Na wstępie zaznaczam, że suplementacja powinna być jedynie dopełnieniem mądrze zbilansowanej diety i planu treningowego. Nawet najdroższe i najlepsze suple nie zastąpią treningu i jedzenia.

Tak jak nie schudniecie łykając spalacz i jednocześnie zajadając się czekoladą, tak i forma od samych supli się nie zrobi. Suplementy owszem dopomogą budowaniu formy, ale kluczem do sukcesu jest TRENING ! I nic go nie zastąpi.

Ale do rzeczy…..

Gama dostępnych na rynku suplementów jest szeroka i nie każdy z produktów działa tak jak deklaruje producent. Jak zatem wybrać bezpieczny i zarazem skuteczny produkt?

Tutaj najlepiej zajrzyjmy do rekomendacji AIS

Australijski Instytut Sportu AIS opracował system klasyfikacji grup suplementów (ABCD).

Przy zakupie produktu warto kierować się opinią Ogólnoświatowej instytucji, w tym wypadku AIS, która stale monitoruje kwestie związane z żywieniem i treningiem sportowców. Przyjrzyjmy się suplementom z grupy A, których skuteczność w poprawie zdolności wysiłkowych została poparta twardymi dowodami naukowymi.

Kofeina

Kofeina jest powszechnie stosowanym suplementem wśród sportowców wytrzymałościowych. Suplementacja kofeiną poprawia wytrzymałość i wydajność mięśni, przyczynia się do zmniejszenia odczuwania bólu i zmęczenia. Ponieważ poziom kofeiny w osoczu osiąga poziom szczytowy w ciągu 60 minut od spożycia, należałoby zwrócić uwagę na czas spożycia kofeiny w stosunku do wysiłku. Suplementacja kofeiny w trakcie długotrwałych ćwiczeń jest bardzo skuteczna, jak i spożycie przed wysiłkiem.

Sama osobiście bezpośrednio przed treningiem piję kawę (ok 100mg kofeiny), a suplementami wspomagam się w trakcie długotrwałego treningu. Przy treningu o czasie trwania 3-4h (długie wybiegania) biorę 2 tabletki (po 200mg), zachowując odstęp czasowy ok 1-1,5h. Pamiętajmy, że reakcja oraz tolerancja kofeiny jest kwestią indywidualną.

Witamina D

Witamina D jest niezbędna dla zachowania optymalnego zdrowia kości niezależnie od stopnia aktywności. Reguluje pracę układu odpornościowego, a także ma wpływ na masę i siłę mięśni szkieletowych. Forsowny wysiłek fizyczny w połączeniu z niedoborami witaminy D może prowadzić do dysfunkcji tarczycy, zwiększać ryzyko występowania złamań, obizać odporność, powodować brak siły i prowadzić do zwyrodnienia włókien mięśniowych typu.

To jak stwierdzono, negatywnie koreluje z wydolnością fizyczną.

Probiotyki

Dbasz o formę ? Zadbaj i o jelita ! Wysiłek wytrzymałościowy prowadzi do zaburzenia kompozycji mikroflory jelitowej, co rzutuje na wydajność ćwiczeń. Podaż probiotyków może przyczyniać się do zachowania ogólnego, dobrego stanu zdrowia, a także pośrednio utrzymywać lub poprawiać wyniki sportowców. Suplementacja probiotykami wzmacnia barierę błony śluzowej jelit, łagodzi stan zapalny wywołany wysiłkiem, poprawia nastrój, usprawnia działanie systemu immunologicznego oraz aktywność przeciwutleniającą.

Beta-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem wytwarzanym endogennie, dostarczanym z dietą przez spożycie mięsa i drobiu. Wykazano, że beta-alanina poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności (szczególnie podczas mocnych, krótkich akcentów <60 s). Suplementacja łagodzi zmęczenie nerwowo-mięśniowe, zwiększa tolerancję na objętość treningowa poprzez zwiększenie zdolności buforowej mięśni szkieletowych, co może nieść także korzyści dla sportowców długodystansowych.

Sama beta-alanina nie działa jako bufor, ale jest substratem w syntezie domięśniowej karnozyny, która odpowiada za co najmniej 7% całkowitej zdolności buforowej mięśnia szkieletowego. Skutkiem ubocznym stosowania beta-alaniny jest występowanie parestezji (mrowienia, drętwienia). W celu złagodzenia nieprzyjemnych objawów związanych ze stosowaniem beta-alaniny zaleca się podzielenie dobowej porcji na mniejsze ilości (ok. 1,4–1,6 g ).

Kreatyna

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i zarazem najbezpieczniejszych suplementów. Jego działanie poparte jest mocnymi dowodami naukowymi. Suplementacja kreatyną wpływa na metabolizm wysokoenergetycznych fosforanów, co przekłada się na poprawę wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności. Istnieją bezsprzeczne dowody korzystnego wpływu kreatyny na wydolność beztlenową. Największe zalety z suplementacji uzyskają np. sprinterzy, zawodnicy sportów walki. 

Stosowanie kreatyny wśród sportowców wytrzymałościowych pozostaje kwestią dyskusyjną. Część badań nie wykazało bezpośredniego wpływu podaży kreatyny na poprawę wydolności tlenowej. 

Jednak patrząc z logicznego punktu widzenia, zwiększenie ilości fosfokreatyny wspomaga wiele funkcji organizmu, które w sposób pośredni mogą przyczyniać się do poprawy ogólnie pojętej formy sportowej.

W licznych badaniach wykazano, że kreatyna zwiększa tolerancję na wysiłek, poprawia siłę mięśni, pozytywnie oddziałuje na układ nerwowy, usprawniania resyntezę glikogenu, regenerację i proces rehabilitacji.

Szereg zastosowań w sporcie może przynieść korzyści również sportowcom wytrzymałościowym. Suplementacja kreatyną bezpośrednio przed i po ćwiczeniach można uznać za skuteczną strategię zwiększania siły mięśni, z potencjalnie większymi korzyściami ze stosowania kreatyny po wysiłku.

Jeśli zaczynacie suplementację kreatyną warto w początkowym etapie zastosować tzw. fazę ładowania, tak aby uzyskać maksymalne wysycenie fosfokreatyną. Następnie wchodzimy na normalne dawki, jako fazę podtrzymania.

Wodorowęglan sodu

Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona) to tani i łatwodostępny suplement, który mamy dosłownie na wyciagnięcie reki. Jest w każdym sklepie spożywczym. Soda oczyszczona jest środkiem alkalizującym. Suplementacja minimalizuje rozwój kwasicy metabolicznej, która jest kluczowym czynnikiem powodującym zmęczenie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Podawanie wodorowęglanu sodu podczas cyklu treningowego kolarzy wykazało korzystny efekt ergogeniczny. Co ciekawe, wodorowęglan sodu może dodatkowo minimalizować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Żywność sportowa

Nie bez powodu AIS w grupie A umieścił żywność- batony, żele itp oraz preparaty zawierajace w swoim składzie elektrolity. Ich rola jest kluczowa w zapewnieniu optymalnej rezerwy energetycznej, co przekłada się na zdolności wysiłkowe. W odniesieniu do wysiłków długotrwałych, lub bardzo intensywnych podaż węglowodanów oraz uzupełnienie płynów i elektrolitów w czasie ich trwania jest kwestią priorytetową. I o tym często zapominają zawodnicy ! Sumiennie wykonują treningi, wydają pieniądze na suplementy, a przychodzi start i lecą maraton na jednym żelu i kubku wody. Tak się nie da! Tak jak samochód z najlepszym silnikiem nie rozwinie super prędkości bez paliwa, tak samo jest z organizmem. Nie zrobicie żywcówki lecąc na oparach !

Suplementy z grupy B

Wszak suplementy, które znalazły się w grupie B uznawane są za nie do końca skuteczne (są sprzeczne dowody naukowe) to mimo wszystko uważam, że kilka zasługuje na szczegolną uwagę 

BCAA

Niestety niesłusznie BCAA spadło z grupy A do grupy B, gdy we wnioskach z badań zaczęto spekulować nad jego skutecznością. Absolutnie się z tym nie zgadzam i głosno powtarzam BCAA działa ! I jest jednym z piorytetyowych supli dla biegacza.

Dokładny mechanizm działania BCAA opisalam tutaj-

BCAA polecam swoim podopiecznym i nie spotkałam się z opinią aby nie dzialalo. A wręcz przeciwnie. Wszyscy zgodnie zachwalają produkt. BCAA spożyte bezpośrednio przed, lub w trakcie treningu odsuwa moment zmęczenia, podnosi tolerancję wysiłku. Efekt- lepsze samopoczucie, dłuższy i bardziej efektywny trening. Często na drugi dzień po mocnej sesji treningowej czujemy zmęczenie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Intensywny wysilek fizyczny zaburza sygnalizację neuroprzekaźników, pisalam tutaj

I w takich sytuacjach z pomocą przychodzi również BCAA. Podane po treningu zahamuje procesy kataboliczne i wspomoże regenerację. Jeśli waszym celem jest budowanie masy mięśniowej to wtedy mozna sięgać po EAA (kompleks 8 egzogennych aminokwasów białkowych).

Od czego zacząć ?

Nie musicie od razu zarzucać się masą suplementów, jednak wraz z wzrostem częstotliwości i intensywności treningowej rozszerzenie będzie konieczne  Na początek śmiało można zacząć od witaminy D, omega 3, BCAA, soda oczyszczona i ewentualnie kofeiny (jej tolerancja jest kwestia indywidualną). Pamiętajcie, że absolutna bazą do budowania formy sportowej jest dobry stan zdrowia. Koniecznie wykonujcie badania kontrolne ! I właśnie od tego należało by zacząć ! Jeśli np. wasza gospodarka czerwonokrwinkowa kuleje to nie osiągniecie wymarzonej formy nawet przy super suplach, intensywnym planie treningowym czy sile woli.

W razie wątpliwości zawsze lepiej skorzystać z porady dietetyka, który przeanalizuje dotychczasowy sposób suplementacji i żywienia, czy pokieruje w kierunku wykonania odpowiednich badan.