Baaaardzo ważna kwestia. Przy intensywnych biegach, i w trakcie trwania długich (kilkugodzinnych) sesji treningowych trzeba (koniecznie!) zadbać o podaż dodatkowej energii. Zapasy glikogenu są ograniczone. Niebagatelna jest też kwestia odpowiednego nawodnienia.
Dla przypomnienia, sportowiec poddany intensywnym protokołem ładowania węglowodanami może zmagazynować od 500 do 700 g glikogenu (2000–2800 kcal). Ta ilość nie jest wystarczająca, aby ukończyć bieg na dystansie maratonu. Podawanie węglowodanów w trakcie długodystansowych wysiłków to podstawa.
W odniesieniu do zawodów należałoby rozłożyć to tak :
> 1 godz – 30g węgli / h
>2 godz – 60 g węgli /h
>3 godz- 60-90g węgli / h
Teoretycznie w przypadku wysiłków o czasie trwania poniżej 1 godz. nie ma konieczności zasilania energii. Aczkolwiek podaż niewielkiej ilości węglowodanów (np. płukanie jamy ustnej roztworem glukozy) niesie korzyści dla wydajności. Obecność glukozy w jamie ustnej aktywuje współczulny układ nagrody, co przekłada się na mniejsze odczuwanie zmęczenia i poprawę szybkości. Daje przysłowiowego kopa
Co z nawodnieniem ?
Przy wysiłkach krótszych niż 90 minut lub o niższej intensywności uzupełnienie płynów samą wodą będzie zadowalające. Najlepiej sięgać po wody wysokozmineralizowane, które oprócz płynu zawierają cenne dla organizmu minerały. Dla przypomnienia wody źródlane tylko niewielkie ilości (tyle co woda z kranu). W przypadku dłuższych dystansów sama woda nie będzie w stanie pokryć strat elektrolitów. Poważne straty sodu, który jest w największym stopniu tracony z potem będą wydłużały czas trwania wysiłku. W odniesieniu do krótkich wysiłków nieodpowiednie uzupełnienie elektrolitów nie będzie miało znaczącego wpływu na wytrzymałość fizyczną i siłę zawodnika.
Kiedy Izotonik ?
W przypadku długich i intensywnych sesji treningowych istnieje konieczność uzupełnienia wypoconych minerałów. Wówczas należy sięgnąć po izotonik lub elektrolity.
Niestety napoje izotoniczne, szeroko reklamowane jako te dedykowane sportowcom, są nadużywane. Pamiętajmy, że napoje izotoniczne wprawdzie cechują się wysokim potencjałem nawodnienia, to jednak są produktami wysokokalorycznymi. Gotowy izotonik ze sklepu potrafi zawierać nawet 82 kcal w 100 g. Butelka o pojemności 750 ml dostarczy nam 615 kcal, co w przypadku krótkiego, np. 30-minutowego treningu doprowadzić może do dodatniego bilansu energetycznego.
Przy wysiłkach krótszych niż 90 minut sięgajmy zatem po wodę. Jako, iż żadna z wód mineralnych nie jest w stanie całkowicie pokryć ilości minerałów straconych z potem, przy wysiłkach >90 min wskazane jest sięgać po napoje izotoniczne lub elektrolity w formie suplementu.
Czy to jak jem przed zawodami ma znaczenie ?
No ba…. Ogromne! Przede wszystkim dbamy o prawidłową podaż węglowodanów. W zależności od dystansu w jaki celujemy. Dbamy o prawidłowe nawodnienie. Mocz ma być praktycznie biały ! Ograniczamy udział tłuszczów. Unikamy błonnika. Odpoczywamy i dużo śpimy. Myślimy pozytywnie. Stajemy na linii startu i lecimy ile fabryka dała.
