celem sprawdzenia wpływu omega-3 na możliwości wysiłkowe wśród grupy amatorskich biegaczy długodystansowych zastosowano dwunastotygodniową suplementację kwasami omega-3 w dawce:

  • 2234 mg kwasu eikozapentaenowego EHA dziennie
  • 916 mg kwasu dokozaheksaenowego DHA dziennie.

W rezultacie zaobserwowano, że przeprowadzona interwencja suplementacja w trakcie trwania cyklu treningu wytrzymałościowego zaowocowała poprawą wydolności, ekonomii biegu oraz zwiększeniem V̇O2max  w stopniu, który przełożył się na lepsze wyniki biegowe badanych zawodników.

Ogólny projekt eksperymentu.

Charakterystyka uczestników badania:

  • 40 amatorskich biegaczy długodystansowych w wieku 29 do 42 lat, z czasem od 37 do 57 minut na 10 km.
  • Kryteriami wykluczenia były: choroby przewlekłe, palenie papierosów, stosowanie przepisanych leków lub suplementów diety, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. 

Po pierwsze, wysokie obciążenie fizyczne wywołane treningiem biegowym prowadzi do powstawania mikrouszkodzeń, w macierzy pozakomórkowej i tkance łącznej włókien mięśniowych. Co objawia się szeregiem objawów klinicznych. Takich jak:

  • opóźniona bolesność mięśni,
  • sztywność mięśni,
  • obrzęk,
  • utrata maksymalnej zdolności wytwarzania siły.

Po drugie, uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym prowadzi do ogólnoustrojowych i lokalnych reakcji zapalnych. Obecnie powszechnie wiadomo, że poziom stanu zapalnego w organizmie ma kluczowe znaczenie dla optymalnej regeneracji, ponieważ zapewniają usuwanie resztek tkanek i wspomagają regenerację mięśni poprzez regulację komórek odpornościowych. W tym kontekście znaczącą rolę w tym procesie odgrywa podaż omega-3 w diecie.

Poniżej przedstawiono korzyści ze stosowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA) po uszkodzeniu mięśni.

Jak widać spożycie omega-3 skutkuje zwiększoną syntezą endokannabinoidów i wyspecjalizowanych mediatorów prorozdzielczych, co prowadzi do zmniejszenia produkcji cząsteczek prozapalnych. Efekty te mogą przyspieszyć ustępowanie stanu zapalnego, poprawiając miogenezę i regenerację mięśni.

Jakie dawki omega-3?

Zalecana dzienna dawka dla biegaczy to od 3 g do 5 g kwasów EPA i DHA z grupy omega-3 dziennie.

Przede wszystkim zaznaczyć należy, że należyte wysycenie komórek organizmu omega-3 wymaga czasu. W 12-miesięcznym badaniu przeprowadzonym na zdrowych osobach wykazano, że maksymalne wysycenie EPA i DHA zajmuje odpowiednio: 55 dni dla EPA i 136 dni dla DHA.

Zaznaczyć należy, że pierwsze efekty suplementacji omega-3 (EPA + DHA) u biegaczy możemy zaobserwować po włączeniu suplementacji przez okres 4 tygodni.

Jednak na pełne efekty musimy poczekać nawet do 4 miesięcy od momentu zwiększenia podaży omega-3 EPA i DHA w swojej diecie.

Czy suplementacja omega-3 zawsze działa?

Co ważne, niestety w niektórych przypadkach włączenie suplementacji omega-3 u biegaczy może nie przynieść oczekiwanych efektów. Dlaczego? Wnioski z tego typu badań sugerują, że fakt ten prawdopodobnie wynika z powodu słabej kontroli diety przez uczestników. Główny czynnik to nieprawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 w diecie oraz stosowany zakres dawek i czasu suplementacji omega-3 (za krótki).

Dieta biegacza – Omega 3. Czy tylko suple?

Na koniec warto zaznaczyć, że omówione powyżej fenomenalne działanie przeciwzapalne zawdzięcza się kwasom EPA i DHA z grupy omega-3. Warto zaznaczyć, że EPA i DHA występują tylko w produktach pochodzenia rybiego (tłuste ryby) i morskiego (algi). Co ważne, omega-3 pochodzenia roślinnego ALA nie wykazują tak silnego działania antyzapalnego.

Jak już wspomniano kwasy tłuszczowe EPA i DHA powinny się znajdować w diecie biegacza w ilości od 3g do 5 g dziennie, niezależnie od źródła ich pochodzenia (suplement czy ryby).

omega 3 bieganie

Tak więc, mając na uwadze fakt, że dawka omega- 3, która skutecznie wycisza stan zapalny u zawodników wytrzymałościowych (w tym biegaczy) to 3g do 5g omega-3 (EPA i DHA) dostarczenie takich ilości wraz z konwencjonalną dietą, może być trudne do zrealizowania. Zatem konieczne jest uzupełnienie diety w suplement omega-3 zawierający w swoim składzie EPA i DHA pochodzenia rybiego lub z alg morskich.

Bibliografia:

https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2007/08000/omega_3_fatty_acids_and_athletics.8.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36161864

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432437

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15052485

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965797

Dietetyk Kliniczny i Sportowy.
Trener żywienia dyscyplin wytrzymałościowych.
Ekspertka od stanów zapalnych, chorób autoimmunologicznych oraz problemów jelitowych.
Założycielka poradni dietetycznej Zdrowa Micha by Marcelina Paszkowska. Dietetyk kliniczny laboratorium medycznego, Zdrowe Geny.
Autorka e-booków o diecie przeciwzapalnej oraz artykułów i publikacji naukowych z zakresu dietetyki sportowej i klinicznej.
Z pasji biegaczka.