Wiecznie senny, przemęczony, bez motywacji i energii do działania? Brzmi znajomo? Czy wiesz, ze fraza: „co zrobić na przewlekłe zmęczenie” jest w czołówce najczęściej wpisywanych w wyszukiwarkę internetową. Dowiedz się jak rozwiązać ten problem!
W tym wpisie przedstawię co jest przyczyną, tak poważnego problemu, jakim jest chroniczny brak energii oraz obniżone samopoczucie wśród tak dużej ilości osób. Rzecz w tym, że za nasz nastrój odpowiada poziom neuroprzekaźników w organizmie, które w dużej mierze regulowane są przez nasz styl życia oraz sposób odżywiania. Dowiedz się jak jedzenie wpływa i reguluje na nasz nastrój!
Dlaczego czuję się źle?
Zaburzenia nastroju towarzyszą istocie ludzkiej od zarania dziejów. Opisy chorych na depresję można spotkać zarówno w Biblii, jak i w wielu pismach średniowiecznych.
Przeważnie, zupełnie mylnie wychodzimy z założenia, iż to jak się czujemy, wynika z naszego wieku lub tego, że tacy po prostu jesteśmy i tak już musi być. Nie zdajemy sobie sprawy, że to właśnie poziom neuroprzekaźników w organizmie decyduje o naszym samopoczuciu. I jak ogromny wpływ na ich gospodarkę ma, to co jemy i jak żyjemy. Bowiem to właśnie jedzenie i stan jelit wpływa na nasz nastrój.
Neuroprzekaźniki, a nastrój.
Neuroprzekaźniki to kurierzy informacji mózgu i to właśnie one sterują układem nerwowym. Regulują nasz nastrój, motywację, chęć do działania. Mają wiele nazw: neurotransmitery, neuromediatory, neuroprzekaźniki. Choć są zaledwie związkiem chemicznym to właśnie od nich zależy stan zdrowia psychicznego człowieka.
Oto ci najważniejsi:
Dopamina GABA Serotonina Acetylocholina
Serotonina
Potocznie zwana „hormonem szczęścia”. Co ciekawe, zbyt niski poziom serotoniny zaobserwowano nie tylko u osób z depresją, ale także u ludzi nadmiernie agresywnych. Warto przypomnieć, że hormon ten odpowiada między innymi za proces trawienia, poziom sytości, regulację ciśnienia krwi i jej krzepnięcia, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, proces dojrzewania i odnowę komórkową całego organizmu. Ma także wpływ odczuwanie bólu (wysoki poziom serotoniny = wysoki próg bólowy). Dlatego właśnie z powodu niedoboru serotoniny mogą dopadać nas migreny.
Niedobór serotoniny powoduje apatię, dekoncentrację, spadek tętna i temperatury ciała. Ciężkie zaburzenia snu, skłonności do obżarstwa i depresję. Nie tylko osoby z depresją posiadają niski poziom serotoniny, są to także ludzie z nadwagą, gdyż reguluje ona poziom sytości. Nie są to jednak wszystkie problemy, jakie spotykają ludzi z niedoborem tego hormonu.
Osoby z niedoborem serotoniny są bardziej impulsywni oraz mają większe trudności w kontrolowaniu swojego zachowania w obliczu zagrożenia. Ponadto pojawia się u nich większe ryzyko uzależnienia w przyszłości od narkotyków czy alkoholu (używki pobudzają wydzielanie serotoniny).
Noradrenalina
Drugim związkiem chemicznym, mającym niebanalne znaczenie dla powstawania obniżonego nastroju u człowieka, jest noradrenalina. Samo działanie noradrenaliny jest podobne (choć mniej intensywne) do działania jej pochodnej – adrenaliny. Wewnątrz pnia mózgu noradrenalina produkowana jest w tak zwanym miejscu sinawym. Noradrenalina podwyższa ciśnienie oraz poziom glukozy we krwi. Jako krążący swobodnie po organizmie hormon zwęża naczynia obwodowe, jednocześnie rozszerzając naczynia wieńcowe w sercu. Jej brak w układzie nerwowym powoduje deficyt motywacyjny człowieka, ponieważ ma wpływ na powstawanie oraz utrzymywanie nastroju. Zmniejszenie aktywności neuronów wydzielających noradrenalinę powoduje obniżone samopoczucie, a jej nadmierne zwiększenie – zespoły maniakalne.
