Marzysz o ULTRA ? Skoro jesteś tutaj to zapewne tak Pierwszy krok już zrobiony !
A teraz tak całkiem serio- pierwszy krok to głowa. Jeśli zdobędziesz się na odwagę i będziesz mentalnie gotów do pokonania ogromnego (tak Ci się bynajmniej wydaje) dystansu to już połowa sukcesu. Druga połowa to trening i odpowiednio dobrana strategia żywieniowa. Twoje ciało nie wytrzyma kliku / kilkunastu godzin w ciągłym ruchu bez odpowiedniego przygotowania i należycie dobranego paliwa.
Pierwsze Ultra wchodzi jak woda. Satysfakcja niesamowita. Gwarantuje, że będziesz miał ochotę na więcej Jeśli mądrze podejdziesz do sprawy i odpowiednio się przygotujesz, pierwsze Ultra nie będzie ostatnim, lecz początkiem pięknej przygody
Przygody z bieganiem……
Przygotowanie fizyczne
Jedno jest pewne- trzeba biegać. Długie wybiegania to podstawa. Ciało musi być przyzwyczajone do długiego wysiłku i przygotowane do pokonywania sporej ilości kilometrów. Przez systematyczność możesz zbudować solidną bazę wytrzymałościową, która pozwoli Ci komfortowo ukończyć długi bieg. Nie będę się szerzej wypowiadać na ten temat, gdyż nie jestem trenerem. Przekazywane informacje wynikają z moich obserwacji i wieloletniego doświadczenia. Osobiście biegam 5 razy w tygodniu, ok 280-300 km miesięcznie. Weekendy wybiegania 30-40 km, czasem 20 km. Najwyższe moje dotychczasowe miesięczne przebiegi oscylowaly w granicach 350-380 km.
Mądrze dobrany plan żywieniowy i suplementacyjny wspomoże budowanie formy w dobrym samopoczuciu i zdrowiu. I tutaj z powodzeniem mogę się już szerzej wypowiedzieć
Kwestia żywienia
Nie pozostaje bez znaczenia. Jest bardzo ważnym elementem tej układanki. Zarówno sposób żywienia między sesjami treningowymi, jak i w trakcie długich biegów. Zapasy glikogenu są ograniczone, a jak w baku nie ma paliwa to samochód nie pojedzie. Nawet ten z najlepszym silnikiem ! Ważną kwestią jest dbałość o zdrowie jelit, na które właśnie ma wpływ nasza dieta. Sama niejednokrotnie byłam świadkiem, kiedy ULTRASI byli zmuszeni zejść z trasy z powodu dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Przyczyna ? Zła kondycja jelit i/lub odwodnienie.
Jak jeść ?
O to jest pytanie ! Powinniśmy zadbać o odpowiedni dobór produktów w diecie (zasada czystej michy), odpowiedni rozkład białka i posiłków między treningami. Takie postepowanie zapewni optymalną regenerację, odżywienie, oraz uchroni przed kontuzjami. Co finalnie przełoży się na naszą dyspozycję sportową oraz wydajność.
Czy suple są konieczne ?
Odpowiem krótko: TAK. Jakie? To zależy od Waszego stanu zdrowia, ilości jednostek treningowych i diety. Zazwyczaj im wyższy level i intensywny plan treningowy, tym szersza suplementacja. Suplementy dedykowane sportowcom pomogą w zwiększeniu wydajności, utrzymania energii do uprawiania sportu i wspomogą proces budowania formy. W doborze suplementacji należy zadbać o suple prozdrowotne oraz te strikte dedykowane sportowcom. Najlepiej w oparciu o wyniki badań, aktualny stan zdrowia i program treningowy.
Trening + Dieta+ Suplementacja + Zdrowa Głowa = SYNERGIA
Odżywianie w trakcie
Wybierając się na ULTRA podstawą jest zaplanowania odżwynania w trakcie trawania zawodów. Nawet mimo wzorowo przeprowadzonego ładowania węglami. Zapasy glikogenu są ograniczone. Nie ma szans żeby wystarczyły.
Ja na 12 godzinny ultra przygotowałam się tak :
W tego typu sytuacjach musimy bazować na węglowodanach prostych. Tak jak na co dzień jest niewskazane spożywanie batoników czy czekolady to w trakcie ULTRA wskazane. Osobiście nie lubię tego i zawsze po takich zawodach mnie mdli po takiej ilości słodkich żeli i batonów, których po prostu nie lubię…. Żebyście widzieli moją córkę, kiedy wkładałam do koszyka ów batony Mamo, nie bierz tego, to jest niezdrowe ! Nie można tego jeść ! Heh…..
Podczas biegu, w pierwszych dwóch godzinach przyjmowałam ok. 30g węglowodanów, w następnych trzech ok. 60g /1h, od 6 tej godziny 90g/1h. Intensywność biegu oscylowała w przedziale 130-150 Hr.
Ważne aby mądrze zaplanować podaż węglowodanów oraz nawadnianie na poszczególnych etapach biegu, tak aby nie dopuścić do wyczerpania lub znacznego obniżenia poziomu glikogenu i odwodnienia. Oba te czynniki w znaczący sposób ograniczają możliwości wysiłkowe, a w skrajnych przypadkach uniemożliwiają dalszą aktywność. Więcej o nawodnieniu i roli glikogenu znajdziecie w innych moich wpisach. A także w filmikach na moim kanale na YouTube.
Nawadnianie koniecznie izotonikiem, tak aby uzupełnić ubytki minerałów. Sama woda nie wystarczy, bo i tak dopadną symptomy odwodnienia.
Jako, iż wypiłam ok 4 litrów izotoniku i posiliłam się bananami w punkcie odżywczym na trasie to niewykorzystane zostały dwa żele i 3 saszetki maltodextryny.
„Ultra to zderzenie z samym sobą. A najgorsza walka, to właśnie walka z samym sobą. Nigdy nie wiesz czego możesz się spodziewać”.
