Bieganie, dieta redukcyjna, jak to ogarnąć? W prawdzie włączenie treningów biegowych, z uwagi na duże wydatki energetyczne, znacząco ułatwia proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak nieodpowiednie podejście żywieniowe i brak diety właściwej redukcyjnej może powodować, że niechciane kilogramy wcale nie będą znikać. A zapał do biegania szybko opadnie. Jak zatem uniknąć rozczarowań? I o tym będzie w tym wpisie.
Bieganie dieta redukcyjna- błędy.
Jako dietetyk pracujący na co dzień z biegaczami, obserwuję, że najczęstszą przyczyną braku oczekiwanych efektów redukcyjnych wśród biegaczy jest przeszacowywanie energii wydatkowanej na treningach oraz brak właściwego planu żywieniowego.
Wiele osób myśli, że jeśli biega to może pozwolić sobie na znacznie więcej. W efekcie biegacze po zakończonym treningu sięgają po wysokokaloryczne przekąski typu: ciasta, ciasteczka, słodycze, lody, itp. Uważają, że jeśli był trening to mogą pozwolić sobie „na małe co nie co”, które nierzadko okazuje się być „za dużym co nie co”.
W ten właśnie sposób, biegacze zerują swój bilans kaloryczny. I jak się teraz wiele osób domyśli, skutek jest taki, że redukcja nie idzie we właściwym kierunku. Przyczyna to brak deficytu kalorycznego. Zauważcie, że bieg na dystansie 10 km to wydatek energetyczny rzędu 500-600 kcal. Aby redukcja tkanki tłuszczowej postępowała na poziomie 1 kg na tydzień, musimy stworzyć dzienny deficyt energetyczny na poziomie 1000 kcal. Warto o tym pamiętać.
W tym temacie istotna kwestią jest to jaki styl życia prowadzimy i jaki jest nasz poziom aktywności w codziennym życiu- ilość kroków itp.
Jak oszacować deficyt kaloryczny?
Po pierwsze, aby efektywnie schudnąć musimy przeanalizować swój jadłospis oraz to ile kalorii spożywamy vs ile energii wydatkujemy. Po drugie, jakość jedzenia też ma duże znaczenie w kontekście utraty zbędnych kilogramów przy bieganiu. Dieta redukcyjna nie może opierać się na niskowartościowych produktach typu: bułki, słodycze, fast-food, pizza itp. Gdyż to nie o byle jakie kalorie tutaj chodzi! Badania naukowe udowadniają, że taka sama ilość kalorii pozyskiwana z niskiego- i pełno- wartościowego jedzenia nie skutkują takim samym efektem odchudzającym. Oczywiście wyższą skuteczność ma dieta wysoko-odżywcza, nie śmieciowa.
Aby ustalić kalorykę swojej diety, postępuj w następujący sposób:
- Oszacuj swoje CPM (całkowita przemiana materii). Dokonując obliczeń nie bierz pod uwagę treningów!
- Do wartości CPM dodaj ilość energii wydatkowaną na treningach lub innych czynnościach.
- Ustal deficyt na poziomie 500-1000 kcal dziennie. Pamiętaj, żeby nie ustalać deficytu większego niż 1200 kcal.
- Warto ściągnąć aplikację do liczenia kalorii w spożywanych produktach spożywczych np. fitatu.
Uwaga! Dostępne w Internecie, gotowe kalkulatory zapotrzebowania organizmu na energię, nie zawsze są precyzyjne. Gdyż bardzo często współczynniki PAL nie zawierają odpowiednich opisów, co stwarza trudności w samodzielnym doborze odpowiedniego stopnia aktywności. A co za tym idzie, wyliczenia zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli nie dajesz sobie rady z samodzielnym oszacowaniem energii, możesz skorzystać z mojego E-booka. E-book to gotowy przewodnik, który krok po kroku pokazuje biegaczowi jak precyzyjnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię.
Jak ustalić dietę?
Teraz gdy znasz już swoje zapotrzebowanie na energię musisz skomponować swoją dietę. Pamiętaj, ze nie chodzi o to żeby jeść byle co. 1500 kcal pochodzących z McDonalda nie jest wcale ok! Twój organizm musi być odżywiony, żeby odpowiednio pracować. Inaczej zrobisz sobie krzywdę! Bieganie i śmieciowa dieta doprowadzą do niedoborów żywieniowych, co może odbić się na zdrowiu.
Dokładnie o znaczeniu diety w bieganiu, na co ma wpływ mówię w swoim filmiku na YouTube.
Dieta musi zawierać dużo produktów naturalnych, bez etykiety i listy składu. Przede wszystkim warzyw. Na talerzu powinno być kolorowo! Duże ilości, pochodzącego z warzyw, błonnika pokarmowego zapewnią wysokie uczucie sytości. Na próżno szukać ich w daniach typu fast food.
Ponadto należy zwrócić uwagę na podaż białka, gdyż biegacze mają jego wyższe zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Pamiętaj, że musisz też dużo pić. Wody, nie coli 😉 Bieganie to pocenie, a pot to woda i minerały. Trzeba ją uzupełniać! Regularne posiłki to klucz do sukcesu. Jeżeli będziesz je pomijać, możesz zderzyć się z naradami niepohamowanego, wilczego głodu. Nie spożywaj posiłków bezpośrednio przed snem, wtedy organizm regeneruje się wolniej. A przecież sen to regeneracja. Nie zaburzaj tego procesu przez błędy żywieniowe.
Jeżeli masz problem z unormowaniem swojej diety, skorzystaj z pomocy specjalisty. Np. mojej 😉