GABA
Wiele obserwacji przemawia także za udziałem układu GABA‑ergicznego w patomechanizmie obniżonego samopoczucia. GABA jest neurotransmiterem hamującym, który podnosi próg pobudliwości komórki. Działa relaksująco i umożliwia zdrowy, głęboki sen, dzięki czemu rano budzimy się wypoczęci i pełni sił.
Zapobiega bólom, stabilizuje ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów mięśni.
Dopamina
Prócz związku ze schizofrenią i z chorobą Parkinsona brak wystarczającej ilości dopaminy może być źródłem depresji i „zamglonego” umysłu (uczucie, jakbyśmy ledwo żyli). Oprócz serotoniny również ona nazywana jest „hormonem szczęścia”, ponieważ jej pojawienie się powoduje stan euforyczny. Dopamina należy do grupy katecholamin i odgrywa odmienną rolę w zależności od miejsca swojego działania: jest odpowiedzialna za koordynację i napięcie mięśni, wydzielanie hormonów, procesy emocjonalne i wyższe czynności psychiczne. Dzięki niej możemy poznawać świat w „ludzki” sposób – reguluje ona stosunek człowieka do jego otoczenia.
Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój.
Jak zabrać o odpowiednie samopoczucie?
Wiele osób borykających się z obniżonym samopoczuciem, brakiem motywacji i chęci do działania korzysta z usług specjalistów, nierzadko wspomagając się suplementami i lekami. Jednak zauważmy, że suplementy reklamujące się jako wspomagające nastrój to w dużej mierze jedynie slogany marketingowe i nabijanie kasy producentów. Wprawdzie jest kilka substancji czynnych, które pozytywnie wpływają na poziom neuroprzekaźników w organizmie (listę skutecznych suplementów znajdziesz w dalszej części tekstu), jednak pamiętajmy, że powinny one jedynie stanowić element uzupełniający terapii.
Z kolei stosowanie leków psychotropowych sztucznie stymuluje działanie neuroprzekaźników, w rzeczywistości nie zwalczając przyczyny ich wadliwego funkcjonowania.
Przede wszystkim, poziom neuroprzekaźników jest zależny od sposobu żywienia, poziomu aktywności oraz stanu naszej mikrobioty jelitowej. Jakość i rodzaj spożywanego pokarmu bezpośrednio wpływa na kondycję mikrobiomu jelit, a co za tym idzie reguluje nastrój gospodarza. Stąd zmiana diety powinna być pierwszym krokiem w procesie pracy nad lepszym samopoczuciem.
Wiele badań przeprowadzonych na zwierzętach sugeruje, że regulacja poziomu neuroprzekaźników odbywa się przez bakterie jelitowe, co może mieć wpływ na fizjologię gospodarza. Wstępne badania na ludziach pokazują, że interwencje oparte na modulacji mikrobioty jelit skutecznie zmieniają poziomy neuroprzekaźników.
Zauważyć należy, że to właśnie w naszych jelitach produkowane jest 90% serotoniny, hormonu szczęścia.
Ponadto do zachowania równowagi neuroprzekaźników potrzebne jest dostarczanie do organizmu odpowiedniej dawki minerałów, witamin, aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych niezbędnych dla zdrowia substancji. Są one konieczne do prawidłowej produkcji neuroprzekaźników.
Poniższa infografika pokazuje, jak ważne jest jedzenie i jaki ma wpływ na nasz nastój.
Zatem konieczne jest wprowadzenie zmian w stylu życia, inaczej główne źródło naszego problemu z obniżonym samopoczuciem (pomimo brania leków), nadal będzie istniał.
Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój.
