Ładowanie węglowodanami w bieganiu. Jak prawidłowo przeprowadzić ładowanie węgli przed zawodami, startem w maratonie lub ultra? Tego dowiesz się w tym wpisie.
Ładowanie węglowodanami w bieganiu. Dla kogo jest ładowanie?
Strategia ładowania węglowodanami polega na zwiększeniu ilości spożywanych węglowodanów w okresie przedstartowym. Technika ta ma zapewnia super kompensację zasobów glikogenu i zapewnienie maksymalnej rezerwy energetycznej dla pracujących mięśni. Śmiało możemy to porównać do tankowania baku samochodu do pełna, żeby można było daleko pojechać. Ważna sprawa dla biegacza! Szczególnie w odniesieniu do startów na długich dystansach (maraton, ultra, triatlon ).
Ładowanie Węglowodanami przed startem.
Dla kogo jest ładowanie?
Technika ładowania węglowodanami jest zalecana dla uczestników zawodów długodystansowych (wysiłki powyżej 2 godzin). Takie jak: maraton, ultra-maraton, triatlon itp.
Przy długim czasie trwania wysiłku fizycznego maksymalizacja rezerw glikogenu będzie miała kluczowe znaczenie dla wydajności oraz wyników. Dopełnieniem, przysłowiową wisienką na torcie, będzie odpowiednio zaplanowana strategia nawodnienia i żywienia na trasie, która ma niebagatelne znaczenie dla długotrwałych wysiłków. Nie oszukujmy się, nawet przy maksymalnym naładowaniu glikogenu nie polecicie kilku/ kilkunastu godzin bez uzupełniania energii w trakcie.
Ładowanie węglowodanami w bieganiu zasady.
Po pierwsze, przeanalizujmy podstawowe zasady etapu ładowania węglowodanami:
- Ładowanie zaczynamy w poniedziałek/wtorek w tygodniu przed zawodami (start sobota lub niedziela).
- Dieta powinna opierać się głównie na posiłkach zasobnych w produkty węglowodanowe ( makaron, ryż, mączne potrawy, ciasta itp.) przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczu i błonnika w diecie. Jest to okres, kiedy dieta odbiega od zasad ogólnikowego zdrowego żywnienia.
- Śniadanie, obiad i kolacja muszą zawierać min 20 g chudego białka- odżywka białkowa, jajka, chudy nabiał, biała ryba, mięso drobiowe. Unikamy tłustych rodzajów mięs.
- Dopuszczalne są dania na słodko w ilości większej, niż przeciętnie 😉
- Ważne jest, aby się nie przejadać, tylko jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym. Nadpodaż pożywienia będzie skutkować uczuciem ociężenia w takcie startu i negatywnie wpłynie na jakość biegu. Nie jest to także okres odpowiedni na redukcję, gdyż powinna ona zostać przeprowadzona w trakcie przygotowań.
- Warto włączyć sok z buraka.
- W dzień przed startem większość energii rozkładamy na: śniadanie, 2 śniadanie, obiad. Obiad powinien zostać spożyty do około godziny 15. Później już ewentualnie tylko lekka kolacja na słodko, bez dodatku warzyw.
- Dzień przed startem dbamy o nawodnienie. Warto zadbać o swobodny dostęp do toalety.
Czy ładowanie przed startem na 10 km ma sens?
Przy startach na krótszych dystansach, np. 10 km czy 5 km stosowanie techniki ładowania węgli nie jest zasadne. Oczywiście musimy zwrócić uwagę na optymalną podaż tego makroskładnika w diecie na dzień przed startem, ale nie ma sensu przeprowadzać typowego ładowania.
W odniesieniu do dystansu półmaratonu, zasady ładowania węglowodanami powinniśmy przyjąć na ok. 2 dni przed startem (będzie wystarczające) oraz podaż węglowodanów w czasie trwania wysiłku (żele, carbo). Podkreślić należy, że nie ma konieczności uderzania w tak znaczne ilości węglowodanów w diecie w okresie przedstartowym na 5 km, 10 km, półmaraton, jak w przypadku startu na dystansie maratonu, czy większych dystansów.
Ładowanie węglowodanów dla zawodów trwających poniżej 2 godzin (np. 90-100 minut), poleciłabym jedynie sportowcom, którzy mają niską tolerancję na spożycie płynów lub przyjmowania węglowodanów podczas trwania zawodów.
Dlaczego? Zauważyć należy, że jedna cząsteczka glikogenu jest związana z 3-5g wody, więc naturalną odpowiedzią organizmu na superkompensację glikogenu jest przyrost masy ciała. Co nie jest korzystne dla krótkich dystansów, gdzie stawiamy na szybkość.
Więcej informacji na temat roli i pojemności glikogenu w organizmie naszego zbiornika paliwa znajdziecie w innym moim wpisie. Kliknij tutaj
Ładowanie Węglowodanami jak przeprowadzić?
