Odżywka Białkowa dla Biegacza. Warto czy nie? Odżywki białkowe cieszą się ogromną popularnością wśród suplementów sportowych. Na rynku mamy dostępne różne rodzaje preparatów, które w prosty sposób mają wzbogacać naszą dietę w białko, wspomagać proces przebudowy włókien mięśniowych (MPS) oraz regenerację.
Produkty różnią się miedzy sobą: pochodzeniem, zawartością makroskładników, czasem absorpcji, składem, profilem aminokwasowym.
W tym wpisie dokonam dokładniej analizy obecnie dostępnych na rynku suplementów białkowych. Omówię rodzaje, ich wady i zalety oraz kto i kiedy powinien je spożywać. Jeżeli nie do końca odnajdujesz się w szerokiej ofercie odzywek białkowych, ten wpis jest dla Ciebie.
Odżywka Białkowa dla Biegacza
Zacznijmy od omówienia rodzajów odzywek białkowych.
Rodzaje odżywek
- Białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest produktem mleczarskim. Otrzymywane jest z serwatki mleka, która stanowi produkt uboczny w procesie wytwarzania sera. W procesie wytwórstwa sera następuje oddzielenie serwatki (forma płynna) od kazeiny (forma stała). Kazeina jest wykorzystywana do produkcji sera, a serwatkę poddaje się procesowi ultrafiltracji. Proces ultrafiltracji oczyszcza serwatkę z tłuszczów i węglowodanów (laktozy), pozostawiając niewielkie ich ilości. Na koniec, płynny koncentrat serwatki jest suszony rozpyłowo gorącym i zimnym powietrzem, tak aby uzyskać proszek [10].
-W ten sposób powstaje powszechnie znany koncentrat białka serwatkowego (WPC). Koncentraty białka serwatkowego (w zależności od producenta) zawierają ok. 70- 80% czystego białka oraz niewielkie ilości laktozy. Zawartość laktozy w produkcie odpowiada ilości węglowodanów podanych na etykiecie. Średnia zwartość węglowodanów oraz tłuszczów w WPC to zazwyczaj ok. 2–3 g na porcję [23]. Pozostałości tłuszczów i laktozy nieznacznie wydłużają proces trawienia. W związku, z czym czas wchłaniania koncentratu jest dłuższy od izolatu i hydrolizatu. W WPC znajdziemy odpowiednią porcję BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych egzogennych. Koncentrat białka jest zalecany dla osób trenujących amatorsko, niestartujących w zawodach sylwetkowych, chcących wzbogacić dietę w białko, dożywić mięśnie i wspomóc regenerację.
-Z koncentratu białka serwatkowego wytwarzany jest izolat białka serwatkowego (WPI). W tym celu koncentrat białka poddawany jest kolejnemu procesowi filtracji, podczas którego ponownie usuwane zostają tłuszcze i cukier (laktoza). Zawartość tłuszczów i cukrów w izolatach przeważnie wynosi poniżej 1 g na porcję. Wyizolowanie tłuszczu pozwala on na szybsze dostarczenie białka do organizmu. Czas trawienia to około 0,5-1 godziny. WPI zawiera większy procent czystego białka od WPC (ok. 90 – 95%). WPI jest polecana osobom trenującym intensywnie, mających na celu przyrost tkanki mięśniowej i sportowcom w okresie przygotowania do zawodów.
-Następnie z izolatu wytwarzany jest Hydrolizat białka serwatkowego (WPH). Frakcja izolatu poddana jest procesowi hydrolizy enzymatycznej, podczas której rozdzieleniu ulegają pojedyncze aminokwasy. Dzięki temu, czemu czas trawienia i wchłaniania aminokwasów z białka jest znacznie krótszy [11]. Czas trawienia WPH to około 15-20 minut. Hydrolizaty mają największą zawartość białka (do 99%). Są też najdroższą formą suplementów białkowych. WPH polecana jest kulturystom oraz osobom dążącym do maksymalnego przyrostu tkanki mięśniowej.
–Kazeina. Białko o najdłuższym czasie absorpcji. Budują ją większe cząsteczki białka, przez co jest trawiona i wchłaniana dużo wolniej niż białko serwatkowe. Trawienie kazeiny trwa ok. 6- 7 godzin od jej spożycia. Co zapewnia wyższe uczucie sytości od odżywek z białka serwatki. Podobnie jak białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jako, iż charakteryzuje się wielogodzinnym działaniem producenci rekomendują przyjmowanie kazieniy przed snem. Wielogodzinne działanie ma zapewnić pulę wolnych aminokwasów w okresie nocnym i wspomagać procesy anaboliczne. Badania nie potwierdzają tej tezy. Nie zauważono różnic w składzie ciała, sile mięśni między grupą, która przyjmowała 35 g kazeiny przed snem, oraz grupą, która przyjmowała taką samą ilość rano.
