Dieta biegacza – Omega 3 i ich fenomenalne wsparcie regeneracji biegacza! Prawidłowa zawartość w codziennej diecie jest niezbędna do efektywnego wyciszania powstałych wskutek treningów stanów zapalnych, poprawy wydajności oraz możliwości trenowania na najwyższym poziomie. Jaki rodzaj i dawki omega-3 dla biegacza? Jak działa omega-3? O tym właśnie będzie w tym wpisie!
Fenomen omega-3.
Chroniczny stan zapalny stanowi podłoże licznych chorób oraz upośledza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Liczne badania i interwencje kliniczne wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) wykazują silne właściwości przeciwzapalne.
Dzięki czemu omega-3 są przydatne w procesie leczenia i zapobiegania powstawania chorób o podłożu zapalnym, schorzeń autoimmunologicznych, wspierania regeneracji sportowców. Stąd omega-3 znajdują szczególnie efektywne działanie wśród zawodników dyscyplin wytrzymałościowych, a szczególnie wśród biegaczy długodystansowych.
Skąd u biegaczy stan zapalny?
Wynika to z faktu, że intensywne treningi i wysiłek o charakterze wytrzymałościowym nasilają stan zapalny w organizmie sportowca. W efekcie biegacze odczuwają wzmożoną bolesność mięśni, obniżoną regenerację, co osłabia ich możliwości wysiłkowe.
Odpowiednio wysokie dawki omega-3 w diecie biegacza pozwalają w krótkim czasie obniżyć markery zapalne. Co za tym idzie poprawiać regenerację i umożliwić wykonywanie intensywnych jednostek treningowych na wysokim poziomie. Stąd wyciszenie stanu zapalnego i profilaktyka przeciwzapalna są kluczowe dla biegaczy.
Dieta biegacza – Omega 3 efekty.
Choć wpływ suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3 na wyniki ćwiczeń nie został w pełni poznany to wyniki badań wskazują na ich pozytywny wpływ na kinetykę tlenu: wydolność oraz maksymalny pobór tlenu VO2max.
Przypuszcza się, że to fenomenalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest obserwowane ze względu na wbudowanie EPA + DHA do tkanek docelowych. Co znajduje odzwierciedlenie w błonach erytrocytów i jest powiązane z efektywniejszym obrotem czerwonych krwinek. W efekcie ma to kluczowy wpływ na wydajność biegacza.
Dieta biegacza – Omega 3. Co mówią badania?
Wpływ Omega-3 na wydajność i ekonomię ćwiczeń.
Celem sprawdzenia wpływu omega-3 na możliwości wysiłkowe wśród grupy amatorskich biegaczy długodystansowych zastosowano dwunastotygodniową suplementację kwasami omega-3 w dawce:
- 2234 mg kwasu eikozapentaenowego EHA dziennie
- 916 mg kwasu dokozaheksaenowego DHA dziennie.
W rezultacie zaobserwowano, że przeprowadzona interwencja suplementacja w trakcie trwania cyklu treningu wytrzymałościowego zaowocowała poprawą wydolności, ekonomii biegu oraz zwiększeniem V̇O2max w stopniu, który przełożył się na lepsze wyniki biegowe badanych zawodników.
Ogólny projekt eksperymentu.
Charakterystyka uczestników badania:
- 40 amatorskich biegaczy długodystansowych w wieku 29 do 42 lat, z czasem od 37 do 57 minut na 10 km.
- Kryteriami wykluczenia były: choroby przewlekłe, palenie papierosów, stosowanie przepisanych leków lub suplementów diety, w tym kwasów tłuszczowych omega-3.
Wpływ Omega-3 na wsparcie regeneracji.
Po pierwsze, wysokie obciążenie fizyczne wywołane treningiem biegowym prowadzi do powstawania mikrouszkodzeń, w macierzy pozakomórkowej i tkance łącznej włókien mięśniowych. Co objawia się szeregiem objawów klinicznych. Takich jak:
- opóźniona bolesność mięśni,
- sztywność mięśni,
- obrzęk,
- utrata maksymalnej zdolności wytwarzania siły.
Po drugie, uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym prowadzi do ogólnoustrojowych i lokalnych reakcji zapalnych. Obecnie powszechnie wiadomo, że poziom stanu zapalnego w organizmie ma kluczowe znaczenie dla optymalnej regeneracji, ponieważ zapewniają usuwanie resztek tkanek i wspomagają regenerację mięśni poprzez regulację komórek odpornościowych. W tym kontekście znaczącą rolę w tym procesie odgrywa podaż omega-3 w diecie.
Poniżej przedstawiono korzyści ze stosowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA) po uszkodzeniu mięśni.
Jak widać spożycie omega-3 skutkuje zwiększoną syntezą endokannabinoidów i wyspecjalizowanych mediatorów prorozdzielczych, co prowadzi do zmniejszenia produkcji cząsteczek prozapalnych. Efekty te mogą przyspieszyć ustępowanie stanu zapalnego, poprawiając miogenezę i regenerację mięśni.
Jakie dawki omega-3?
Zalecana dzienna dawka dla biegaczy to od 3 g do 5 g kwasów EPA i DHA z grupy omega-3 dziennie.
Przede wszystkim zaznaczyć należy, że należyte wysycenie komórek organizmu omega-3 wymaga czasu. W 12-miesięcznym badaniu przeprowadzonym na zdrowych osobach wykazano, że maksymalne wysycenie EPA i DHA zajmuje odpowiednio: 55 dni dla EPA i 136 dni dla DHA.
Zaznaczyć należy, że pierwsze efekty suplementacji omega-3 (EPA + DHA) u biegaczy możemy zaobserwować po włączeniu suplementacji przez okres 4 tygodni.
Jednak na pełne efekty musimy poczekać nawet do 4 miesięcy od momentu zwiększenia podaży omega-3 EPA i DHA w swojej diecie.
Czy suplementacja omega-3 zawsze działa?
Co ważne, niestety w niektórych przypadkach włączenie suplementacji omega-3 u biegaczy może nie przynieść oczekiwanych efektów. Dlaczego? Wnioski z tego typu badań sugerują, że fakt ten prawdopodobnie wynika z powodu słabej kontroli diety przez uczestników. Główny czynnik to nieprawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 w diecie oraz stosowany zakres dawek i czasu suplementacji omega-3 (za krótki).
Dieta biegacza – Omega 3. Czy tylko suple?
Na koniec warto zaznaczyć, że omówione powyżej fenomenalne działanie przeciwzapalne zawdzięcza się kwasom EPA i DHA z grupy omega-3. Warto zaznaczyć, że EPA i DHA występują tylko w produktach pochodzenia rybiego (tłuste ryby) i morskiego (algi). Co ważne, omega-3 pochodzenia roślinnego ALA nie wykazują tak silnego działania antyzapalnego.
Jak już wspomniano kwasy tłuszczowe EPA i DHA powinny się znajdować w diecie biegacza w ilości od 3g do 5 g dziennie, niezależnie od źródła ich pochodzenia (suplement czy ryby).
Tak więc, mając na uwadze fakt, że dawka omega- 3, która skutecznie wycisza stan zapalny u zawodników wytrzymałościowych (w tym biegaczy) to 3g do 5g omega-3 (EPA i DHA) dostarczenie takich ilości wraz z konwencjonalną dietą, może być trudne do zrealizowania. Zatem konieczne jest uzupełnienie diety w suplement omega-3 zawierający w swoim składzie EPA i DHA pochodzenia rybiego lub z alg morskich.
Bibliografia:
https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2007/08000/omega_3_fatty_acids_and_athletics.8.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36161864
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432437
