Odwodnienie, wróg sportowca.
Skutki utraty płynów w trakcie wysiłku
Nawodnienie Biegacza. Sesje treningowe zawodników wytrzymałościowych powodują utraty potu sięgające nawet kilku litrów. Kobiety tracą średnio ok. 1,5 litra potu na godzinę. U mężczyzn wartości sięgają nawet 3 litrów na godzinę. Na stopień pocenia wpływa: intensywność aktywności, temperatura otoczenia, płeć oraz genetyka. Nie każdy sportowiec jest świadomy faktu, że pot to nie tylko czysty płyn. W trakcie pocenia tracimy nie tylko sam płyn (wodę), ale i elektrolity (sód, potas, wapń, magnez, chlor).
Deficyty składników mineralnych rzutują na możliwości wysiłkowe zawodnika. Szczególnie w odniesieniu do wysiłków długotrwałych o wysokiej intensywności (np. półmaraton, maraton). Stan ten prowadzi to do spadku wydolności. Obniża tolerancję i postrzeganie wysiłku. W skrajnych przypadkach może nawet uniemożliwiać ukończenie aktywności.
Odpowiednie Nawodnienie Biegacza
Czym uzupełniać płyny w trakcie treningu?
Warto zaznaczyć, że wyrównanie bilansu utraconych płynów jedynie czystą wodą, po długich sesjach treningowych, również doprowadzi do wystąpienia symptomów odwodnienia. Brak elektrolitów sprawi, że woda nie dostanie się do środka komórki. Jeśli pozostanie na zewnątrz, komórka nie będzie mogła z niej skorzystać.
Najpoważniejsze konsekwencje dla zawodników wytrzymałościowych niosą straty sodu. Sód jest pierwiastkiem w największym stopniu traconym z potem.
https://zdrowamicha.media.pl/jakie-skladniki-tracimy-z-potem/
Nieuzupełnione straty Na mogą powodować rozwój dolegliwości żołądkowo-jelitowych. W takiej sytuacji opróżnianie żołądka oraz jelit jest opóźnione. Zmniejsza się tempo dystrybucji składników pokarmowych.
Spadek poziomu sodu w surowicy krwi poniżej normy prowadzi do wystąpienia zjawiska hiponatremii.
Pierwszymi objawami łagodnej hiponatremii jest zmęczenie, osłabienie, obrzęki kończyn oraz wzmożone pragnienie. Kiedy stężenie sodu spada niżej wówczas występują nudności, wymioty i wzdęcia. Przy niskich stężeniach (<125mmol/l) obserwuje się bóle głowy, niezborność ruchów, dezorientację, zaburzenia świadomości. Krytycznie niski poziom sodu może nawet prowadzić do zgonu.
Sesje Treningowe do 90 minut
Przy wysiłkach krótszych niż 90 minut lub o niższej intensywności nieodpowiednie uzupełnienie elektrolitów nie będzie miało znaczącego wpływu na wytrzymałość fizyczną i siłę zawodnika. Wówczas śmiało możemy zaopatrzyć się w wysokozmineralizowaną wodę. Straty sodu poniesione wskutek pocenia zostaną wyrównane przez składniki dostarczone wraz z dietą. Bez znaczącego wpływu na zdrowie i samopoczucie. Sód występuje w wielu produktach spożywczych, głównie w soli kuchennej. Pamiętajmy, żeby nie ograniczać użycia soli kuchennej. Przez wielu postrzegana jako niezdrowa bywa niepotrzebnie ograniczana przez spotowców.
Sesje treningowe powyżej 90 minut
Kwestia uzupełniania elektrolitów ma kluczowe znaczenie w odniesieniu do aktywności o charakterze ciągłym, trwającej powyżej 90 min (> 75% VO2max ).
Przykłady
Tutaj wymienić możemy, chociażby:
- biegi długodystansowe
- triatlon
- pływanie długodystansowe
- kolarstwo szosowe
Wówczas niedostateczne uzupełnienie utraconych składników mineralnych może doprowadzić do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, która w znaczący sposób wpływa na dyspozycję sportową zawodnika i efektywność wysiłku. Często spotykane odcięcia zawodników na trasach maratonów przeważnie spowodowane są ubytkami sodu w surowicy.
Odpowiednie Nawodnienie Biegacza
Alkohol nie jest rekomendowanym źródłem płynów dla sportowca. O skutkach picia alkoholu i wpływie na wyniki sportowe przeczytacie w moim artykule
https://dietetycy.org.pl/alkohol-w-sporcie/
Podsumowanie
Podsumowując, przy krótkich sesjach treningowych można sięgać po czystą wodę. Zdecydowanie lepiej wybierać wodę wysokozmineralizowaną (nasyconą składnikami mineralnymi). Dzięki zawartości składników mineralnych wykazują one wyższy potencjał nawodnienia podczas wysiłku fizycznego niż zwykła woda źródlana. Wówczas niewielkie straty straty sodu zostaną uzupełnione z dietą. Pamiętajmy, że osoby aktywne nie powinny znacząco ograniczać użycia soli w diecie. Która przez wielu jest kojarzona jako niezdrowa i niepotrzebna.
Przy długich, intensywnych wysiłkach pamiętajmy, że sama woda, nawet ta o najwyższym stopniu nasycenia, nie wystarczy i musimy zaopatrzyć się w dodatkowe preparaty np. izotonik.