Korzyści z suplementacji kazeiny wykazano, w przypadku uczestników gdzie dodatkowa porcja kazeiny zwiększała ilość przyjmowanego białka w diecie (1,3 g/kg vs 1,8 g/kg). Wnioskować zatem można, że czynnikiem determinującym maksymalizację MPS jest odpowiednie spożycie białka oraz jego równomiernie rozłożenie. Niektórzy producenci rekomendują suplementację kazeiny dla osób nietolerujących nabiału. Należy jednak przypomnieć, iż kazeina zaraz po laktozie jest frakcją mleka nietolerowaną przez znaczną część osób.
- Białko wołowe
Hydrolizat białka wołowego jest alternatywą dla białka serwatkowego. Nie zawiera laktozy oraz niewielkie ilości tłuszczu [15]. Ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego, może zwiększać jego spożycie i poprawiać parametry hematologiczne. Białko wołowe pozyskiwane jest z wołowiny za pomocą procesu hydrolizy enzymatycznej. Porcja 30 g preparatu odpowiada spożyciu ok. 113 g chudej wołowiny [12]. Producenci deklarują, że dzięki zawartości kolagenu pozytywnie wpływa na zdrowie kości i stawów. Białko wołowe zawiera ok. 97-98% czystego białka. Do produkcji suplementów używa się wołowiny oraz MOM (mięso oddzielone mechanicznie). Aby sprawdzić, czy wybrane przez nas białko wołowe jest dobrej jakości, powinniśmy zwrócić uwagę na etykietę. Producent powinien zamieścić informację o pochodzeniu preparatu. Produkty, na których takiej informacji nie ma, mogą być wątpliwej jakości [15]. Białko wołowe jest szczególnie polecane dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka.
Profil Aminokwasowy Białka Serwatki i Białka Wołowego
| Izolat Białka Serwatkowego (WPI) | Hydrolizat Białka Wołowego | |
| Leucyna | 12,1 g | 3,8 g |
| Wanila | 5 g | 3 g |
| Izoleucyna | 5,5 g | 1,8 g |
| Tyrozyna | 3,5 g | 1,4 g |
| Fenyloalanina | 3,7 g | 2,5 g |
| Histydyna | 1 g | |
| Lizyna | 9,6 g | – |
| Arginina | 2,7 g | 7,5 g |
| L-Tryptofan | 2,1 g | 0,2 g |
| Ornityna | – | 0,2 g |
| Cysteina | 2,7 g | 0,1 g |
| metionina | 2,2 g | 0,9 g |
| Kwas asparaginowy | 10,9 g | 6,1 g |
| Treonina | 5,1 g | – |
| Seryna | 4,5 g | 3,3 g |
| Kwas glutaminowy | 16,6 g | 10,7 g |
| Prolina | 5,2 g | 11,3 g |
| Glicyna | 1,8 g | 21,2 g |
| Alanina | 4,8 g | 9,1 g |
| Hydroxyproline | – | 9,9 g |
| seryna | 4,5 g | 3,3 g |
| Ilość preparatu dostarczająca 3 g leucyny | 79 g | 25 g |
*zawartość na 100 g produktu
Porównanie składu produktów jednej marki: Real Pharm.
- Białka roślinne
Białka roślinne to produkowane są z roślin, takich jak: ryż, konopie, soja, groch, bób, dynia, pszenica. Białka roślinne są źródłem protein rekomendowanym dla osób, które z różnych powodów nie spożywają produktów odzwierzęcych. Wegan, osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleczne [14].
Dostępne na rynku roślinne suplementy białkowe zazwyczaj oparte są na bazie soi lub mieszanek z różnych źródeł białek. Zawierają pełny profil aminokwasowy. Mają niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Nie wspierają wzrostu mięśni w takim samym stopniu jak białko serwatki. Białko sojowe zawiera, znaczne ilości fito estrogenów, niewiele węglowodanów, przez co charakteryzuje się mniejszą kalorycznością niż serwatka. W białku sojowym znajdziemy spore ilości argininy.