Na około 4-5 dni przed startem w zawodach zmniejszamy objętość treningu, a zwiększamy udział węglowodanów w diecie (do ok. 6-12 g / kg masy ciała). Ładowanie węgli najlepiej skończyć ok. 16-18 godzin przed startem.
Dla przykładu: jak mamy start w sobotę o godzinie 8 to kończymy je w piątek ok.15-17. Spożycie znacznych ilości węglowodanów w wieczór bezpośrednio przed startem może wiązać się z ryzykiem wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Mówiąc wprost na trasie może przycisnąć przysłowiowa, wrząca dwójka. A tego, chyba by nikt nie chciał 😲
Ładowanie można zaplanować tak:
1 -wszy dzień ➡ 8-10 g /kg,
2 -gi dzień ➡ 10-12 g/kg,
3 -ci dzień ➡ 8-10g / kg
Wbrew pozorom przyjęcie takiej ilości węgli nie jest takie trudne. Wymaga jedynie dobrego rozplanowania diety. Najważniejsze to ➡ należy ograniczyć udział tłuszczów i błonnika w diecie, białko najlepiej z odżywki białkowej lub EAA. Zasada numer 1 ➡ Bazujemy na węglach prostych- najlepiej wchodzą. Ponadto soki owocowe mogą dostarczyć sporo węglowodanów bez dodawania dodatkowej „objętości” do diety.
Poniżej przykładowe posiłki 👇
Dzień 1
Wszystkie owoce najlepiej zmiksować na gładka masę. Makaron ugotować i wymieszać z owocowym musem. Dorzucić białka!
UWAGA! Pamiętajcie, że ilości węgli jaka powinna zostać objęta strategią ładowania są to ilości dostępnej energii. Wydatek energetyczny poniesiony kosztem ewentualnego treningu uzupełniamy wówczas dodatkowo (np. sokami).
Dzień 2
- Dodatkowo Dwa batony 80g węglowodanów
Łącznie cały dzień- 650 g węglowodanów.
Dzień 3 – 590 g węglowodanów
Placki + koktajl owocowy
Placki : 500g maki + 150g kaszy manny + 2 jaja +400ml mleka + miód 3 łyżki
Koktajl: 2 banany + 4 plastry ananasa + 50g rodzynek
Łącznie 590 g węglowodanów.
Ładowanie Węglowodanami.
Możliwe problemy
Jak już wspomniałam, wbrew wszelkim pozorom przyjęcie takiej ilości węgli nie jest trudne. Ale nie powiedziałam, że jest to przyjemne. Wprawdzie forma jest przystępna i wchodzi dobrze, to jednak ładunek glikemiczny jest ogromny.
Osoby stosujące na co dzień dietę typu zachodniego, czyli wysokokaloryczną, przetworzoną i przeładowaną węglami borykają się z uczuciem ociężenia, bólami głowy, brakiem energii i motywacji. W przypadku ładowania może być podobnie. Jednak są to kwestie indywidualne. U niektórych osób gwałtowne skoki cukru w krwiobiegu mogą powodować gorsze samopoczucie, uczucie ociężenia i otępienia.
Inne metody poprawy magazynowania glikogenu.
Stara szkoła mówi, że sposobem na efektywniejszy proces superkompensacji glikogenu jest ograniczenie podaży węgli w okresie poprzedzającym ich większą podaż, ładowanie. W myśl tej zasady, minimum tydzień, a nawet 2-3 tygodnie przed rozpoczęciem ładowania stosujemy dietę low carb. Węgle nisko, wysoko tłuszcze, białko w normie. Najlepiej ok. 100-130g węglowodanów dostępnych węglowodanów + dodatkowa pula dopasowana względem treningu. Długie wybiegania robimy na niskich węglach/ niskim poziomie glikogenu. Może być to mało komfortowe, ale mówią, że trzeba to przeżyć.
Jednak najnowsze badania naukowe nie do końca potwierdzają efektywność tego trudnego postępowania żywieniowego. W świetle aktualnych analiz naukowych kluczowe wydaje się być odpowiednie przeprowadzenie etapu samego ładowania węglowodanów, bez konieczności wcześniejszego wypłukania glikogenu.
Co więcej, niektóre źródła polecają jeszcze bardziej drastyczną formę, gdzie następuje jest całkowite wykluczenie z diety produktów węglowodanowych na kilka dni przed fazą ładowania (np. 3-5 dni).
Na koniec dodam, że osobiście nie jestem zwolennikiem stosowania etapu wypłukania glikogenu.
Mam nadzieję, ze trochę Wam rozjaśniłam ten temat ładowania węglowodanami 😉
Możecie również zaglądać do filmiku na YOUTUBE gdzie dokładnie omawiam strategię ładowania węglowodanów i jej zasady.
Zapraszam również do mnie na FB. Kliknij tutaj.
BIBLIOGRAFIA:
