Bieganie, a dieta.

Dieta Biegacza

Bieganie, a dieta. Wiele zawodników nie zdaje sobie sprawy jak ogromną rolę w bieganiu pełni dieta. Sportowcy wkładają wiele pracy w treningi, skupiają się na doborze sprzętu, a jednocześnie zapominają o tym, aby odpowiednio odżywiać swój organizm. Często nie są świadomi, że z powodu nieodpowiedniego jadłospisu borykają się z niedostateczną regeneracją, bolesnością mięśni, przeciążeniami i infekcjami. W rezultacie, nie dają rady trenować, tak jakby chcieli.

W rzeczywistości, jedzenie to paliwo dla biegacza, które jest równie ważne jak trening, czy odpowiednio dobrane buty. Żeby biegać dobrze, trzeba jeść dobrze ! Podkreślić należy, że proces jedzenia to nie tylko dostarczenie energii w postaci byle jakich kalorii, to znacznie więcej. Bo przecież gdyby tak było, nie byłoby „złego jedzenia” i faktycznie moglibyśmy jeść byle co.

Bieganie a dieta, jaka dieta ?

Bieganie a dieta. Przede wszystkim dieta biegacza, to dieta oparta na wysoko odżywczych i przeciwzapalnych produktach. Co ważne, to taka dieta, która będzie uwzględniać większe zapotrzebowanie energetyczne biegacza. W zależności od intensywności i celu zawodnika (utrzymanie czy redukcja tkanki tłuszczowej). Szczególną uwagę na żywienie powinni zwrócić biegacze długodystansowi. Dieta dla biegaczy długodystansowych jest wymagająca.

O tym, jak dokładnie powinna być skomponowana opowiadam w swoim filmiku na YouTube. Koniecznie zajrzyj!

Poniżej przedstawię ogólne zasady i zalecenia żywieniowe. Zarówno dla początkujących biegaczy, jak i tych bardziej zaawansowanych.

Co jeść przed i po bieganiu?

Ważne, aby zjeść posiłek na 2-3 godziny przed wysiłkiem. Produkty ciężkostrawne, duże ilości bogatych w błonnik, surowych warzyw i owoców spożyte przed bieganiem mogą prowadzić wystąpienia do problemów jelitowych.

Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste oraz białko. Gdyż składniki te stymulują syntezę glikogenu i odbudowę włókien mięśniowych. Po mocnych, intensywnych treningach doskonale sprawdzą się koktajle. Zaś w lekkie dni treningowe oraz dni nietreningowe postawmy na bogate w błonnik, węglowodany złożone.

Co najważniejsze, nie bójmy się więcej zjeść. Należy obliczyć swoje zapotrzebowanie względem poziomu aktywności, planu treningowego. Pamiętajcie, że biegacze mają większe zapotrzebowanie kaloryczne, a celowe pomijanie posiłków i nadmierny deficyt energetyczny nie jest odpowiednim rozwiązaniem. Bowiem w rzeczywistości może nas osłabić.

Intensywny wysiłek powinien być poprzedzony posiłkiem. W trakcie wysiłku o długim czasie trwania i wysokiej intensywności należy wziąć bogaty w węglowodany żel. Żele pomagają uzupełnić utraconą energię i uprawiać efektywny trening. Żele dla sportowców w składzie zawierają fruktozę i glukozę. Obserwuj czy nie masz problemu z nietolerancją fruktozy. Gdyż wtedy występuje biegunka.

Po drugie, dieta dla biegacza, powinna być pełnowartościowa i wspierać procesy regeneracji pracujących mięśni. Wolna od chemii spożywczej, oparta na odpowiednich proporcjach makroskładników. Tak aby zapobiegać stanom zapalnym, a co za tym idzie kontuzjom i urazom oraz trenować w zdrowiu i samopoczuciu.

Problemy jelitowe biegaczy.

Idealna dieta, zadba o kondycję układu pokarmowego i pozwoli uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych w trakcie biegu (biegunki, nudności, wymioty), które są prawdziwą zmorą biegaczy. Będzie też wspierać funkcjonalność przewodu pokarmowego między treningami. Akurat temat jelit to mój konik 😉 Tak się składa, że jestem specjalistą od problemów jelitowych! Po więcej zaglądajcie do zakładki- o mnie.

Niezbędne składniki odżywcze powinny pochodzić ze zdrowego odżywiania i suplementów. Włączenie preparatów jest konieczne dla osób zaawansowanych. Co więcej, dieta musi wspierać odporność biegacza.

Temat mocno złożony, ale jak sami widzicie, WAŻNY !

Układ Odpornościowy Biegacza

Chociaż wiele się słyszy, że aktywność buduje odporność, to trening o charakterze wytrzymałościowym może być czynnikiem osłabiającym organizm. Badania naukowe dowodzą, że szczególnie długie sesje treningowe osłabiają odpowiedź układu odpornościowego. Aby temu zapobiec powinniśmy uzupełniać energię, przez zawarte w preparatach sportowych lub przekąskach cukry proste. Osobiście nie zalecam aby biegać na czczo.

Podsumowując, bez odpowiednio dobranej strategii żywieniowej i wsparcia odporności, nasze sesje biegowe mogą skończyć się osłabieniem czy chorobą. Bowiem, nieodżywiony prawidłowo organizm nie będzie w stanie poradzić sobie ze zwalczeniem patogenów. Ponadto, częste infekcje działają mocno demotywująco, co może rodzić niechęć do podejmowania kolejnych treningów.

Przede wszystkim, odpowiednio dobrana dieta skutecznie wspiera pracę układu immunologicznego, co zapewnia wysoką dyspozycję treningową. Kwestia bardzo ważna, szczególnie dla zawodników nastawionych na wyniki. Bowiem, poprawa wyników wymaga konsekwentnie dużej objętości treningu i bywa nie do pogodzenia z absencją chorobową. 

Pamiętajmy, że odpowiednio dobrana strategia żywieniowa ma kluczowe znaczenie dla wspierania zdrowia sportowca, zarówno amatora, jak i wysokiego szczebla. I to nie przypuszczenia, to fakty!

Odpowiednio dobrana strategia żywieniowa ma kluczowe znaczenie dla wspierania zdrowia sportowca, zarówno amatora, jak i wysokiego szczebla. I to nie przypuszczenia, to fakty !

Twój klucz do sukcesu:

TRENING- ODŻYWIANIE- SUPLEMENTACJA- REGENERACJA

Przede wszystkim, mądrze zaplanowany trening to podstawa. Nawet najlepsze suplementy nie zrobią z Ciebie mistrza bez systematycznie realizowanego, odpowiednio dobranego planu treningowego.

Jeśli trenujesz na wyższym stopniu zaawansowania konieczne będzie włączenie suplementacji. W doborze preparatów należy bazować na wynikach badań, aktualnym stanie zdrowia i celach sportowych.

Podsumowując, tylko mądrze zaplanowana dieta pomoże trenować w zdrowiu, dobrym samopoczuciu i osiągać coraz lepsze wyniki.

Bieganie a dieta. Na co dokładnie ma wpływ to co jemy?

• Kontuzje

Trening, sam w sobie potęguje stan zapalny w organizmie. Jeśli czynniki żywieniowe (m.in. spożywanie żywności bogatej w tłuszcze trans) będą dodatkowo nasilać ten stan, będziemy borykać się z urazami oraz obniżoną regeneracją. Ponadto niedobory wapnia (sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie) będą wpływać na zmniejszenie gęstości kośćca i predysponować do urazów, złamań. Na gęstość mineralną kości negatywnie wpływa, nierzadko spotykany wśród sportowców, niedobór energii. Ilość wapnia w diecie możemy podbić w łatwy sposób, za pomocą wody mineralnej z wysoką zawartością tego pierwiastka (woda źródlana jest mało wartościowa).

• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Stan jelit ma kluczowe znaczenie dla sprawności sportowca. Dolegliwości ze strony układu pokarmowego potrafią skutecznie ograniczyć aktywność. Sama wielokrotnie, na zawodach długodystansowych, byłam świadkiem rezygnacji uczestników z powodu problemów ze strony układu pokarmowego. Przykre gdy trenujemy klika miesięcy do zawodów, a jesteśmy zmuszeni zejść z trasy  

Wynika to z faktu, że już sam wysiłek o charakterze wytrzymałościowym wpływa niekorzystnie na kompozycje mikroflory jelitowej. Dlatego, w tej kwestii kluczowa jest dbałość o stan jelit. O czynniki żywieniowe, jak i odpowiednie przyjmowanie płynów oraz pokarmów w czasie treningów tzw. trening jelita. Więcej o treningu jelita znajdziecie w moim artykule: https://dietetycy.org.pl/trening-jelita/

• Obniżone samopoczucie

Duże obciążenie treningowe połączone z nieodpowiednio zbilansowaną dietą będzie wpływać na samopoczucie i zniechęcać do podejmowania dalszej aktywności. Temat bardzo złożony. Do obniżenia samopoczucia może przyczyniać się niedostateczna regeneracja włókien mięśniowych (nieodpowiednia podaż białka), glikogenu (nieodpowiednia podaż węglowodanów), niedobory witamin i minerałów. Zwiększona aktywność fizyczna i związana z nią szybsza przemiana materii stwarza większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały, które ciężko zaspokoić z konwencjonalnej diety. Na szczególną uwagę zasługuje monitorowanie gospodarki czerwono-krwinkowej. Długość życia krwinki sportowca jest krótsza, niż w nieaktywnej populacji. Ponadto większe natężenie uderzeń (np. w czasie biegania) nasila hemolizę krwinek. Duże obciążenie treningowe nie tylko obciąża narząd ruchu, ale i układ nerwowy. Zaburzeniu ulega równowaga neuroprzekaźników, czy zwiększony poziom amoniaku, metabolitu BCAA.

• Niezadowolenie z sylwetki

Niestety, często sama aktywność nie jest wystarczająca do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Szczególnie amatorzy często przeszacowują wydatek energetyczny poniesiony kosztem treningu i metabolizm. Nie wiedzą jak należy zjeść i planować swój jadłospis. W imię aktywności pozwalają sobie na więcej, finalnie zerując swój bilans energetyczny. I takim sposobem efektów brak.

Bieganie a dieta, jak to ogarnąć?

Niezależnie czy szykujesz się na ultramaraton czy biegasz dla redukcji masy ciała powinieneś zadbać o swój sposób żywnienia. Tak aby wiedzieć co należy jeść przed bieganiem, co trakcie treningu, a co na ostatni posiłek. Jak odbudować zapasy glikogenu i nawodnić ciało. Jak obliczyć swój bilans kcal, itp.

W tej kwestii istnieją 2 rozwiązania :

1.Próbujemy sami bazując na informacjach z internetu i znajomych. Może się uda, a może nie.

2.Decyzja, aby skorzystać z usług dietetyka. I tak na prawdę to jest forma, która pozwala na sprawne przejście przez proces zmiany nawyków żywieniowych. Bez błądzenia jak dziecko we mgle, bez obaw. W przypadku osób zdrowych przeważnie 2-3 miesiące współpracy są wystarczające, aby wypracować i nauczyć nowego stylu żywienia. Takiego, który można zachować na zawsze.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w kwestii żywienia, ale nie wiesz jak się za to zabrać, zapraszam do współpracy. Po prostu napisz do mnie. Oferta dietetyczna dostępna jest tutaj.

Moi podopieczni są na różnym stopniu zaawansowania biegowego. Zarówno biegacze wysokiego szczebla, jak i osoby biegające dla przyjemności, zdrowia i sylwetki. Ze swoimi podopiecznymi jestem w stałym kontakcie. Na bieżąco rozwiązujemy problemy. Zapraszam do kontaktu!

Podsumowanie

W sporcie dieta jest tak samo ważna jak trening. Nie będziesz się dobrze regenerować bez odpowiedniej diety, nie zbudujesz odporności bez odpowiedniej diety, nie zadbasz o zdrowe kości i produkcję energii jeśli nie będziesz wiedział jak należy jeść. Nie będziesz poprawiał wyników bez odpowiedniej diety. Dieta to podstawa. Klucz do zdrowia, kondycji i wymarzonej sylwetki.