4. Mieszanki Białek
Na rynku dostępne mamy odżywki zawierające w składzie różne źródła białka. Są to mieszanki różnych białek, takich jak białka serwatki, kazeiny, białka roślinne i wołowe. Charakteryzują się różnym tempem wchłaniania poszczególnych frakcji białka. Preparaty mają zapewnić wielogodzinną dostawę aminokwasów do mięśni. Połączenie białek soi, kazeiny i serwatki prowadzi do lepiej zbilansowanego profilu aminokwasów. Nie zbadano czy mieszanki białek wspierają syntezę włókien mięśniowych w większym stopniu niż białko serwatki.
Odżywka Białkowa dla biegacza
Profil aminokwasowy i potencjał anaboliczny
Mimo iż, wymienione suplementy białkowe posiadają, wszystkie aminokwasy egzogenne to ich profil aminokwasowy jest różny. Warto podkreślić, że żaden z producentów nie zamieszcza dokładnego opisu aminogramu dla roślinnych preparatów białkowych. Udowodniono, że serwatka stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS) w większym stopniu niż inne źródła białka: soja, kazeina, białko roślinne czy białko wołowe. Na większy potencjał anaboliczny białka serwatkowego wpływa wysoka zawartość leucyny. Leucyna jest aminokwasem, który jest głównym inicjatorem MPS.
W celu osiągnięcia podobnej odpowiedzi w MPS białek innego pochodzenia zaleca się uwzględnienie większych porcji białka lub wzbogacenie ich leucyną (np. dodając BCAA). Analizując, aminogram białka wołowego zauważyć można wyższą zawartość glicyny, proliny i hyroksyproliny. Jednak, są to aminokwasy niezbędne dla biosyntezy kolagenu. Co byłoby, zgodne z informacjami podawanymi przez producentów jakoby białka wołowe wspierały prawidłową kondycję stawów i ścięgien.
Odżywka Białkowa dla Biegacza
Które białko najlepsze?
Analizując parametry jakości, takie jak synteza białek ustrojowych i potencjał anaboliczny, najlepiej wypada białko serwatkowe. Nie oznacza to jednak, że pozostałe białka są złej jakości. Mogą pomagać uzupełnić niedobory protein w diecie oraz w pewnym stopniu wspomagać wzrost i regenerację mięśni. Nie tak samo, jak serwatka, jednak wciąż korzystnie.
Weryfikacja jakości odżywek białkowych przeprowadzonych przez „Badamy Suplementy”
Czy Odżywki Białkowe są zdrowe ?
Chociaż preparaty białkowe pochodzą bezpośrednio z pełnowartościowych źródeł żywności, ważne jest, aby pamiętać, że jest to żywność przetworzona. Producenci kuszą nas szeroką gamą smakową preparatów oraz niską zawartością węglowodanów. Podkreślić należy, że obecność słodkiego smaku wynika z zawartości syntetycznych słodzików. Używane substancje słodzące to: acesulfam K, sacharyna, cyklaminiany, sukraloza. Substancje słodzące są szkodliwe dla zdrowia jelit i mogą zaburzać glikemię. Wykazano, że spożycie bezkalorycznych substancji słodzących zwiększa zdolność wchłaniania glukozy podczas posiłku. Samo spożycie Sacharyny (E-954) powoduje wzrost poziomu glukozy. Z punktu widzenia zdrowia rozsądniejszym wyborem są naturalne odżywki białkowe. Ponadto pamiętajmy, że preparaty białkowe nie zawierają witamin czy minerałów, które znajdziemy w konwencjonalnej żywności.
Odżywka Białkowa dla Biegacza
Kiedy stosować odżywki białkowe ?
Odżywki Białkowe to polecane dla biegacza preparaty. Suplementy proteinowe ze względu na szybki czas wchłaniania skutecznie wspomagają proces przyrostu tkanki mięśniowej oraz regeneracji. Są też dobrym sposobem na wzbogacenie diety dla osób z wyższym zapotrzebowaniem na białko oraz będących na dietach eliminacyjnych. Suplementy proteinowe ze względu na szybki czas wchłaniania skutecznie wspomagają proces przyrostu tkanki mięśniowej oraz regeneracji. Są polecane dla sportowców, także biegaczy, jako iż są dobrym sposobem na wzbogacenie diety w białko.
Podsumowanie
Rozsądne stosowanie odżywek białkowych może nieść korzyści, szczególnie w odniesieniu do biegaczy, sportowców i osób na dietach eliminacyjnych. Nie jest dobrym rozwiązaniem poleganie na suplementach białkowych jako jedynym źródle białka w diecie. Dodawanie bezkalorycznych słodzików do odżywek białkowych pozwala na znaczną redukcję zawartości cukrów, przy jednoczesnym zachowaniu walorów smakowych i satysfakcji z diety.