Jako uzupełnienie zmian w stylu życia zastosowanie znajduje terapia naturalnymi substancjami ziołowymi. Suplementacja może być stosowana jako działanie profilaktyczne oraz wspomagające leczenie farmakologiczne. Podkreślić należy, że suplementy mogą stanowić jedynie dodatek, nie zastąpią odpowiednej diety oraz aktywności fizycznej.
Oto TOPOWE SUPLEMENTY o naukowo potwierdzonej skuteczności:
- Miłorząb japoński, skutecznie łagodzi depresję u starszych osób, poprawiając jednocześnie krążenie krwi.
- Żeń‑szeń łagodnie stymuluje wydzielane takich neurotransmiterów
jak serotonina, dopamina czy też noradrenalina. - Nawet niewielkie dawki ekstraktu z różańca górskiego zwiększają przenikalność przez barierę krew‑mózg prekursorów noradrenaliny i serotoniny, zwiększając tym samym ich działanie w organizmie.
- Wzbogacenie diety kwasami tłuszczowymi z grupy omega 3 powoduje zwiększenie elastyczności osłonek neuronów, co owocuje szybszym przewodzeniem impulsów między komórkami.
Jak jedzenie i styl życia wpływa na nasz nastrój.
Po pierwsze, badania udowodniły, że odpowiednie jedzenie reguluje poziom neuroprzekaźników, a co za tym idzie nasz nastrój. Wykazano, że osoby odżywiające się według zasad diety przeciwzapalnej (śródziemnomorskiej oraz dalekowschodniej) żyją dłużej oraz rzadziej chorują na depresję. Jest to związane z niewielką podażą mięsa w diecie przy jednoczesnej dużej ilości ryb oraz warzyw w ich codziennym jadłospisie. Ponadto spożywanie oliwy z oliwek i awokado także podnosi poziom serotoniny. Warto również podkreślić, że regularna aktywność fizyczna obniża ryzyko depresji i wspomaga jej leczenie.
Przede wszystkim ćwiczenia fizyczne wzmacniają równowagę neuroprzekaźników w mózgu, podnoszą poziom endorfin („hormonów szczęścia”), łagodzą napięcie mięśni i redukują stres. Badania Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego w USA wykazały, że już po czterech miesiącach treningów zdecydowanie widać objawy ustępowania lżejszych form depresji. Zatem aktywność fizyczna może być z powodzeniem traktowana jako antydepresant.
Podsumowanie
Chociaż przeważnie nie wiemy, jaki dokładnie jest poziom neurotransmiterów w naszym organizmie, to powie nam to nasz nastój. Bowiem kiedy równowaga neurotransmiterów zostaje zachwiania czujemy spadek formy, przygnębienie, brak energii i sił do działania. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że to właśnie jedzenie oraz stan jelit wpływają na nasz nastrój i regulują poziom neuroprzekaźników. W tym miejscu rodzi się pytanie: jak temu zapobiec?
Przede wszystkim konieczne jest prawidłowe zbilansowanie diety. Taki system działania zapewni podaż niezbędnych składników odżywczych oraz wyreguluje funkcjonowanie mózgu, którego czynność wpływa na stan psychiczny i jakość życia. Wielokrotnie wykazywano istotny wpływ składników pokarmowych na poziom neuroprzekaźników, to jednak z pewnością odbywać się będą dalsze badania określające mechanizm ich działania oraz warunki zastosowania dietoterapeutycznego u ludzi.
Bibliografia:
- Markowicz-Narękiewicz, A. E. (2011). Związek między wydzielaniem neuroprzekaźników a powstawaniem chorób psychicznych–na szczegółowo omówionym przykładzie depresji. Neurokogniwistyka w patologii i zdrowiu, 55-59.
- Drożak, J., Bryła, J., & Metabolizmu, Z. R. (2005). Dopamina–nie tylko neuroprzekaźnik* Dopamine: not just a neurotransmitter. Postepy Hig Med Dosw.(online), 59, 405-420.
- https://drjockers.com/6-great-foods-increase-dopamine-levels/
- Strandwitz P. Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Res. 2018 Aug 15;1693(Pt B):128-133. doi: 10.1016/j.brainres.2018.03.015. PMID: 29903615; PMCID: PMC6005194.
